10 būdų, kaip padaryti lentą sunkesnę

Mokymai

Tai 2016 m. Kodėl kai kurie žmonės vis dar daro „Crunches“, „BOSU Ball Sit-Ups“ ir beprotiškus pratimus, kurie „veikia pagrindą?“

Ar tai nėra supratimas apie tikrąją šerdies funkciją? O gal tai išreiškia poreikį ar norą įdėti kitą šauniausią dalyką į „YouTube“? Kad ir koks būtų jūsų pagrindinis treniruočių režimas, pateikiame keletą įžvalgų apie tikrąjį šerdies vaidmenį ir tai, kaip sustiprinti savo lentą.

Tai 2016 m. Kodėl kai kurie žmonės vis dar daro „Crunches“, „BOSU Ball Sit-Ups“ ir beprotiškus pratimus, kurie „veikia pagrindą?“



Ar tai nėra supratimas apie tikrąją šerdies funkciją? O gal tai išreiškia poreikį ar norą įdėti kitą šauniausią dalyką į „YouTube“? Kad ir koks būtų jūsų pagrindinis treniruočių režimas, pateikiame keletą įžvalgų apie tikrąjį šerdies vaidmenį ir tai, kaip sustiprinti savo lentą.

SUSIJĘS: 4 aiškūs būdai sukurti tvirtą šerdį

Suprasti savo abs

Rectus abdominis (RA) yra ilgas raumuo, susidedantis iš kelių mažesnių dalių, einančių nuo jūsų xiphoido proceso (apatinio krūtinkaulio galo) iki krūtinės ląstos dugno ir į gaktos simfizę. Žvelgiant iš anatominio požiūrio, RA gali padaryti daug dalykų, tačiau šio straipsnio tikslais tarkime, kad RA skirtas stabilizuoti bagažinę ir perduoti jėgą.

Tikrasis bagažinės vaidmuo yra išlikti stabiliam, tuo pačiu perduodant jėgą tarp klubų ir pečių. „Cressey Sports Performance“ varžybose esame žinomi dėl elitinio beisbolo žaidimo, o ne sezono metu neretai galima išvysti 400 ar 500 svarų „Deadlift“. Taip pat nėra įprasta, kad vaikinai atlieka skirtingus pagrindinius variantus, kad skatintų stabilumą per bagažinę.

SUSIJĘS: Squat variantas, kuris degina tavo šerdį

Kodėl? Pagalvokite apie mechaniką, susijusią su šikšnosparnio siūbavimu ar kamuolio pakėlimu. Klubai ir dubuo kaupia energiją, kuri judėdama tą energiją perduoda į žemę. Žemė perneša jėgą atgal per kūną ir į rankas, norėdama mesti greitąjį kamuoliuką ar šikšnosparniu sutriuškinti beisbolą.

Tai tikrasis jūsų branduolio vaidmuo.

Užuot išbandę kitą didelį ir šaunų „YouTube“ pasirodantį dalyką, kad išmokytumėte savo pagrindą, grįžkite prie pagrindų ir naudokite pratimus, kurie skatina stabilumą visoje juosmens dalyje ir kamiene.

SUSIJĘS: 18 geriausių pagrindinių pratimų sportininkams

10 būdų, kaip sustiprinti pagrindinį mokymą

Jei esate panašus į daugumą žmonių, tikriausiai manote, kad lentos yra nuobodžios ir stengiatės jas laikyti tol, kol galite. Tai gali būti visiškai gerai, bet aš labiau norėčiau galvoti už rungtynių ribų ir padaryti pratimą sudėtingesnį.

1. Palinkęs tiltas su kvėpavimais

Kai būsite pasirengę įprastoje tilto padėtyje (neutralus stuburas), visiškai iškvėpkite, kad įsitrauktumėte į savo abs. Iš pradžių kvėpavimas gali atrodyti paprastas, bet aš raginu jus išlaikyti stuburo vientisumą, visiškai iškvepiant. Jei tai padarysite, „Plank“ taps daug sudėtingesniu, todėl galėsite valdyti savo poziciją.

Pakartokite 5 įkvėpimų serijas.

2. Palinkęs tilto žygis

Dėl šios padėties jūs metate iššūkį savo kūnui išlaikyti tris sąlyčio taškus, išlaikant neutralų stuburą. Išbandykite 6-8 pakartojimus vienoje pusėje.

3. Plankas į atsispaudimą

Išlaikydami įtemptą kūną ir neutralų stuburą, pereikite į atsilenkimo padėtį. Kaitaliokite iš vienos pusės į kitą, kad išlygintumėte savo kūną. Įsivaizduokite stiklinę vandens ant apatinės nugaros dalies; neišpilkite jo. Tai padės išlaikyti stuburo vientisumą. Pabandykite 4 arba 5 kiekvienoje pusėje

4. Nuolaidūs plokščių jungikliai

Laikykitės linkusios tilto padėties ir perjunkite plokštes iš vienos pusės į kitą. Stenkitės išlaikyti tiesią kūno liniją ir nesvyruokite klubais pirmyn ir atgal. Jūs galite pakeisti savo požiūrį iš plataus į siaurą, kad apsunkintumėte pratimą. Vaizdo įrašui pasirinkau platesnę poziciją.

5. Slydimo lentos kūno pjūklas

Paimkite „Valslides“ porą arba suraskite skaidrių lentą ir užimkite lentos padėtį. Įtempkite visą kūną ir išlaikykite neutralų stuburą. Stumkite save pirmyn ir atgal tiek, kiek leidžia kūnas, išlaikant stuburo vientisumą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

6. Stabilaus kamuolio lenta ir maišykite puodą

Tarkime, kad stabilumo rutulyje yra linkusi tilto padėtis ir priveržkite visą kūną. Laikykitės padėties ir įkvėpkite 5 kartus. Norėdami maišyti puodą, dilbiais padarykite mažus apskritimus į abi puses. Turėtumėte mažai judėti klubuose ir juosmens srityje. Padidinkite pratimo sunkumą, susiaurindami savo požiūrį.

7. Šoninis tiltas su klubo pagrobimu

Tai puikus pratimas, išmokantis šerdį ir dubenį dirbti kartu, siekiant stabilumo per liemenį ir klubų judrumą. Šiame vaizdo įraše aš naudoju sieną kaip įrankį pratimo vientisumui mokyti, tačiau drąsiai atlikite pratimą be sienos. Tai labai sudėtingas pratimas. Galite tai regresuoti, laikydami moliusko padėtį sulenkę kelius.

8. Šoninis tiltas su eile

Įstatykite šoninį tiltą ir sureguliuokite kabelį pagal savo ūgį. Paprastai turėtų veikti mažesnė nuostata. Alkūnės turi būti tiesiai po pečiais. Laikykitės tiesios linijos nuo kojų iki pečių. Laikykite viską sandariai ir atlikite standartinę eilę, tuo pačiu išlikdami gražūs ir stabilūs. Pabandykite 8–10 kiekvienoje pusėje.

9. „Off Bench“ įstrižieji laikymai

Laikykite kojas ant saugaus suolelio ir ištieskite kūną taip, kad jūsų klubai būtų ant suolo krašto. Laikykite kūną tiesia linija ir nesukite į vieną pusę ir neleiskite, kad galva šautų į priekį. Patekę į tokią padėtį, įkvėpkite 5 kartus. Šį pratimą galite apsunkinti griebdami lėkštę ir pulsuodami ją priešais save.

10. Ruonių pasivaikščiojimas vs. Prowler su atsispaudimu

Mačiau, kaip Benas Bruno netvarkauja su „Prowler“, ir kadangi man patinka šiek tiek pasilinksminti savo treniruotėse (ir galvoti už rungtynių ribų), aš išbandžiau šį iššūkį keliantį pratimą. Pabandykite eiti 5 jardus, tada į mišinį įtraukite „Push-Up“.


putplasčio ritinėlių pratimai jo juostai

Išbandykite šiuos 10 variantų kitą kartą, kai mokysite savo pagrindą, ir praneškite mums, ką galvojate.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock