10 būdų, kaip padaryti „push-up“ iššūkį ir efektyvumą

Mokymai

„Push-Ups“ yra vienas iš labiausiai nevertinamų pratimų. Kai pradėsite svertis toną svorio, „Push-Ups“ dažnai ima antrą smuiką. Kas nori atlikti pratimą, atsižvelgdamas į savo kūno svorį, kai gali paspausti geležies plokščių valtį? Tai nei tenkina, nei daro įspūdį.


greičiausias būdas numesti svorį imtynėms

Tačiau, palyginti su „Bench Press“ ir jo variantais, „Push-Ups“ turi keletą ryškių pranašumų. Kadangi jie nėra prisegti prie suolelio, pečių ašmenys gali laisvai judėti, o tai pagerina funkciją ir sustiprina aplinkinius raumenis. Tai suteikia patvaresnių pečių, padidina judrumą ir pagerina laikyseną. Jūs taip pat gaunate šerdį stiprinantį poveikį, nes viso pratimo metu esate lentų padėtyje.

Mes nesakome, kad „Presavimo staliukas“ nėra geras pratimas - tai vienas geriausių būdų padidinti viršutinę kūno dalį. Tačiau „Push-Ups“ yra vertas jūsų treniruočių priedas, net jei esate žvėris ant suolo.



„Push-Ups“ yra vienas iš labiausiai nevertinamų pratimų. Kai pradėsite svertis toną svorio, „Push-Ups“ dažnai ima antrą smuiką. Kas nori atlikti pratimą, atsižvelgdamas į savo kūno svorį, kai gali paspausti geležies plokščių valtį? Tai nei tenkina, nei daro įspūdį.

Tačiau, palyginti su „Bench Press“ ir jo variantais, „Push-Ups“ turi keletą ryškių pranašumų. Kadangi jie nėra prisegti prie suolelio, pečių ašmenys gali laisvai judėti, o tai pagerina funkciją ir sustiprina aplinkinius raumenis. Tai suteikia patvaresnių pečių, padidina judrumą ir pagerina laikyseną. Jūs taip pat gaunate šerdį stiprinantį poveikį, nes viso pratimo metu esate lentų padėtyje.

Nesakome, kad „Stendų presas“ nėra geras pratimas - tai vienas geriausių būdų padidinti viršutinę kūno dalį. Tačiau „Push-Ups“ yra vertas jūsų treniruočių priedas, net jei esate žvėris ant suolo.

SUSIJĘS : Išbandykite induistų atsispaudimus, kad būtų raumeningesnė krūtinė

Tai reiškia, kad yra keletas būdų, kaip apsunkinti „push-up“ veiksmus, jei nusibodo naudoti tik savo kūno svorį. Yra keletas šauniai atrodančių akrobatinių variantų, tačiau mes sutelksime dėmesį į tikroviškus ir saugius „Push-Up“ variantus, kurie yra lengvi ir veiksmingi būdai padidinti sunkumą.

Čia yra mūsų 10 mėgstamiausių variantų.

1. Neigiami atsispaudimai

Neigiami atsispaudimai koncentruojasi į ekscentrinę arba žeminančią judesio dalį, kuri yra stipriausia repo dalis. Tai padidina įtampos laiką, todėl padidėja stiprumas ir dydis.

Kaip: Nuleiskite save per 3-4 sekundes ir tada susprogdinkite.

2. Izometriniai atsispaudimai

Ši variacija yra žiauri. Jūs laikotės apatinės padėties, kuri yra sudėtingiausia atstovų dalis. Tai vėl padidina įtampos laiką ir apsunkina pakartotinę repo dalį, nes pauzė sumažina jūsų raumenyse sukauptą elastinę energiją, kuri paprastai padidina jėgą.

Kaip: Laikykite apatinę padėtį 3-4 sekundes ir tada sprogdinkite aukštyn.

3. „Myotatic Push-Ups“

Pavadinimas skamba paslaptingai, tačiau neleiskite to gąsdinti. „Myotatic Push-Ups“ apima „Push-Up“, po kurio seka ketvirtadalis pakartojimų. Galima treniruotis dėl jėgos, kai atlieki tik keletą pakartojimų, greitai pakeisdamas kryptį viduryje. Tačiau jūs taip pat galite atlikti didelius pakartojimus, kad pavargtumėte savo raumenų ir gautumėte rimtą pompa.

Kaip: Nuleiskite ir tada stumkite save maždaug ketvirtį kelio. Nuleisk save atgal ir tuoj pat sprogk iki galo.

4. Priešinosi atsispaudimams

Asmeninis mėgstamiausias. Juostos apsunkina „Push-Ups“, tik pridedant pasipriešinimo. Tačiau elastinės juostos savybės sukuria tai, kas vadinama prisitaikantis prie pasipriešinimo . Pasipriešinimas didėja ilgėjant juostai, metant iššūkį jūsų jėgai visame repe, o ne tik apatinėje dalyje, kur esate silpniausias.

Kaip: Kiekvienos rankos delnuose laikykite pasipriešinimo juostą, o juosta - priešais kūną. Nuleiskite juostą virš galvos, per žastus ir viršutinę nugaros dalį.

5. Grandininiai atsispaudimai

Tai taip pat veikia pasipriešinimo pritaikymo principu. Tačiau grandinės leidžia pakrauti „Push-Ups“ daugiau svorio nei su juosta. Be to, galite pavesti partneriui nuimti grandines nuo vidurio. Tai panašu į lašų rinkinį.

Kaip: Viršutinę nugaros dalį apklijuokite grandinėmis X raštu, kurio vienas galas yra ant pečių, o kitas - po rankomis.

SUSIJĘS : Atlikite šiuos viršutinio kūno pliusus, o ne „Plyo Push-Ups“

6. Plokštės / svorio liemenės atsispaudimai

Kitas asmeninis mėgstamiausias. Dėvėdami svorio liemenę ar laikydami plokštelę, jūs sunkiau, pavyzdžiui, pridedate svorio ant stendo ant stendo. Svorio liemenė yra geresnė, nes apkrova pritvirtinta prie jūsų kūno, tačiau jei neturite liemenės, partneris gali uždėti plokštelę ant jūsų nugaros.

Kaip: Dėvėkite svorio liemenę ir atlikite „Push-Ups“. Užveržkite svorio liemenę kiek įmanoma, kad ji nenusileistų ir neapribotų jūsų judesių amplitudės. Jei naudojate plokštelę, paprašykite, kad partneris ją švelniai uždėtų ant nugaros vidurio. Saugokite savo šerdį, nes papildomas svoris turi tendenciją priversti nugarą suglembėti.

7. Pakabinti atsispaudimai

Pridėjus nestabilumo, įdedant kojas į pakabos treniruoklį, „Push-Up“ yra sunkiau, tuo pačiu iššaukiant pagrindinius ir pečių stabilizatoriaus raumenis.

Kaip: Įdėkite kojas į TRX diržus ir atlikite „Push-Ups“. Įsitikinkite, kad jūsų pagrindas yra tvirtas.

8. Su rutuliniais atsispaudimais

„Med Ball Push-Ups“ taip pat suteikia nestabilumo elementą. Galite juos atlikti vienu med kamuoliu, kuris veikia labiau tricepsą, arba dviem med kamuoliais, jei jaučiate iššūkį.

Kaip: Uždėkite rankas ant vidurinio rutulio ir užimkite atsistojimo padėtį. Atlikite prispaudimą alkūnes prigludus prie šonų. Jei naudojate du medinius kamuoliukus, atlikite „Push-Up“, kaip paprastai, tačiau būkite atsargūs, kad vienas jų nepaslystų!

9. Stovėjimo / hantelių atsispaudimai

Žemė riboja jūsų judėjimo diapazoną „Push-Up“ metu. Laikydami už stumiamų stovų ar hantelių, galite nuleisti dar keletą colių, kad sukurtumėte jėgą per visą diapazoną.

Kaip: Pastatykite stovus ar hantelius lygiagrečiai vienas kitam tiesiai už pečių. Griebkite rankenas ir atlikite „Push-Ups“, nusileisdami dar keliais coliais nei įprasta.

10. Vienos kojos atsispaudimai

Kojos pakėlimas yra vienas iš paprasčiausių būdų apsunkinti atsilenkimą. Tą akimirką, kai pakeliate koją, jūsų šerdis turi labiau stengtis, kad jūsų kūnas būtų tiesus ir stačias į žemę.

Kaip: Laikykitės „Push-Up“ padėties, kai kojos yra pečių plotyje. Pakelkite vieną koją ir atlikite atsispaudimą.

Šie pratimai yra nuostabūs savaime; tačiau taip pat galite sujungti daugelį jų. Pvz., Galite atlikti neigiamus, pristabdyti ar myotatic Push-Ups kitus variantus. Arba, jei esate pakankamai stiprus, galite naudoti ir svorio liemenę, ir pasipriešinimo juostą. Jūs netgi galite padaryti pakabintą vienos kojos atsparų myotatinį atsispaudimą su svorio liemene. Tai akivaizdžiai sudėtinga, tačiau tai parodo, kaip kūrybingai galite naudotis atlikdami šį labai universalų ir efektyvų pratimą.

SUSIJĘS : 3 būdai, kaip pastatyti didesnį suolą be suolelio


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock