12 netradicinių indų naudojimo būdų

Mokymai

Mums patinka kettlebellai. Jie yra puiki priemonė sustiprėti, auginti raumenis ir pagerinti kondicionavimą. Bet ar jūs sergate tuo pačiu senu „Kettlebell Swing“? Jei jus kankina sūpynių nuovargis, nebijokite - yra daugybė būdų, kaip treniruotėse naudoti virbalą, kad taptumėte geresniu ir stipresniu sportininku. Žemiau aprašome 12 mėgstamiausių netradicinių „kettlebell“ pratimų, kuriuos rekomenduoja jėgos ir kondicionavimo ekspertai

Mums patinka kettlebellai. Jie yra puiki priemonė sustiprėti, auginti raumenis ir pagerinti kondicionavimą. Bet ar jūs sergate tuo pačiu senu „Kettlebell Swing“? Jei jus kankina sūpynių nuovargis, nebijokite - yra daugybė būdų, kaip treniruotėse naudoti virbalą, kad taptumėte geresniu ir stipresniu sportininku. Žemiau aprašome 12 mėgstamiausių netradicinių „kettlebell“ pratimų, kuriuos rekomenduoja jėgos ir kondicionavimo ekspertai.

1. Kettlebell kelio lenta



Žvilgsniu tai vargu ar netgi gali būti laikoma pratimu. Paprasčiausiai atsiklaupi ir laikai už savęs virdulį. Bet jei išbandysite, greitai pajusite jo poveikį. Laikant šią padėtį, koreguojama į priekį išlenkta laikysena, kurią sukelia sėdėjimas suapvalintais pečiais. 'Mums patinka šis pratimas, nes skirtingai nei kiti populiarūs priekinės šerdies pratimai, šis pratimas iš tikrųjų atveria jūsų krūtinę ir pečius', - sako jis Brianas Nguyenas , „Brik Fitness“ savininkas (Redondo paplūdimys, Kalifornija) ir Marko Wahlbergo treneris. Tai taip pat suaktyvina jūsų pagrindinius raumenis - galų gale tai yra lenta - ir netgi gali pagerinti jūsų pritūpimų ir pritūpimų techniką.

Kaip:

  • Atsiklaupkite ant žemės visiškai ištiesę klubus. Laikykite krūtinę aukštai ir šerdį.
  • Laikykite virdulį abiem rankomis už užpakalio.
  • Laikykitės šios pozicijos nurodytą laiką.

Rinkiniai / Trukmė: 1x60-90 sek.

2. Vandenėlių vienos rankos pritūpimas švarus

„Squat Clean“ yra panašus į tradicinį „Clean“, tačiau į judėjimą įtrauktas visas „Squat“. Tai yra saugus būdas išmokti olimpinių keltuvų, tokių kaip „Power Clean“, ir perkeliant svorį per tokį didelį judesių diapazoną, tai gana sunku. 'Man tai patinka, nes tai apima stiprų trigubą pratęsimą per klubo, kelio ir kulkšnies sąnarius, ir tai yra puiki priemonė mokytis olimpinių judesių', - sako Aš Budu , „Xceleration Sports“ savininkas (Auburn Hills, Mičiganas).

Kaip:

  • Atsistokite kojas pečių plotyje ir dešinėje rankoje laikykite virdulį klubo aukštyje.
  • Vyris prie klubų ir sulenkite kelius, kad pritūptumėte, nuleisdami virdulį tarp kojų.
  • Ištieskite klubus ir kelius ir patraukite virdulį aukštyn, laikydami jį arti kūno.
  • Nuleiskite po virduliu sulenktais keliais, užfiksuodami jį lentynoje ties petimi.
  • Nuleiskite į pilną pritūpimą, kol šlaunys bus lygiagretės žemei.
  • Išvažiuokite iš pritūpimo ir atlikite dar vieną valymą.

Rinkiniai / pakartojimai: 3-4x5-8 kiekviena ranka

3. Vandenėlio vieno rankos vėjo malūnas

Laikytis šios padėties sunku tik turint kūno svorį, jau nekalbant apie virdulį. Boudro paaiškina, kad jūsų šerdis turi dirbti viršvalandžius, o jūsų peties stabilizatoriai įsijungia, kad subalansuotų virdulį su ranka ore. Be to, sukant judesys padidina klubo ir t stuburo judrumą.

Kaip:

  • Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei klubų plotyje ir kairėje rankoje laikykite virdulį.
  • Kairę ranką pakelkite tiesiai į viršų tiesiai per kairį petį.
  • Dešinę ranką lėtai nuleiskite link žemės priešais save. Kai pasieksite žemę, rankos turėtų sudaryti tiesią liniją nuo virdulio iki žemės.
  • Įjunkite savo šerdį ir grįžkite atgal į pradinę padėtį, išlaikydami tiesias rankas per visą judesį.

Rinkiniai / pakartojimai: 3-4x5-8 kiekviena ranka

4. Vandeninės taurės pritūpimas ir garbanojimas

'Nuleidimo dalis yra didžiulis iššūkis, kuris vėliau perkelia geresnę juosmens ir dubens kontrolę', - sako Tony Gentilcore , „Cressey Sports Performance“ (Hudsonas, Masačusetsas) įkūrėjas. Treniruodami savo šerdį pritūpęs, jūs pateikiate naują iššūkį savo raumenims. Tai ypač naudinga sportininkams, nes jie dažnai turi stabilizuotis ir gaminti jėgą iš šios padėties. Stipresnė šerdis prilygsta stipresniam ir galingesniam judesiui, mažesnei traumų rizikai.

Kaip:

  • Atsistokite kojas pečių plotyje ir laikykite virdulys už rago priešais krūtinę.
  • Sėdėkite klubus atgal ir nuleiskite į pritūpimą, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei.
  • Laikydami tvirtą šerdį, lėtai atlikite vieną garbanėlę su virduliu.
  • Važiuokite per kulnus ir ištieskite klubus, kad atsistotų į pradinę padėtį.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x8-12

5. Virdulio turkų atsikėlimas

Turkijos „Getup“ atrodo keistai, tačiau tai yra vienas geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti treniruodami visą kūną. 'Aš verčiu visus savo sportininkus tai padaryti, nes jūs gaunate daug sprogimo už savo pinigus vienu judesiu', - sako Boudro. „Čia lavinamas pagrindinis stabilumas, lankstumas, pečių stabilumas, apatinės kūno dalies tvirtumas ir ištvermė“.

Kaip:

  • Atsigulkite ant žemės laikydami virdulį dešine ranka virš galvos, sulenkę dešinį kelį, o priešinga ranka ištiesę į šoną. Atkreipkite akis į virdulį.
  • Lėtai atsisėskite perkeldami svorį į kairę alkūnę, o po to - ranką.
  • Važiuokite per kairę ranką ir dešinį kulną, kad ištiestumėte klubus ir pakeltumėte kūną į tilto padėtį.
  • Paslėpkite kairę koją po kūnu ir užimkite kelio padėtį.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x5 kiekvienoje pusėje

SUSIJĘS: Sukurkite visišką pagrindinę jėgą turkų „Get-Up“

6. Kettlebell Arm bar

Šis pratimas, pavadintas pagal MMA naudojamą rankos juostos pateikimą, skiriasi nuo jūsų kada nors atlikto. Laikydami virdulį ore ir riedėdami kūną, padidinate pečių stabilumą keliomis judėjimo plokštumomis, o tai svarbu norint išlaikyti tvirtą peties sąnarį visomis kryptimis. „Tai man didelė, nes kai kurie mano įžymybių klientai nori didelių pečių, nes jiems reikia tvirto pagrindo“, - sako Nguyenas.

Kaip:

  • Atsigulk ant nugaros ir sulenk dešinį kelį.
  • Dešine ranka laikykite virdulį ir ištieskite ranką priešais krūtinę, o kairė ranka bus ištiesta virš galvos.
  • Laikydami dešinę ranką vertikalioje padėtyje, važiuokite per dešinę koją, kad apsivertumėte ant šono. Virdulys turi būti tiesiai per petį.
  • Patraukite pečių ašmenis žemyn ir atgal.
  • Toliau riedėkite kiek įmanoma laikydami ranką vertikaliai. Laikykitės šios pozicijos 3-5 kartus.
  • Kontroliuokite atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x3 kiekviena pusė

7. Virdulinės ugnelės

Flamingai reiškia stovėjimą ant vienos kojos ir rato aplink kūną praleidimą kettlebell, kuris treniruoja pagrindinę jėgą ir pusiausvyrą tuo pačiu metu. „Tai puikus žingsnis krepšininkams ar bet kokiems sportininkams, reikalaujantiems laikytis vienos kojos pozicijos judant savo širdimi“, - sako Boudro.

Kaip:

  • Atsistokite ant vienos kojos šiek tiek sulenkęs kelį ir laikykite virbalą vienoje rankoje prie klubo.
  • Pasukite virdulį už kūno ir perduokite jį priešingai.
  • Pasukite virdulį priešais savo kūną ir paduokite jį pradinei rankai, atlikdami visą ratą.
  • Kad būtų sunkiau, atsistokite ant BOSU kamuolio.

Rinkiniai / Trukmė: 5x30 sek. kiekviena kryptis


koks yra vidurinės mokyklos futbolo aikštės plotis

8. „Kettlebell Halos“

„Kettlebell Halo“ yra panašus į „Flamingo“, tik jūs apjuosiate virdulį aplink galvą. Tai dažnai naudojama kaip apšilimo mankšta, nes ji perkelia jūsų pečius per didelį judesių diapazoną ir palaiko didelį svorį. Boudro taip pat naudoja treniruodamas šerdį, kai jo sportininkai stovi ant vienos kojos.

Kaip:

  • Atsistokite ant vienos kojos ir laikykite virdulį aukštyn kojom už rago priešais veidą.
  • Pasukite virdulį aplink galvą, sukdami rankas aukštyn ir virš galvos.
  • Įsitikinkite, kad nespauskite galvos su virduliu.

Rinkiniai / Trukmė: 5x30 sek. kiekviena pusė

9. Kettlebell Bottoms-Up Press

Laikant ranką aukštyn kojomis, sunku išlaikyti rankeną su virduliu. Svoris yra virš jūsų rankos ir, be abejo, jis nori nukristi į šoną, todėl jūs turite suspausti ypač stipriai, kad jis būtų vertikalus. Kai naudojate šį rankeną ant pečių preso, papildoma įtampa suaktyvina jūsų peties stabilizatorius, sukuria viršutinę mankštą, kurią lengva atlikti ant pečių. „Man tai patinka dėl sukibimo ir pečių stabilumo“, - sako Boudro. 'Tai puikiai tinka sportininkams, kurie nerimauja dėl savo pečių sveikatos ir vis dar nori sukurti jėgą virš galvos.'

Kaip:

  • Atsistokite atsikišę kojas į klubo plotį ir dešinę ranką laikydami prieš petį, laikykite viršuje aukštyn kojelę.
  • Laikydami tvirtą šerdį, paspauskite virdulį virš galvos.
  • Nuleiskite virdulį valdydami į pradinę padėtį.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x10

SUSIJĘS: 3 Saugūs ir efektyvūs pečių pratimai

10. „Vandens pūslės dugno pasivaikščiojimai“

Tai turi panašią naudą kaip Spauda. Tačiau vaikščiojant dar sunkiau suimti ir stabilizuoti virdulį. „Tai puikus pratimas, skirtas sustiprinti rotatoriaus manžetės raumenis, paruošti sportininką keltuvams virš galvos arba pagerinti metimo jėgą“, - sako Chrisas Hitchko, „Show-Up Fitness“ savininkas (Santa Monika, Kalifornija).

Kaip:

  • Atsistokite atsikišę kojas į klubo plotį ir dešiniąja ranka prieš petį laikykite virdulį aukštyn kojomis.
  • Paspauskite virdulį aukštyn.
  • Laikydami tvirtą šerdį, eikite į priekį nurodytu atstumu.

Rinkiniai / atstumas: 1-2x25 jardai

11. 3,5 mėnesio „Kettlebell“ megztinis

„Šis pagrindinis pratimas puikiai tinka kvėpavimui sinchronizuoti su judesiais, o tai padeda efektyviau gaminti energiją“, - sako Nguyenas. Tai taip pat pagerina pagrindinę jėgą ir išsprendžia įprastas laikysenos problemas, kurios dažnai būna traumų priežastis.

Kaip:

  • Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius ir kojas kartu. Laikykite virdulį už rago priešais krūtinę.
  • Išmeskite savo kelius kuo toliau, išlaikydami kontaktą su kojomis.
  • Iškvėpkite ir paspauskite apatinę nugaros dalį į žemę.
  • Laikydami rankas tiesiai, nuleiskite virdulį iki pat tada, kai apatinė nugaros dalis nukris nuo žemės.
  • Šioje padėtyje giliai įkvėpkite pro nosį ir iškvėpkite per burną.
  • Pakelkite virdulį priešais krūtinę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Rinkiniai / pakartojimai: 2-3x5

12. Vandenėlių variklių sukamieji varikliai

Hitchko savo sportininkus ir klientus atlieka šį žingsnį pasibaigus treniruočių treniruotėms. Sukimosi variantai suteikia nepakartojamą iššūkį jūsų klubams, o tai sustiprina jūsų nugarą, nes jūs turite tempti svorį per savo kūną.

Kaip:

  • Atsistokite atsikišę kojas į klubų plotį ir laikykite virdulį abiem rankomis priešais klubus.
  • Laikydami nugarą plokščią, sulenkite juosmenį ir nuleiskite virdulį į dešinės kojos išorę.
  • Važiuokite iki pradinės padėties.
  • Pakartokite kairėje.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x5 kiekvienoje pusėje


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock