10 būdų, kaip pašalinti nugaros skausmus

Mokymai

Nugaros spazmai ir patempimai yra dažni sužalojimai, kurie gali atsitikti bet kuriuo metu. Viskas, ko reikia, yra netinkama technika arba per didelis svoris kėlimo metu, ar nepatogus judesys žaidimo metu, norint išmušti nugarą. Jei išmesite nugarą, net negalėsite atsistoti tiesiai ar atsisėsti be ypatingo nemalonumo.

Toliau pateikiame keletą patarimų, kaip išvengti nugaros skausmų ir kaip juos pašalinti. Tačiau jei jaučiate stiprų nugaros skausmą, pirmiausia turėsite kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą.

Nugaros spazmai ir patempimai yra dažni sužalojimai, kurie gali atsitikti bet kuriuo metu. Viskas, ko reikia, yra netinkama technika arba per didelis svoris kėlimo metu, ar nepatogus judesys žaidimo metu, norint išmušti nugarą. Jei išmesite nugarą, net negalėsite atsistoti tiesiai ar atsisėsti be ypatingo nemalonumo.




dydžio vidurinės mokyklos futbolas

Toliau pateikiame keletą patarimų, kaip išvengti nugaros skausmų ir kaip juos pašalinti. Tačiau jei jaučiate stiprų nugaros skausmą, pirmiausia turėsite kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą.

1. Ledas

Išvarykite ugnį vandeniu. Tas pats pasakytina apie kūno uždegimą. Sveikatos priežiūros specialistai paprastai rekomenduoja pakartotinai naudoti ledą per pirmas 24–48 valandas dėl nugaros traumų, kad palengvintų skausmą ir uždegimą.

2. Likite hidratuotas

Vartojant priešuždegiminį vandenį ir vandens pagrindu pagamintus vaisius bei daržoves, stuburo diskai gali būti hidratuoti. Dehidratuoti diskai prisideda prie nugaros sustingimo ir užsitęsusio skausmo.

3. Toliau judėti

Dėl nugaros problemos kyla pagunda sėdėti ar atsigulti, tačiau užsitęsęs sėdėjimas ar stovėjimas pabrėžia problemą, sukeldamas klubo sąnario ir klubo įtempimą, kuris sukelia juosmens skausmą ar standumą. Sportinė klišė „nueiti“ ypač gerai veikia esant nedidelėms nugaros problemoms. Pagalvokite apie vaikščiojimą ir judėjimą, kaip išlyginti griežtus nugaros kinkinius.

4. Masažo terapija

Licencijuotas masažo terapeutas gali pašalinti skausmingus trigerio taškus ir mazgus nugaros raumenyse, pakinkliuose ir klubuose, sukeliančius nugaros problemas. Arba išbandykite savimasažą gulėdami ant nugaros ir naudodami teniso kamuoliuką ar putplasčio ritinėlį virš mazgų ir paleidimo taškų išilgai apatinės nugaros dalies, pakinklių ir klubų, kad sumažintumėte raumenų įtampą ir skausmą.


ar sveika valgyti žemės riešutų lukštus

5. Stiprinti pagrindinius ir nugaros raumenis

Silpni šerdies raumenys (apatinė, vidurinė ir viršutinė nugaros dalys, pilvas, vidinės šlaunys) taip pat prisideda prie nugaros traumų ir sustingimo. Į treniruotes reguliariai įtraukite kai kuriuos iš šių pagrindinių ir nugarą stiprinančių pratimų: Palinkę, šoniniai ir gulintieji lentos, „Supermans“, stovintys nugaros pratęsimai, „Med Ball“ šoniniai kapotai, šoniniai plaučiai ir posūkiai, kabelinės, DB arba BB eilutės, apverstos eilės, standžios Kojų kėliniai.

6. Atlikite kasdienines „gyvūnų“ ištempimus

Kiekvieną dieną atlikite Katės ir Šuns tempimą ir Paukščių Šuns tempimą, kad pašalintumėte apatinės ir vidurinės nugaros dalies skausmą ir sandarumą. Abu jie atliekami pradedant nuo rankų ir kelių ant mankštos kilimėlio.

Norėdami ištempti katę ir šunį, pakelkite nugarą, tuo pačiu metu pritraukdami pilvą link stuburo. Laikykite 10 sekundžių, tada 10 sekundžių nuleiskite nugarą į suglebusią padėtį link grindų ištiestais klubais (šuns padėtis) ir pakartokite.

Paukščių šunų tempimui pakelkite kairę ranką nuo kilimėlio ir ištieskite ją į priekį, tuo pačiu pakeldami dešinę koją ir ištiesdami ją. Laikydami 10 sekundžių palaikymą, perjunkite pakeldami dešinę ranką / kairę koją. Pakartokite.

7. Statinis tempimas

Kasdienis statinis klubų, kirkšnių ir klubų tempimas gali padėti sumažinti nugaros standumą. Geriausia juos atlikti kaip atsipalaidavimo procedūrą po treniruočių, žaidimų ar praktikų.

Statinis tempimas nėra vaistas nuo nugaros traumų. Jis skirtas pagerinti apatinės ir viršutinės kūno dalies lankstumą ir judesių amplitudę bei sustiprinti apatinės, vidurinės ir viršutinės nugaros dalies lankstumą lenkiant ir sukant judesius. Patikrinkite aukščiau esantį vaizdo grotuvą, kuriame rasite papildomų atkarpų, skirtų nugaros skausmui ištaisyti ir stiprinti trenerį Mike'ą Boyle'ą.

8. Dinaminis tempimas

Dinamiškos viršutinės ir apatinės kūno dalies atšilimo atkarpos (dar vadinamos judančiomis atkarpomis), tokios kaip daugialypiai plaučiai ir posūkiai, rankų ratai ir Frankenšteino pasivaikščiojimai (aukštas žingsnis pėsčiomis į rankas) idealiai sušildo raumenis, kad padėtų sumažinti nugaros įtempimo, ištemptų pakinklių ir kt.

Išmokti daugiau apie tempimas nugaros skausmams malšinti .

9. Naudokite papildomą pagalvę

Pagalvės padėjimas po keliais miegant ant nugaros arba tarp kelių, jei miegate ant šono, padeda palaikyti stuburą, todėl rečiau pažadinsite nugaros sustingimą.


ar galite išsiugdyti greitus raumenis

10. Praktikuokite gerą kėlimo techniką

Keldami štangą nuo grindų per „Deadlifts“ arba „Bent-Over Row“, įsitikinkite, kad jūsų nugara nėra suapvalinta, ir pradėkite kėlimą naudodami kojas ir klubus, o ne nugarą. Keldami dėžę ar baldus stenkitės arti daikto. Nesilenkite suapvalinta nugara ir pasiekite dėžę / baldus. Pradėkite keltuvą sulenktomis kojomis ir tiesia nugara. Pirmiausia lėtai pakelkite kojas ir klubus, kad padėtumėte daiktą pakelti. Paskubomis paėmus sunkios formos daiktą su bloga forma, galite susižeisti nugarą.

SUSIJĘS: 5 patarimai, kaip protingai treniruotis apatinės nugaros dalies skausmus


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock