12 savaičių 5K treniruočių programa

Mokymai

5K bėgimai vis labiau populiarėja visoje šalyje, tiek labdarai, tiek varžyboms. Kai kurie gali bijoti pradėti savo pirmąjį 5K, bet nesijaudinkite. Šis treniruočių planas leis jums paruošti 5K tik per 12 savaičių.

Šiame 12 savaičių plane numatytos trys kondicionavimo treniruotės per savaitę, papildytos dviem jėgos treniruotėmis. Sujunkite juos ir sukursite ištvermę, reikalingą 5K įveikti, ir lavinsite jėgą, kurios reikia norint išlikti sveikiems per visas treniruotes ir varžybų metu.

Jei atliksite šią treniruotę, galėsite sėkmingai užbaigti savo pirmąjį 5K. Galbūt nebaigsite pirmas, bet tai neturėtų kelti nerimo. Jūsų tikslas turėtų būti paprasčiausiai baigti varžybas.



5K bėgimai vis labiau populiarėja visoje šalyje, tiek labdarai, tiek varžyboms. Kai kurie gali bijoti pradėti savo pirmąjį 5K, bet nesijaudinkite. Šis treniruočių planas leis jums paruošti 5K tik per 12 savaičių.

Šiame 12 savaičių plane numatytos trys kondicionavimo treniruotės per savaitę, papildytos dviem jėgos treniruotėmis. Sujunkite juos ir sukursite ištvermę, reikalingą 5K įveikti, ir lavinsite jėgą, kurios reikia norint išlikti sveikiems per visas treniruotes ir varžybų metu.

Gairės

  • Jei bėgdamas negalite palaikyti pokalbio, einate per sunkiai
  • Atlikite 2 12-15 pakartojimų rinkinius kiekvienam jėgos pratimui, jei nenurodyta kitaip
  • Kiekvieną dieną atlikite tuos pačius jėgos pratimus
  • Pradėkite nuo a dinamiškas apšilimas kad suaktyvintumėte klubus, kojas ir nugarą
  • Šv = Jėgos treniruotės
  • Fartlekas = Pakartoti lėtos bėgiojimo ciklai vieną minutę, po to seka 30 sekundžių bėgimai
  • LSD (Long-Slow Distance) = lėtesnis nei įprastas tempas

Tvarkaraštis

  • 1 savaitė: Pirmadienis, .25 mylios; Antradienis, ST; Trečiadienis, .25 mylios; Ketvirtadienis, ST; Šeštadienis, .5 mylios LSD
  • 2 savaitė: Pirmadienis, .25 mylios; Antradienis, ST; Trečiadienis, .5 mylios; Ketvirtadienis, ST; Šeštadienis, .5 mylių LSD
  • 3 savaitė: Pirmadienis, .25 mylios; Antradienis, ST; Trečiadienis, .5 mylių Fartlek; Ketvirtadienis, ST; Šeštadienis, 75 mylių LSD
  • 4 savaitė: Pirmadienis, .25 mylios; Antradienis, ST; Trečiadienis, .5 mylių Fartlek; Ketvirtadienis, ST; Šeštadienis, 75 mylių LSD
  • 5 savaitė: Pirmadienis, .5 mylios; Antradienis, ST; Trečiadienis, .5 mylios; Ketvirtadienis, ST; Šeštadienis, 1 mylia LSD
  • 6 savaitė: Pirmadienis, .5 mylios; Antradienis, ST; Trečiadienis, .75 mylių Fartlek; Ketvirtadienis, ST; Šeštadienis, 1,25 mylios LSD
  • 7 savaitė: Pirmadienis, .75 mylios; Antradienis, ST; Trečiadienis, .75 mylių Fartlek; Ketvirtadienis, ST; Šeštadienis, 1,25 mylios LSD
  • 8 savaitė: Pirmadienis, .75 mylios; Antradienis, ST; Trečiadienis, 1 mylia LSD; Ketvirtadienis, ST; Šeštadienis, 1,5 mylios LSD
  • 9 savaitė : Pirmadienis, 1 mylia; Antradienis, ST; Trečiadienis, 1 mylia Fartlek; Ketvirtadienis, ST; Šeštadienis, 1,5 mylios LSD
  • 10 savaitė: Pirmadienis, 1 mylia; Antradienis, ST; Trečiadienis, 1 mylia Fartlek; Ketvirtadienis, Šeštadienis, 2 mylios LSD
  • 11 savaitė: Pirmadienis, 1,25 mylios; Antradienis, ST; Trečiadienis, 1,5 mylios; Ketvirtadienis, ST; Šeštadienis, 2,5 mylios LSD
  • 12 savaitė: Pirmadienis, 1,25 mylios; Antradienis, ST; Trečiadienis, 1,5 mylios; Ketvirtadienis, ST; Šeštadienis, 3 mylios LSD
  • Lenktynių savaitė : Pirmadienis, .5 mylios; Antradienis, ST; Trečiadienis, 1 mylia; Šeštadienis, 5K lenktynės

Jėgos treniruotė

  • Plankas - 2x30 sekundžių
  • Šoninė lenta - po 2x30 sekundžių
  • Glute tiltas
  • Plaukikai
  • „Physioball“ pakinklinės garbanos
  • Vienos rankos, vienos kojos eilės
  • Vieno rankos DB suolelis
  • Atsispaudimai
  • Putų ritinys - 30 sekundžių kiekvienai raumenų grupei

Jei atliksite šią treniruotę, galėsite sėkmingai užbaigti savo pirmąjį 5K. Galbūt nebaigsite pirmas, bet tai neturėtų kelti nerimo. Jūsų tikslas turėtų būti paprasčiausiai baigti varžybas.