12 galingų mankštos porų

Mokymai

Svarbu kuo geriau išnaudoti savo brangų laiką sporto salėje. Taigi, užuot tuščiai sėdėję tarp rinkinių ir pratimų, įtraukite superset į savo treniruotes, kad atliktumėte daugiau pakartojimų per trumpesnį laiką.

Supersets leidžia jums atlikti daugiau darbo, susiedami du pratimus, kurie įtraukia skirtingas (dažniausiai priešingas) raumenų grupes. Technika reikalauja poilsio tarp pratimų ir ne daugiau kaip dviejų minučių poilsio tarp serijų. Gerėjant kondicionavimui, galite sutrumpinti atsigavimo laiką.

Svarbu kuo geriau išnaudoti savo brangų laiką sporto salėje. Taigi, užuot tuščiai sėdėję tarp rinkinių ir pratimų, įtraukite superset į savo treniruotes, kad atliktumėte daugiau pakartojimų per trumpesnį laiką.




kaip žaisti plačią imtuvą futbole

Supersets leidžia jums atlikti daugiau darbo, susiedami du pratimus, kurie įtraukia skirtingas (dažniausiai priešingas) raumenų grupes. Technika reikalauja poilsio tarp pratimų ir ne daugiau kaip dviejų minučių poilsio tarp serijų. Gerėjant kondicionavimui, galite sutrumpinti atsigavimo laiką.

Galite susieti bet kokius du pratimus kartu, jei jie įtraukia skirtingus raumenis. Pavyzdžiui, daugelis sporto salės lankytojų nustato viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimus.

Galima padidinti jėgos prieaugį, jei susiejate pratimus, kurie įtraukia priešingas raumenų grupes, tokias kaip bicepsas ir tricepsas. Tyrimas Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys nustatė, kad tokiu būdu atliekant superset'us gaunama daugiau jėgos nei tradiciniuose rinkiniuose.

Žemiau yra 12 superset, kurie vadovaujasi šiais principais. Jie naudoja tą pačią įrangą, todėl neužimsite per daug vietos savo sporto salėje. Pasirinkite du arba keturis supersetus, kuriuos norite integruoti į savo treniruotes. Norėdami gauti geriausius rezultatus, reguliariai keiskite pasirinkimus.

1. Push-Up ir Apversta eilutė

Privalumai: Horizontalus stūmimo ir traukimo stiprumas, sutelkiant dėmesį į krūtinę ir spąstus.

Koučingo taškai:

  • Pritvirtinkite štangą pritūpimo lentelėje arba „Smith“ mašinoje iki klubo aukščio.
  • Atlikite „Push-Ups“ rinkinį, tada pastatykite kūną po štanga, kad atliktumėte apverstas eilutes.

Rinkiniai / pakartojimai: 3-4x12-15 kiekvieno pratimo

2. Kintamasis hantelių suolelio presas ir Hantelių eilė

Privalumai: Dirba tuos pačius raumenis kaip „Push-Up“ ir „Inverted Row“, tačiau vienodai stiprina jėgą kairėje ir dešinėje kūno pusėse.

Koučingo taškai:

  • Pasirinkite kiekvienam pratimui tinkamo svorio hantelius.
  • Po kiekvieno suolelio preso rinkinio nuleiskite hantelius į suolelio šonus.
  • Užėmę irklavimo padėtį, nusileiskite žemyn ir suimkite hantelį toje pačioje pusėje kaip irklavimo ranka.

Rinkiniai / pakartojimai: 3-4x6-8 kiekviena ranka, kiekvienas pratimas

3. Hantelių pečių presas ir Hantelių megztinis

Privalumai: Treniruoja kūną stumti ir traukti vertikaliai, o ne horizontaliai.

Koučingo taškai:

  • Pasirinkite hantelių rinkinį, tinkamą hantelių pečių presui, ir vieną hantelį, skirtą hantelių megztiniui.
  • Atlikite „Hantelio pečių presą“, stovintį priešais suolą.
  • Atsigulkite ant suoliuko ir atlikite „Hantelio megztinį“ su vienu hanteliu.

Rinkiniai / pakartojimai: 3-4x8-10 kiekvieno pratimo

4. Smakro ir prisitraukimo iš arti

Privalumai: Sukuria stipresnius bicepsus ir tricepsus, taip pat sustiprina krūtinę ir nugarą.

Koučingo taškai:

  • Atlikite „Close-Grip Push-Ups“ prie smakro juostos.
  • Kiekvieną pratimą atlikite per visą judesio amplitudę.

Rinkiniai / pakartojimai: 3-4x12-15 kiekvieno pratimo

5. Vienos rankos, Vienos kojos kabelio eilė ir vienos rankos, vienos kojos laido presas

Privalumai: Stiprina viršutinę kūno dalį, iššaukia kairę ir dešinę puses ir sukuria pagrindinę jėgą.

Koučingo taškai:

  • Pritaikykite kabelių mašiną prie krūtinės aukščio.
  • Naudokite lengvą svorį, kad nekompensuotumėte prastos formos.
  • Kiekvieno pratimo metu laikykite tvirtą šerdį ir nugarą plokščią.

Rinkiniai / pakartojimai: 2-3x8-10 kiekvienos pusės, kiekvienas pratimas

6. Priekinis pritūpimas ir RDL

Privalumai: Pastato pagrindinius raumenis apatinės kūno priekyje ir gale, įskaitant keturkampius, sėdmenis ir pakinklius.

Koučingo taškai:

  • Pasirinkite tinkamą abiejų pratimų svorį, bet ne daugiau kaip 75 procentus maksimalaus priekinio pritūpimo.
  • Nuleiskite juostą nuo priekinio pritūpimo iki RDL, kaip nuleisite juostą nuo „Clean“.

Rinkiniai / pakartojimai: 4x5 kiekvienas pratimas

7. Hantelių žingsnis ir Vienos kojos RDL

Privalumai: Taiko tuos pačius raumenis kaip priekinis pritūpimas ir RDL, tačiau stiprina jėgą vienodai kairėje ir dešinėje kūno pusėse.

Koučingo taškai:


kiek kalorijų turi whopper jr

  • Pasirinkite hantelių rinkinį, kuris yra tinkamas kiekvieno pratimo svoris.
  • Prieš pereidami prie kito pratimo, atlikite rinkinį dešine ir kaire koja.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x10 kiekvienos kojos, kiekvienas pratimas

8. Rogutės stumti ir rogėmis traukti

Privalumai: Padidina bendrą apatinės kūno dalies galią ir pagerina kondicionavimą, nesukeliant raumenų skausmo.

Koučingo taškai:

  • Į roges pridėkite ne daugiau kaip 15 procentų savo kūno svorio.
  • Nugarą laikykite tiesią, o šerdis - įtempta.
  • Stumdami ir traukdami važiuokite per žemę kojomis.
  • Stumkite roges nurodytu atstumu ir nedelsdami traukite roges atgal į startą, kad užbaigtumėte rinkinį.

Rinkiniai / atstumas: 5x20 jardai

9. „Physioball Quad Extension“ ir „Physioball Hamstring Curl“

Privalumai: Kojų pratęsimo ir kojų garbanos pakaitalas - šie du pratimai sukuria keturračius ir pakinklius bei veikia jūsų pagrindą.

Koučingo taškai:

  • Pasirinkite vidutinį ir didelį fizinį kamuolį.
  • Kiekvieno judesio metu laikykite tvirtą savo šerdį.
  • Treniruotės pabaigoje atlikite kaip pagalbinį pratimą.

Rinkiniai / pakartojimai: Po 2x12 kiekvieno pratimo


kaip būti puikiu gynėju

10. Mini juostos pagrobimas ir Pilateso žiedo aduktoriaus išskyrimas

Privalumai: Siekdami padidinti stabilumą ir padėti išvengti klubų ir kelių traumų, taikote į vidinius ir išorinius klubo raumenis - dažnai ignoruojami pritūpimų ir kitų apatinės kūno dalies pratimų.

Koučingo taškai:

  • Pritvirtinkite atsparumo juostą aplink savo blauzdas, tiesiai po keliais.
  • Išlaikykite sportinę laikyseną.
  • Aduktoriaus išskyrimas: iškvėpkite, kai suspaudžiate kelius.

Rinkiniai / pakartojimai: Po 2x12 kiekvieno pratimo

vienuolika. „Physioball Jackknife“ ir „Physioball“ išleidimas

Privalumai: Traukia savo šerdį per lenkimą ir anti-pratęsimo judesius, kurie sukuria stipresnius abs ir padidina bendrą galią.

Koučingo taškai:

  • Padėkite rankas ant žemės šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
  • Laikykite savo pilvo įtempti ir pritraukti.
  • Neleiskite nugarai arkos.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x10 kiekvieno pratimo

12. Deadbug ir Supermenas

Privalumai: Stiprina jūsų pilvo ir apatinę nugaros dalį, nespausdami stuburo.

Koučingo taškai:

  • Atlikite lėtus ir kontroliuojamus judesius.
  • Kiekvieną pakartojimą atlikite pilną iškvėpimą.

Nuoroda

Robbins, D. W. (2010). „Viršutinės kūno dalies agonistų ir antagonistų rezistencijos mokymo protokolo poveikis tūriui ir efektyvumui“. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys , 24 (10), 2632-2640.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock