12 kombinuotų pratimų, kurie sukuria viso kūno jėgą

Mokymai

Pritūpimas paprastai vadinamas „mankštos karaliumi“, kuriantis viso kūno dydį, taip pat kaulų ir sąnarių jėgą. Kartu su „Push-Ups“ šis dinamiškas duetas ypač stimuliuoja augimą skatinančius hormonus!

Šiame straipsnyje pateikiami keli „Squat“ ir „Push-Up“ variantai - kai kurie judesiai naudojant išorinį pasipriešinimą (hanteliai) ir kiti pratimai naudojant tik jūsų kūno svorį.

Pritūpimas paprastai vadinamas „mankštos karaliumi“, kuriantis viso kūno dydį, taip pat kaulų ir sąnarių jėgą. Kartu su „Push-Ups“ šis dinamiškas duetas ypač stimuliuoja augimą skatinančius hormonus!




ar galite plaukioti su patempta čiurna

Šiame straipsnyje pateikiami keli „Squat“ ir „Push-Up“ variantai - kai kurie judesiai naudojant išorinį pasipriešinimą (hanteliai) ir kiti pratimai naudojant tik jūsų kūno svorį.

Premija: Abu svorio nešiojimo pratimai ne tik padidina kaulų tankį (padeda išvengti lūžių lauke ir už jo ribų), bet ir netiesiogiai sustiprina pagrindinius stabilizuojančius raumenis (raktas į sportinių rezultatų optimizavimą ir pilvo bei nugaros traumų prevenciją).

Ir, ko gero, geriausias dalykas: šie trumpi ir intensyvūs „Squat“ ir „Push-Up“ deriniai užima daug laiko užimantiems sportininkams, nes jie atliekami superset stiliaus stiliumi ir gali būti patogiai atliekami bet kur ir bet kada, reikalaujant minimalios įrangos.

Įranga

  • Du vidutiniškai sunkūs hanteliai (70–80% RM)
  • Suoliukas ar kėdė
  • Vandens butelis
  • Laikmatis (pasirinktinai)

Gairės

  • Atlikite dinamišką viršutinės ir apatinės kūno dalies apšilimą (pvz., Rankų ratus / plaučius).
  • Norėdami pagerinti lankstumą ir judesio amplitudę, užbaikite statinius viršutinės ir apatinės kūno dalies statinius tempimus.
  • Drėkinkite prieš treniruotes, jų metu ir po jų.
  • Atlikite treniruotes ne iš eilės einančiomis dienomis, kad tinkamai atsigautumėte.
  • Rinkiniai: po vieną rinkinį per kombinaciją.
  • Poilsis: 60 sekundžių tarp kombinacijų.
  • Kiekvienai treniruotei pasirinkite šešis derinius.

12 mankštos kombinacijų

1. „Slow-Rep Wall Squats +“ Atsispaudimai - 6 pakartojimai

Nugara prieš sieną ir rankos ištiestos pečių lygyje, pamažu nusileiskite į lygiagretų pritūpimo padėtį, skaičiuodami penkias sekundes. Sustabdykite vieną sekundę ir paskaičiuokite penkias sekundes, grįžtančias į pradžią. Po šešių pakartojimų iškart užimkite „Push-Up“ poziciją. Skaičiuokite penkias sekundes, nusileisdami link grindų, pristabdykite vieną sekundę ir paskaičiuokite penkias sekundes, grįžtančias į pradžią.

2. Šuoliai pritūpimai + sprogstamieji atsispaudimai - 10 pakartojimų

Pašok kuo aukščiau, nusileisk pritūpęs ir greitai vėl šok. Po 10 pakartojimų atlikite 10 sprogstamųjų atsispaudimų rankomis palikdami grindis tarp pakartojimų. Abu pratimai skatina apatinę ir viršutinę kūno jėgą.

3. bulgarų „Split-Squats +“ Padidėjęs atsispaudimas - 8 pakartojimai

Laikykite hantelius suimtu pečių lygiu ir dešinę koją už savęs stenkitės ant suolo ar kėdės. Sulenkite kelius ir nuleisk per dvi sekundes. Pristabdykite vieną sekundę apačioje ir greitai grįžkite į pradžią. Atlikite dar septynis pakartojimus ir nedelsdami padėkite kairę koją ant suolelio ar kėdės aštuoniems pakartojimams. Nuneškite hantelius ant grindų ir laikykitės „Push-Up“ padėties, kai kojos stovi ant suolo / kėdės, o rankos neutraliai suimamos ant hantelių rankenų. Nuleiskite per dvi sekundes, pristabdykite vieną sekundę apačioje ir greitai grįžkite į pradžią.

4. 21-ojo metodo hantelių pritūpimai + Atsispaudimai - 21 pakartojimas

Laikykite hantelius su pečių lygio rankena. Atlikite septynis ketvirčio repo pritūpimus. Tada nusileiskite į lygiagrečią pritūpimo padėtį ir septynis kartus perkopkite ketvirtį. Užbaikite septynis pilnus pritūpimus. Nedelsdami užimkite „Push-Up“ padėtį rankomis ant hantelių rankenų (linkę pečių plotyje) ir septynis kartus nuleiskite ketvirčio diapazoną, o po to septynis kartus nustatykite ketvirtį (nuo apatinės padėties). Užbaikite septynis pilnus atsispaudimus.

5. Izometrinis IN visi „Squat +“ Atsispaudimas - laikui

Nusileiskite į „Wall Squat“ lygiagrečią padėtį rankomis virš galvos ir laikykite padėtį kuo ilgiau. Be poilsio eikite į „Push-Up“ padėtį ir nuleiskite ir laikykite kuo ilgiau, laikydami nugarą tiesią ir pilvą tvirtą (be nugaros apačios).

6. 1-1 / 4 metodas Squats + Atsispaudimai - 6 pakartojimai

Laikykite hantelius linkę į rankas pečių lygyje. Nuleiskite ketvirtį judesio diapazono, grįžkite į pradinę padėtį, tada atlikite visą pritūpimą. Pakartokite dar penkis kartus. Nedelsdami eikite į „Push-Up“ padėtį, rankomis neutraliai suimdami hantelio rankenas. Sumažinkite ketvirčio judesio diapazoną, grįžkite į pradžią, tada atlikite visą „Push-Up“.

7. Vienos kojos šuolių pritūpimai + Vienos kojos pakilimai - 10 pakartojimų

Atlikite po 10 vienos kojos šuolių pritūpimų ant kiekvienos kojos. Greitai eikite į „Push-Up“ padėtį, pakelkite dešinę koją nuo žemės ir atlikite 10 „Push-Ups“. Nedelsdami perjunkite kairę koją ore 10 pakartojimų. Puikūs pusiausvyrą stiprinantys / šerdį stiprinantys pratimai.

8. 60 sekundžių aukšto lygio pritūpimai + Atsispaudimai - laikui

Per 60 sekundžių atlikite kuo daugiau kūno svorio pritūpimų, per 60 sekundžių nustatykite kuo daugiau „push-up“. Didina apatinės ir viršutinės kūno dalies raumenų ištvermę.

9. Neigiami pritūpimai + Atsispaudimai - 5 pakartojimai

Lėtas ekscentrinis (neigiamas) susitraukimas, priešingai nei greitesnio tempo koncentrinis (teigiamas) susitraukimas, norint gauti kitą efektyvų augimo stimulą. Kai rankos ištiestos virš galvos, skaičiuokite 10 sekundžių, kad nusileistumėte į lygiagretų pritūpimą (neigiama fazė), o dvi sekundes grįžtate į pradžią (teigiama fazė). Pakartokite dar keturis kartus ir eikite į „Push-Up“ padėtį. Skaičiuokite 10 sekundžių, nusileisdami link grindų, ir dvi sekundes, grįžtančias pradėti.

10. Squats pristabdymas + Atsispaudimas s - 8 pakartojimai

Laikydami hantelius linkę sugriebti pečių lygyje, per dvi sekundes nusileiskite į lygiagrečią pritūpimo padėtį, pristabdykite keturias sekundes ir grįžkite į startą po dviejų sekundžių. Po dar septynių pakartojimų užimkite „Push-Up“ padėtį, linkę ant hantelių pečių plotį. Nuleiskite per dvi sekundes, pristabdykite keturias sekundes ir grįžkite pradėti po dviejų sekundžių.

11. Vienos kojos pritūpimai + Krokodilo atsispaudimai - 10 pakartojimų

Rankas ištiesę į šonus pečių lygyje, atlikite 10 vienos kojos pritūpimų dešine koja nuo grindų ir 10 kairės kojos ore. Eikite į „Push-Up“ padėtį rankomis pečių plotyje. Dešinę ranką padėkite kelis centimetrus į priekį, prieš kairę ranką. Atlikite atsispaudimą, judinkite kairę ranką į priekį prieš dešinę ir atlikite atsispaudimą. Tęskite rankos padėties keitimą 10 pakartojimų, judėdami į priekį kiekvieno „Push-Up“ metu.

12. Šoniniai pritūpimai + Vėjo malūno atsispaudimai - 8 pakartojimai

Laikykite hantelius su pečių lygio rankena. Pritūpkite lygiagrečiai ir grįžkite į pradžią. Tūpdamiesi judėkite iš šono į dešinę ir tęskite aštuonis pakartojimus. Be poilsio pakartokite pritūpimus judėdami šonu į kairę. Tada atlikite atsispaudimą, iš šono pakelkite dešinę ranką į orą ir pasukite link nugaros. Grįžkite į pradžią, atlikite „Push-Up“ ir į šoną pakelkite kairę ranką į orą ir pasukite link nugaros. Tęskite kintamą rankos pakėlimą tarp „Push-Ups“ aštuonis pakartojimus.

SKAITYKITE DAUGIAU APIE KOMBO PRATIMUS:

  • Išbandykite šio ūkininko pasivaikščiojimo kombinuotą treniruotę, kad sukurtumėte viso kūno jėgą
  • Norėdami padidinti jėgą ir galią, naudokite kombinuotus keltuvus
  • Ši sunkiosios atletikos ir jogos kombinuota treniruotė stiprina jėgas ir apsaugo nuo traumų

Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock