12 efektyvių rankų pratimų be svorių

Mokymai

Norite gauti stipresnes rankas be daug įrangos? Šie iššūkio reikalaujantys tik kūno svorio rankų pratimai padės jums pastatyti tvirtas ir įspūdingas rankas neliečiant svorio, sporto salėje ar už jos ribų.

Pajuskite siurblį rankose, atlikę intensyvius 12 pratimų supersetimus. Premija: Pratimai ne tik nukreipti į rankas, bet ir sustiprina viršutinės ir apatinės kūno bei šerdies raumenis.

SUSIJEDS: kada nors paprasčiausias kūno svoris




krepšinio aikštės ilgis metrais

Norite gauti stipresnes rankas be daug įrangos? Šie iššūkio reikalaujantys tik kūno svorio rankų pratimai padės jums pastatyti tvirtas ir įspūdingas rankas neliečiant svorio, sporto salėje ar už jos ribų.


kiek kalorijų turi karštas padažas

Pajuskite siurblį rankose, atlikę intensyvius 12 pratimų supersetimus. Premija: Pratimai ne tik nukreipti į rankas, bet ir sustiprina viršutinės ir apatinės kūno bei šerdies raumenis.

SUSIJĘS: Pats paprasčiausias kūno svoris

Įranga

  • Suolas ar kėdė
  • Su kamuoliu ar krepšiniu
  • Durų rėmas / durų rankenėlės
  • Ištraukiama juosta ir juosta iki aukščio pritvirtinta prie pritūpimo lentynos (arba naudokite barą lauke žaidimų aikštelėje).
  • Vandens butelis

Gairės


kokia didelė profesionali krepšinio aikštelė

  • Atlikite dinaminius viršutinės / apatinės kūno dalies apšilimo judesius (pvz., „Press-Outs“ / „Šoniniai plaučiai“, „Rankos ratai“ / „Forward Lunges“) ir statinius tempimus po treniruotės, kad padidintumėte lankstumą.
  • Drėkinkite prieš treniruotę, jos metu ir po jos.
  • Rinkiniai / pakartojimai: 1x10
  • Rep tempo — 3-1-1: 3 sekundžių nuleidimas (neigiamas pakartojimo judesys); 1 sekundės pauzė (pakartojimo izometrinė fazė); ir 1 sekundės grįžimas (sprogstamasis teigiamo atstovo judesys).
  • Kiekvienas stūmimo pratimas perkeliamas traukiant.
  • Pailsėkite 30–60 sekundžių tarp visų 12 pratimų stūmimo / traukimo kombinacijų.
  • Atlikite treniruotę ne iš eilės einančiomis dienomis, kad tinkamai atsigautumėte.

Sportuoti

1. + 2. Apverstos eilutės / atvirkštiniai kritimai

  • Naudodamiesi pečių pločio rankena gulint ant nugaros, padėkite sau ant kulnų po juostele iki juosmens ir ištiestomis kojomis.
  • Pakelkite vieną koją nuo grindų.
  • Greitai pritraukite krūtinę prie juostos, suspauskite pečių ašmenis ir įtempkite bicepsus.
  • Žemiau pradėti.
  • Po 10 pakartojimų nedelsdami uždėkite rankas už savęs ant medinio kamuolio ar krepšinio ir laikykite vieną koją nuo grindų.
  • Nuleiskite lėtai ir greitai paspauskite 10 pakartojimų.
  • Kiekvieną pratimą atliekant viena koja į viršų, judesiai tampa sunkesni ir įtraukiami pagrindiniai raumenys, tuo pačiu padidinant rankos dydį / jėgą.

SUSIJĘS: Miegamojo kūno svorio treniruotė

3. + 4. Durų rankenėlių eilės ir „Sissy“ pritūpimai / krokodilų atsispaudimai

  • Užlipkite ant durų rėmo, kol esate ant pirštų.
  • Laikykite durų rankenėlę iš abiejų durų pusių.
  • Pasilenkite pritūpęs, arti durų rėmo, ir nuleiskite 10 pakartojimų.
  • Greitai užimkite atsikėlimo padėtį ir atlikite 10 krokodilų atsispaudimų (padėkite vieną ranką ir vieną koją prieš kitą ranką / koją, atlikite atsispaudimą ir tęskite pirmyn).

5. + 6. Kintantys šoniniai prisitraukimai / pirmyn ir atgal važiuojantys krabai

  • Naudodamiesi neutraliu griebtuvu, nukreiptu į šoną nuo „Pull-Up“ juostos arba iki juostos iki juosmens, traukite galvą į vieną juostos pusę, tada nuleiskite ir patraukite aukštyn galva iš kitos pusės.
  • Tęskite pakaitomis 10 pakartojimų.
  • Nedelsdami atlikite 5 priekinius Crabwalks ir 5 atgal.

7. + 8. Pėdomis paaukštintos kirmėlės / vienos rankos apverstos eilutės

  • Laikykitės atsilenkimo padėties, kai pirštai yra ant suolo ar kėdės.
  • Eikite rankomis atgal link suolelio / kėdės ir pirmyn į pradinę padėtį 10 kartų.
  • Padėkite save po baru, viena ranka įsikibusi į rankas, kita - ore.
  • Patraukite 5 kartus, tada perjunkite rankas dar 5 pakartojimams.

SUSIJĘS: 5 kūno svorio pratimai, kuriuos turėtumėte atlikti

9. + 10. Vienos kojos vidurio kamuolio atsispaudimai / smakro pakėlimai

  • Padėkite abi rankas ant vidurinio rutulio ir užimkite atsistojimo padėtį viena koja ore.
  • Atlikite 10 atsispaudimų.
  • Superset su 10 smakro viršūnių (su gulimu ant nugaros).

11. + 12. Pritūpimai su atsispaudimais / apverstomis eilėmis vaikščiojant kojomis atgal ir į priekį

  • Laikykitės atsispaudimo pozicijos ir pakaitomis atlikite 10 pritūpimų su 10 atsispaudimų.
  • Nedelsdami eikite po juosta, laikydami gulint ant nugaros, ir atlikite 10 apverstų eilučių, eidami kojomis atgal ir į priekį.
  • Tiek kombinuoti stūmimo, tiek traukimo pratimai vienu metu skatina viršutinės ir apatinės kūno dalies dydį ir jėgą.