10 būdų, kaip sustiprinti apverstą eilę

Mokymai

Apverstos eilutės yra naudingas viršutinės kūno dalies pratimas, stiprinantis sukibimą ir pagrindinę jėgą kartu su nugaros, pečių ir rankų raumenimis.

Žemiau yra 10 kūrybinių būdų, kaip padaryti apverstą eilutę sudėtingesnę.

Apverstos eilutės yra naudingas viršutinės kūno dalies pratimas, stiprinantis sukibimą ir pagrindinę jėgą kartu su nugaros, pečių ir rankų raumenimis.



Žemiau yra 10 kūrybinių būdų, kaip padaryti apverstą eilutę sudėtingesnę.

Įranga

  • Pritūpimo stovas arba „Smith“ mašina su štanga. Ant štangos ar kablio nustatykite štangą iki juosmens. Arba naudokite stabilią, tvirtą iki juosmens horizontalią juostą (pvz., Parke ar žaidimų aikštelėje).
  • Du vaistų kamuoliukai
  • Vienas šveicarų kamuolys
  • Laikmatis
  • Vandens butelis

SUSIJĘS: Pagerinkite nugaros jėgą naudodamiesi Apversta eilutė

Gairės

  • Pasirinkite penkis iš šių 10 atvirkštinės eilės pratimų ir atlikite vieną pratimų rinkinį įprastos treniruotės metu.
  • Pailsėkite 30-60 sekundžių tarp pratimų ir drėkinkite prieš kiekvieną treniruotę, jos metu ir po jos.
  • Atlikite dinamišką viršutinės ir apatinės kūno dalies apšilimą ir pabaigite statinius viršutinės ir apatinės kūno dalies tempimus, kad būtų didesnis lankstumas.

1. Eilės su kulnais ant Šveicarijos kamuolio


kaip greitai gauti kojas futbole

  • Perimkite pečių plotį per ranka ar po ranka, kai kojos ištiestos, nugara tiesi, klubai nuo grindų ir kulnai virš šveicariško kamuolio.
  • Atlikite 10 pakartojimų (vieną sekundę į viršų, vieną sekundę pristabdykite ir suspauskite pečių ašmenis, tada nuleiskite per dvi sekundes).
  • Kiekvieno pakartojimo metu atsiranda pusiausvyra, įtraukiant pagrindinius pilvo, apatinės ir vidurinės nugaros raumenis ir sukibimo jėgą, kai stengiatės tvirtai laikytis juostos.

SUSIJĘS: TRX Apversta eilutė Su Kevinu Durantu

2. Eilės su kulnais ant dviejų med kamuolių

  • Laikykitės tos pačios padėties, kaip ir 1 pratime, tačiau padėkite kulną ant dviejų atskirų vidurio kamuoliukų, atstumkite kelis centimetrus.
  • Atlikite 10 pakartojimų.

3. Lėtos eilės viena koja nuo grindų

  • Tiesiomis kojomis pakelkite vieną koją nuo grindų ir atlikite penkis pakartojimus - 10 sekundžių patraukite aukštyn, penkias sekundes nuleiskite.
  • Nesustodami pertraukite kojas ir atlikite penkis lėtus pakartojimus.
  • Tai dar vienas intensyvus pratimas, palaikantis sukibimą, ypač kai sulėtėja repo tempas.

4. Izometrinė eilutė

  • Atlikite vieną ilgą pakartojimą kuo ilgiau - kulnai ant grindų / ištiestos kojos.
  • Patraukite ir laikykite (linkę ar gulėdami ant nugaros).
  • Suspauskite bicepsą susitraukusioje padėtyje ir suspauskite pečių ašmenis.
  • Tai optimaliai patikrina dilbio ir bicepso jėgą bei raumenų ištvermę, taip pat riešo, plaštakos ir šerdies jėgą / ištvermę.

SUSIJĘS: Apversta eilutė ant „Physioball“ su TRX dirželiais

5. Kulnų judėjimas eilučių metu

  • Šis pratimas taip pat patikrina apatinės kūno ištvermę.
  • Pakaitomis perkelkite kulnus plačiai, tada 30-45 sekundes kartu (į vidų ir į išorę), atlikdami 10 pakartojimų aukštyn ir žemyn.

6. Vienos rankos eilės

  • Šis pratimas efektyviai patikrina pusiausvyrą, šerdies ir rankos jėgą.
  • Dešine ranka (kairė ranka nuo juostos kabo į šoną arba ištiesta pečių lygyje) bandykite vieną, du ar tris pakartojimus (arba daugiau, priklausomai nuo rankos stiprumo).
  • Nesustabdydami, perjunkite rankas ir pakartokite.

7. Ištvermės eilutės

  • Norėdami sustiprinti viršutinės kūno dalies raumenų ištvermę, atlikite kuo daugiau pakartojimų per 60 sekundžių.

8. Mišrios rankenos eilutės

  • Atlikite penkis pakartojimus pakaitomis, viena ranka linkusi, o kita - gulint.
  • Perjunkite rankų padėtį dar penkiems pakartojimams.

9. Rankų judinimas ant juostos

  • Nuo apatinės eilės padėties (kojos ir nugara tiesios, subalansuotos ant kulnų, klubai nuo grindų ir ant peties pločio ar gulint ant rankos rankos), laikykite rankas kuo ilgiau ištiestas, kartu judindami rankas. ir atskirai 30-60 sekundžių.
  • Kitas rankų, dilbio ir riešo tvirtumo testeris.

10. Kulnų judėjimas atgal ir į priekį izometrinės eilės metu

  • Šis pratimas patikrina viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenų ištvermę ir ypač stiprina pilvo apačią.
  • Laikykitės susitraukusios izometrinės eilės padėties (patraukite aukštyn ir laikykite).
  • Pakaitomis 60 sekundžių eikite kulnais link savęs ir nuo jo.

Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock