14 kūno svorio pratimų, kuriuos galite atlikti su krepšiniu

Mokymai

Krepšinis yra subtilumo žaidimas, o norint sportuoti, būtina atlikti tokius techninius įgūdžius kaip driblingas, šaudymas ir rankų ir akių koordinavimas. Tačiau krepšinis taip pat reikalauja daug raumenų jėgos ir ištvermės.

Tie, kurie turi tiek techninių įgūdžių, tiek fizinį pasirengimą, yra pasirengę žaisti žaidimą aukštu lygiu.

Sunku suderinti treniruočių naudą su štangomis ir hanteliais, tačiau kūno svorio pratimai gali visiškai padėti žmogui, krepšininkui ar ne, pakelti savo fizinę būklę.



Krepšinis yra subtilumo žaidimas, o norint sportuoti, būtina atlikti tokius techninius įgūdžius kaip driblingas, šaudymas ir rankų ir akių koordinavimas. Tačiau krepšinis taip pat reikalauja daug raumenų jėgos ir ištvermės.

Tie, kurie turi tiek techninių įgūdžių, tiek fizinį pasirengimą, yra pasirengę žaisti žaidimą aukštu lygiu.

Sunku suderinti treniruočių naudą su štangomis ir hanteliais, tačiau kūno svorio pratimai gali visiškai padėti žmogui, krepšininkui ar ne, pakelti savo fizinę būklę.

Atsižvelgiant į tai, pateikiame 16 kūno svorio pratimų, kuriuos galite atlikti tik su krepšiniu. Kai kurie iš jų yra gana sudėtingi, todėl būkite protingi ir saugūs!

1. Krepšinio kalnų laipiotojai

Šiame pratime daugiausia dėmesio skiriama peties ir šerdies stiprumui bei greitoms kojoms formuoti. Pradėkite nuo įprasto „Push-Up“ padėties, kai abi kojos yra ant grindų ir abi rankos ant krepšinio. Laikydami nugarą ir rankas tiesiai, o užimdami šerdį, pakaitomis pakelkite kojas nuo grindų, kuo greičiau pritraukdami kelius prie krūtinės, išlaikydami gerą formą.

2. Paukščių šunų driblingai

Šiame pratime dėmesys sutelktas į pusiausvyrą ir stabilumą, o žemai varvama ant grindų. Pradėkite nuo patekimo į standartinę padėtį. Pakelkite kairę koją nuo žemės, tuo pačiu pakeldami dešinę ranką nuo grindų. Laikydami tvirtą šerdį ir kairę koją spardydami į sieną už savęs, dešine ranka varvinkite krepšinį. Prieš keisdami šonus atlikite norimą laiką.

3. Krepšinio rusų posūkiai

Rusų posūkiai padeda sukurti skersinę pilvo jėgą. Pradėkite nuo sėdėjimo ant grindų kojomis nuo grindų, sukryžiuotai per kitą. Turėdami kamuolį abiejose rankose, pakaitomis sukitės iš vienos pusės į kitą, laikydami kamuolį šalia kūno. Sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų rinkinys būtų tvirtas.

4. Krepšinis „Russian Twist Slams“

Visi „Rusijos posūkių“ pranašumai ir papildoma sprogstamosios jėgos premija. Pradėkite nuo sėdėjimo ant grindų kojomis nuo grindų, sukryžiuotai per kitą. Turėdami kamuolį abiejose rankose, pakaitomis sukitės iš vienos pusės į kitą, stipriai trenkdami ant grindų. Sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų pagrindas būtų tvirtas visame rinkinyje.


Korėjos karo filmai broliai

5. Tuščiaviduriai laikomi dribliai

„Hollow Hold Dribbles“ dėmesys sutelkiamas į pagrindinį stabilumą ir pusiausvyrą, o greitas driblingas vystomas tik pirštais. Pradėkite nuo sėdėjimo ant grindų, kartu kojas nuo grindų. Saugokite liemenį ir venkite apvalinimo. Turėdami kamuolį vienoje rankoje, lašinkite kamuolį norimą laiką. Tada sukryžiuokite po kojomis į kitą ranką ir tęskite varvėjimą.

6. Tuščiaviduris laikymas

Šis pratimas lavina pagrindinę jėgą ir pusiausvyrą, taip pat rankų ir akių koordinaciją. Pradėkite nuo sėdėjimo ant grindų, kartu kojas nuo grindų. Turėdami rutulį vienoje rankoje, nuolat kirčiuokite po kojomis į kitą ranką, laikydami kojas ore ir užimdami šerdį.


žudiko Netflix apžvalga

7. Tarp kojų dviračio traškesys

Šis pratimas duoda panašių pranašumų, kaip ir tuščiaviduriai laikikliai, su didesne jėga ir greičiu rankenomis ir kelio pavaromis. Pradėkite nuo sėdėjimo ant grindų kojomis kartu nuo grindų. Turėdami rutulį vienoje rankoje, pakelkite vieną kelį prie krūtinės, tuo pačiu metu perkelkite kamuolį po tuo sulenktu keliu į kitą ranką, tada pakartokite su kitu keliu. Laikykite tvirtą šerdį ir liemenį vienoje tiesioje linijoje.

8. Krepšinio „Burpees“

Burpees gali paskubinti jūsų širdies ritmą. Pradėkite stovėdami su kamuoliu abiejose rankose. Atlikite standartinį „Burpee“, nusileidžiant į „Push-Up“ padėtį, kai abi kojos yra ant grindų ir abi rankos - ant kamuolio. Būkite apgalvotas! Neužmuškite kamuolio tik ant žemės. Kai būsite padėtyje, apverskite abi kojas po savimi ir apžiūrėkite šuolį. Nusileiskite į pradinę padėtį ir pakartokite. Apribokite iki 10-12 pakartojimų už rinkinį.

9. Sprogstamasis tarp kojų padalintas pritūpimas

Šis pratimas padeda sustiprinti kojų sprogumą ir ištvermę, kartu su driblingo įgūdžiais tarp kojų. Pradėkite nusileidę į standartinę „Split Squat“ padėtį ir kamuolį vienoje rankoje. Sprogdami į orą, pakeiskite kojų padėtį. Kai tik kojos grįš ant žemės, rutulys turėtų kirsti kojas. Nuolat kartokite šį judesį norimą laiką.

10. Kintami pečių paspaudimai

„Shoulder Tap Push-Ups“ lavina peties ir šerdies tvirtumą bei stabilumą. Pradėkite nuo įprasto „Push-Up“ padėties, kai abi kojos yra ant grindų ir abi rankos ant krepšinio. Išlaikydami tiesią nugarą ir tvirtą šerdį, atlikite „Push-Up“, nuleiskite krūtinę iki kamuolio ir į viršų. Grįžę į viršų, pakelkite vieną ranką nuo kamuolio ir palieskite priešingą petį. Grąžinkite tą ranką atgal į rutulį, atlikite kitą „Push-Up“ ir tada pakartokite pečių bakstelėjimą kita ranka. Šį judesį atlikite nuolat norimą laiką.

11. Kintamos peties bakstelėjimo lentos

Šis pratimas padeda stiprinti šerdies ir pečių stabilumą. Pradėkite nuo įprasto atsilenkimo padėties, kai abi kojos yra ant grindų, o abi rankos - ant krepšinio. Išlaikydami tiesią nugarą ir tvirtą šerdį, pakelkite vieną ranką ir palieskite priešingą pečių. Grąžinkite tą ranką atgal į kamuolį ir pakartokite kita ranka. Šį judesį atlikite nuolatos norimą laiką.

12. Krepšinio deimantų atsispaudimai

„Diamond Push-Ups“ daugiausia dėmesio skiria jūsų tricepsui, kuris yra pagrindinė raumenų grupė, užsiimanti alkūnės pratęsimu tokiems veiksmams kaip driblingas, perdavimas ir šaudymas. Pradėkite nuo įprasto „Push-Up“ padėties, kai abi kojos yra ant grindų ir abi rankos ant krepšinio. Išlaikydami tiesią nugarą ir tvirtą šerdį, atlikite „Push-Up“, nuleiskite krūtinę iki kamuolio ir į viršų.

13. Kintamas vienos rankos pakeltas atsispaudimas

Šis pratimas padeda stiprinti vienos rankos stūmimo jėgą ir rankų bei akių koordinaciją. Pradėkite nuo to, kad pateksite į įprastą „Push-Up“ padėtį, kai abi kojos yra ant grindų, viena ranka - ant krepšinio, kita - ant grindų. Išlaikydami tiesią nugarą ir tvirtą šerdį, atlikite „Push-Up“, nuleiskite krūtinę ant grindų ir į viršų. Sukite kamuolį ant grindų ant kitos rankos ir atlikite kitą atsispaudimą. Nuolat kartokite judesį norimą laiką. Aš tai darau gana greitai čia, bet nebijok eiti lėtai!

14. Šoninis maišymo atsispaudimas

„Lateral Shuffle Push-Up“ sukuria sprogstamąją jėgą, taip pat greitas rankas, reikalingas žaidėjų kišenėms varvinti ir rinkti. Pradėkite nuo to, kad patektumėte į standartinę „Push-Up“ padėtį, abi kojas laikydami ant grindų. Dešinė ranka yra ant krepšinio, o kairė - ant grindų. Išlaikydami tiesią nugarą ir tvirtą šerdį, atlikite „Push-Up“, nuleiskite krūtinę ant grindų ir į viršų. Sprogdinkite nuo grindų, pakeldami dešinę ranką nuo kamuolio ir padėdami ant grindų, tuo pačiu pakeldami kairę ranką nuo grindų ir padėdami ant kamuolio. Nuolat atlikite šį judesį nepertraukiamai norimą laiką.

Sujungus krepšinio įgūdžius su kūno svorio treniruotėmis, galima padaryti vieną treniruotę!

Nuotraukų kreditas: dima_sidelnikov / iStock

SKAITYTI DAUGIAU