Mums patinka kettlebellai. Jie yra puiki priemonė sustiprėti, auginti raumenis ir pagerinti kondicionavimą. Bet ar jūs sergate tuo pačiu senu „Kettlebell Swing“? Jei jus kankina sūpynių nuovargis, nebijokite - yra daugybė būdų, kaip treniruotėse naudoti virbalą, kad taptumėte geresniu ir stipresniu sportininku. Žemiau aprašome 12 mėgstamiausių netradicinių „kettlebell“ pratimų, kuriuos rekomenduoja jėgos ir kondicionavimo ekspertai
Mums patinka kettlebellai. Jie yra puiki priemonė sustiprėti, auginti raumenis ir pagerinti kondicionavimą. Bet ar jūs sergate tuo pačiu senu „Kettlebell Swing“? Jei jus kankina sūpynių nuovargis, nebijokite - yra daugybė būdų, kaip treniruotėse naudoti virbalą, kad taptumėte geresniu ir stipresniu sportininku. Žemiau aprašome 12 mėgstamiausių netradicinių „kettlebell“ pratimų, kuriuos rekomenduoja jėgos ir kondicionavimo ekspertai.
Žvilgsniu tai vargu ar netgi gali būti laikoma pratimu. Paprasčiausiai atsiklaupi ir laikai už savęs virdulį. Bet jei išbandysite, greitai pajusite jo poveikį. Laikant šią padėtį, koreguojama į priekį išlenkta laikysena, kurią sukelia sėdėjimas suapvalintais pečiais. 'Mums patinka šis pratimas, nes skirtingai nei kiti populiarūs priekinės šerdies pratimai, šis pratimas iš tikrųjų atveria jūsų krūtinę ir pečius', - sako jis Brianas Nguyenas , „Brik Fitness“ savininkas (Redondo paplūdimys, Kalifornija) ir Marko Wahlbergo treneris. Tai taip pat suaktyvina jūsų pagrindinius raumenis - galų gale tai yra lenta - ir netgi gali pagerinti jūsų pritūpimų ir pritūpimų techniką.
Kaip:
Rinkiniai / Trukmė: 1x60-90 sek.
„Squat Clean“ yra panašus į tradicinį „Clean“, tačiau į judėjimą įtrauktas visas „Squat“. Tai yra saugus būdas išmokti olimpinių keltuvų, tokių kaip „Power Clean“, ir perkeliant svorį per tokį didelį judesių diapazoną, tai gana sunku. 'Man tai patinka, nes tai apima stiprų trigubą pratęsimą per klubo, kelio ir kulkšnies sąnarius, ir tai yra puiki priemonė mokytis olimpinių judesių', - sako Aš Budu , „Xceleration Sports“ savininkas (Auburn Hills, Mičiganas).
Kaip:
Rinkiniai / pakartojimai: 3-4x5-8 kiekviena ranka
Laikytis šios padėties sunku tik turint kūno svorį, jau nekalbant apie virdulį. Boudro paaiškina, kad jūsų šerdis turi dirbti viršvalandžius, o jūsų peties stabilizatoriai įsijungia, kad subalansuotų virdulį su ranka ore. Be to, sukant judesys padidina klubo ir t stuburo judrumą.
Kaip:
Rinkiniai / pakartojimai: 3-4x5-8 kiekviena ranka
'Nuleidimo dalis yra didžiulis iššūkis, kuris vėliau perkelia geresnę juosmens ir dubens kontrolę', - sako Tony Gentilcore , „Cressey Sports Performance“ (Hudsonas, Masačusetsas) įkūrėjas. Treniruodami savo šerdį pritūpęs, jūs pateikiate naują iššūkį savo raumenims. Tai ypač naudinga sportininkams, nes jie dažnai turi stabilizuotis ir gaminti jėgą iš šios padėties. Stipresnė šerdis prilygsta stipresniam ir galingesniam judesiui, mažesnei traumų rizikai.
Kaip:
Rinkiniai / pakartojimai: 3x8-12
Turkijos „Getup“ atrodo keistai, tačiau tai yra vienas geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti treniruodami visą kūną. 'Aš verčiu visus savo sportininkus tai padaryti, nes jūs gaunate daug sprogimo už savo pinigus vienu judesiu', - sako Boudro. „Čia lavinamas pagrindinis stabilumas, lankstumas, pečių stabilumas, apatinės kūno dalies tvirtumas ir ištvermė“.
Kaip:
Rinkiniai / pakartojimai: 3x5 kiekvienoje pusėje
SUSIJĘS: Sukurkite visišką pagrindinę jėgą turkų „Get-Up“
Šis pratimas, pavadintas pagal MMA naudojamą rankos juostos pateikimą, skiriasi nuo jūsų kada nors atlikto. Laikydami virdulį ore ir riedėdami kūną, padidinate pečių stabilumą keliomis judėjimo plokštumomis, o tai svarbu norint išlaikyti tvirtą peties sąnarį visomis kryptimis. „Tai man didelė, nes kai kurie mano įžymybių klientai nori didelių pečių, nes jiems reikia tvirto pagrindo“, - sako Nguyenas.
Kaip:
Rinkiniai / pakartojimai: 3x3 kiekviena pusė
Flamingai reiškia stovėjimą ant vienos kojos ir rato aplink kūną praleidimą kettlebell, kuris treniruoja pagrindinę jėgą ir pusiausvyrą tuo pačiu metu. „Tai puikus žingsnis krepšininkams ar bet kokiems sportininkams, reikalaujantiems laikytis vienos kojos pozicijos judant savo širdimi“, - sako Boudro.
Kaip:
Rinkiniai / Trukmė: 5x30 sek. kiekviena kryptis
tobula vyro apžvalga
„Kettlebell Halo“ yra panašus į „Flamingo“, tik jūs apjuosiate virdulį aplink galvą. Tai dažnai naudojama kaip apšilimo mankšta, nes ji perkelia jūsų pečius per didelį judesių diapazoną ir palaiko didelį svorį. Boudro taip pat naudoja treniruodamas šerdį, kai jo sportininkai stovi ant vienos kojos.
Kaip:
Rinkiniai / Trukmė: 5x30 sek. kiekviena pusė
Laikant ranką aukštyn kojomis, sunku išlaikyti rankeną su virduliu. Svoris yra virš jūsų rankos ir, be abejo, jis nori nukristi į šoną, todėl jūs turite suspausti ypač stipriai, kad jis būtų vertikalus. Kai naudojate šį rankeną ant pečių preso, papildoma įtampa suaktyvina jūsų peties stabilizatorius, sukuria viršutinę mankštą, kurią lengva atlikti ant pečių. „Man tai patinka dėl sukibimo ir pečių stabilumo“, - sako Boudro. 'Tai puikiai tinka sportininkams, kurie nerimauja dėl savo pečių sveikatos ir vis dar nori sukurti jėgą virš galvos.'
Kaip:
Rinkiniai / pakartojimai: 3x10
SUSIJĘS: 3 Saugūs ir efektyvūs pečių pratimai
Tai turi panašią naudą kaip Spauda. Tačiau vaikščiojant dar sunkiau suimti ir stabilizuoti virdulį. „Tai puikus pratimas, skirtas sustiprinti rotatoriaus manžetės raumenis, paruošti sportininką keltuvams virš galvos arba pagerinti metimo jėgą“, - sako Chrisas Hitchko, „Show-Up Fitness“ savininkas (Santa Monika, Kalifornija).
Kaip:
Rinkiniai / atstumas: 1-2x25 jardai
„Šis pagrindinis pratimas puikiai tinka kvėpavimui sinchronizuoti su judesiais, o tai padeda efektyviau gaminti energiją“, - sako Nguyenas. Tai taip pat pagerina pagrindinę jėgą ir išsprendžia įprastas laikysenos problemas, kurios dažnai būna traumų priežastis.
Kaip:
Rinkiniai / pakartojimai: 2-3x5
Hitchko savo sportininkus ir klientus atlieka šį žingsnį pasibaigus treniruočių treniruotėms. Sukimosi variantai suteikia nepakartojamą iššūkį jūsų klubams, o tai sustiprina jūsų nugarą, nes jūs turite tempti svorį per savo kūną.
Kaip:
Rinkiniai / pakartojimai: 3x5 kiekvienoje pusėje
Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock