11 Kelio pratimai stiprumui ir pagrindiniam stabilumui

Mokymai

Įeikite į daugelį sporto salių ir tikriausiai stebėsite tuos pačius senus pratimus. Žmonės ant nugaros spaus ant suolelio, stovės pritūpę ar sėdės virš galvos.


kiek trunka NBA laisvo metimo linija

Šios pozicijos yra veiksmingos, tačiau yra dar vienas būdas mesti iššūkį savo kūnui. Kelio ir pusės kelio padėtis stiprina jėgą, taip pat pagerina pusiausvyrą ir šerdies stabilumą. Bet kaip dažnai matote sportininkus, besimankštinančius šiose pozicijose? Jei einate į didelę treniruoklių salę, tikriausiai niekada. Viskas šiek tiek pasikeičia, kai lankotės jėgos ir kondicionavimo patalpose.

Čia yra 11 viršutinių kelio ir pusės kelio pratimų, kuriuos turėtumėte apsvarstyti kaip pridėti prie savo treniruočių.



Įeikite į daugelį sporto salių ir tikriausiai stebėsite tuos pačius senus pratimus. Žmonės ant nugaros spaus ant suolelio, stovės pritūpę ar sėdės virš galvos.

Šios pozicijos yra veiksmingos, tačiau yra dar vienas būdas mesti iššūkį savo kūnui. Kelio ir pusės kelio padėtis stiprina jėgą, taip pat pagerina pusiausvyrą ir šerdies stabilumą. Bet kaip dažnai matote sportininkus, besimankštinančius šiose pozicijose? Jei einate į didelę treniruoklių salę, tikriausiai niekada. Viskas šiek tiek pasikeičia, kai lankotės jėgos ir kondicionavimo patalpose.

Čia yra 11 viršutinių kelio ir pusės kelio pratimų, kuriuos turėtumėte apsvarstyti kaip pridėti prie savo treniruočių.

Bet pirmiausia, formos patarimas. Daugelis naujokų daro klaidą atlikdami šį pratimą aplaistyta technika. Jų apatinės nugaros arkos ir sunku išlaikyti pusiausvyrą. Norėdami išspręsti šią problemą, nepamirškite išspausti sėdmenų ir palaikyti pilvo raumenis kiekvieno pratimo metu.

Kniūvančio kamuolio pjaustymas

Kelio ir pusės kelio pratimai

Kamuolių karbonadai

Atsiklaupkite kairiuoju keliu, o dešinė koja yra pasvirusi ir laikykite vidurinį kamuolį virš galvos. Varykite kamuolį įstrižai per savo kūną link dešiniojo klubo ir tuo pačiu metu pasukite į dešinę. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar devynis kartus. Nedelsdami pakeiskite klūpėjimo padėtį (kairė koja dabar yra pasvirusi) ir padarykite 10 kamuoliukų. Puikiai tinka stiprinti įstrižus ir viršutinius kūno raumenis.

Vertikalios eilės

Atsiklaupę ant abiejų kelių vertikaliai, laikykite hantelius paryškintu griebimu šalia šlaunų ir patraukite juos iki krūtinės lygio. Laikykite vieną sekundę ir lėtai grįžkite, kad pradėtumėte, ir pakartokite dar devynis kartus. Ši versija yra sunkesnė nei įprastos stovinčios vertikalios eilės, nes jūsų pagrindiniai raumenys priversti sunkiau dirbti klūpėdami.

Kelio pakeltas kamuoliuko išmetimas

Šis judesys iš tikrųjų išbando ir pusiausvyrą, ir pagrindinę jėgą, palyginti su paprastai išmušamu kamuoliu atsiklaupiant ant kelių. Pratimas taip pat naudingas stiprinant klubų lenkėjus ir pagrindinius raumenis. Pradėkite padėdami abi rankas ant kamuolio, atsiklaupdami ant abiejų kelių. Pakelkite dešinįjį kelį ir ridenkite kamuolį į priekį, ištiesdami rankas, ir atsukite atgal, tęsdami 10 pakartojimų. Be poilsio pakartokite su kairiuoju keliu ore.

Viršutiniai presai

Pradėkite atsiklaupę ant dešiniojo kelio (kairė koja pasvirusi) ir laikydami vieną hantelį kairėje rankoje ant peties, o dešinė ranka ištiesiama šonu pečių lygyje (pastatydami jus nestabilioje padėtyje, kuri veiksmingai užmegs pagrindinius raumenis). 10 kartų spaudžiant hantelio virš galvos). Nedelsdami perjunkite ir atlikite 10 viršutinių paspaudimų, ištiesę dešinę / kairę ranką, atsiklaupdami ant kairio kelio.

Paukščių šunys

Nuostabus stuburo išlyginimo ir pusiausvyros stiprinimo pratimas - pradėkite nuo kelių atsiklaupimo, o rankos išsidėstys pečių plotyje nuo minkšto paviršiaus. Žiūrėdami tiesiai į priekį (ne žemyn), pakelkite dešinį kelį ir ištieskite koją atgal, tuo pačiu pakeldami kairę ranką ir ištiesdami ranką į priekį pečių lygyje. Sutelkite dėmesį į daiktą, esantį prieš save (ar ranką), kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir išlaikytumėte padėtį 10 sekundžių. Pakartokite su kairiuoju keliu / koja ore ir ištiesę dešinę ranką. Tęskite pakaitomis 10 kartų.

Kelio pakeltas kamuolio išstūmimas

Šis reikalaujantis pratimas vienu metu nukreiptas į krūtinės ir pečių raumenų ištvermę ir pagrindinį stabilumą. Pradėkite tiesiai atsiklaupę, laikydami med kamuoliuką ištiestomis rankomis krūtinės lygyje. Pakelkite kairįjį kelį ir pabandykite išlaikyti poziciją 30 sekundžių. Nedelsdami perjunkite padėtį ir pakartokite dešiniuoju keliu.

Žingsniai su rankų ratais

Atsiklaupkite kairiuoju keliu, o dešinysis keliu pasviręs, o rankos išilgai ištiestos pečių lygyje. Nuspauskite dešinę koją ir atsistokite tiesindami kojas, atlikdami rankos ratus pagal laikrodžio rodyklę. Pakartokite dar devynis kartus, tada nedelsdami perjunkite klūpėjimą ant dešiniojo kelio ir kairę koją nuspauskite 10 pakartojimų, atlikdami rankos ratus prieš laikrodžio rodyklę. Kitas viršutinės ir apatinės kūno bei šerdies raumenų stiprinimo ir ištvermės stiprinimo pratimas.

Kelio pakilę kamuoliuko atsispaudimai

Atsiklaupkite abiem keliais rankomis virš kamuolio modifikuotoje „Push-Up“ padėtyje. Pakelkite dešinį kelį ir atlikite 10 atsilenkimų. Nedelsdami perjunkite kairįjį kelį ir atlikite dar 10 prispaudimų, padidindami pusiausvyrą, viršutinės kūno dalies dydį ir stiprumą.

„Nordic hamstring“ garbanos

Jums reikės komandos draugo ar partnerio, atliekant šį pratimą. Pradėkite tiesiai atsiklaupę, rankas laikydami pečių plotyje krūtinės lygyje. Paprašykite partnerio suimti kulkšnis. Lėtai eikite į priekį link kilimėlio ar rankšluosčio ir nusileiskite ant rankų. Sprogdindami nuspauskite ir grįžkite į pradžią ir pakartokite dar devynis kartus.

DB eilutės

Šiam rankos / nugaros / šerdies formavimo pratimui naudokite vieną db. Pradėkite modifikuotą „Push-Up“ padėtį ant abiejų kelių, kai db yra dešinėje. Pakelkite dešinįjį kelį ir dešine ranka (neutralia rankena) patraukite db iki juosmens ir pristabdykite, kartu suglausdami pečių ašmenis. Lėtai nuleiskite ir atlikite dar devynis pakartojimus. Nedelsdami perjunkite pakeldami kairįjį kelį ir 10 kartų traukdami db kaire ranka iki juosmens.

Eilutės ir garbanos

Dešiniąja koja atsiklaupkite kairiuoju keliu, laikydamiesi raiščio. Laikykite abu dbs su apatine rankena, rankas ištieskite juosmens lygyje. Sprogdindami pritraukite DBS prie juosmens ir susirangykite. Lėtai nusileiskite iki juosmens ir ištieskite juos nuo savęs į pradinę padėtį ir pakartokite eilės / garbanos seką dar devynis kartus. Nedelsdami perjunkite klūpėjimo padėtį ir atlikite 10 pakartojimų, kad pridėtumėte bicepsą, nugaros dydį ir jėgą ir toliau tenkintumėte pagrindinius raumenis.

SKAITYTI DAUGIAU: