5K bėgimai vis labiau populiarėja visoje šalyje, tiek labdarai, tiek varžyboms. Kai kurie gali bijoti pradėti savo pirmąjį 5K, bet nesijaudinkite. Šis treniruočių planas leis jums paruošti 5K tik per 12 savaičių.
Šiame 12 savaičių plane numatytos trys kondicionavimo treniruotės per savaitę, papildytos dviem jėgos treniruotėmis. Sujunkite juos ir sukursite ištvermę, reikalingą 5K įveikti, ir lavinsite jėgą, kurios reikia norint išlikti sveikiems per visas treniruotes ir varžybų metu.
Jei atliksite šią treniruotę, galėsite sėkmingai užbaigti savo pirmąjį 5K. Galbūt nebaigsite pirmas, bet tai neturėtų kelti nerimo. Jūsų tikslas turėtų būti paprasčiausiai baigti varžybas.
5K bėgimai vis labiau populiarėja visoje šalyje, tiek labdarai, tiek varžyboms. Kai kurie gali bijoti pradėti savo pirmąjį 5K, bet nesijaudinkite. Šis treniruočių planas leis jums paruošti 5K tik per 12 savaičių.
Šiame 12 savaičių plane numatytos trys kondicionavimo treniruotės per savaitę, papildytos dviem jėgos treniruotėmis. Sujunkite juos ir sukursite ištvermę, reikalingą 5K įveikti, ir lavinsite jėgą, kurios reikia norint išlikti sveikiems per visas treniruotes ir varžybų metu.
Gairės
Jei bėgdamas negalite palaikyti pokalbio, einate per sunkiai
Atlikite 2 12-15 pakartojimų rinkinius kiekvienam jėgos pratimui, jei nenurodyta kitaip
Kiekvieną dieną atlikite tuos pačius jėgos pratimus
Pradėkite nuo a dinamiškas apšilimas kad suaktyvintumėte klubus, kojas ir nugarą
Šv = Jėgos treniruotės
Fartlekas = Pakartoti lėtos bėgiojimo ciklai vieną minutę, po to seka 30 sekundžių bėgimai
LSD (Long-Slow Distance) = lėtesnis nei įprastas tempas
Putų ritinys - 30 sekundžių kiekvienai raumenų grupei
Jei atliksite šią treniruotę, galėsite sėkmingai užbaigti savo pirmąjį 5K. Galbūt nebaigsite pirmas, bet tai neturėtų kelti nerimo. Jūsų tikslas turėtų būti paprasčiausiai baigti varžybas.