10 patarimų efektyvioms jėgos treniruotėms plaukiant

Mokymai

Norint tapti geresniu plaukiku, labai svarbu treniruotis iš baseino. Viena svarbi sėkmingo plaukiko treniruočių programos dalis yra jėgos treniruotės. Deja, daugelis plaukimo jėgos treniruočių programų yra pasenusios arba neteisingos. Plaukikai, kurie nori tapti stipresni, nedarydami įtakos savo kūno svoriui, pereina prie jėgos treniruočių, kurios pagerina raumenų galią, intensyvumą ir dėmesį, kai tai atliekama tinkamai.

Pateikiame 10 patarimų, kurie padarys jūsų plaukimo treniruotes efektyvesnes.

Norint tapti geresniu plaukiku, labai svarbu treniruotis iš baseino. Viena svarbi sėkmingo plaukiko treniruočių programos dalis yra jėgos treniruotės. Deja, daugelis plaukimo jėgos treniruočių programų yra pasenusios arba neteisingos. Plaukikai, norintys tapti stipresnis nedarant įtakos jų kūno svoriui, kreipkitės į jėgos treniruotes, kurios pagerina raumenų jėgą, intensyvumą ir dėmesį, kai tai atliekama tinkamai.




kiek yra nba 3 taškų linija

Pateikiame 10 patarimų, kurie padarys jūsų plaukimo treniruotes efektyvesnes.

1. Nekraukite per daug streso ant savo pečių

Plaukimui būtinos rankos ir pečiai, tačiau netinkama technika ir treniruotės gali lemti pečių traumos . Jėgos treniruotės plaukimui reikalingos tikslios ir tikslingos treniruotės. Užuot dirbę daug papildomų darbų ar net „Presų presus“, pabandykite pratimai kurie pagerina pečių stabilumą ir dirba nugaros bei užpakalinio peties raumenis - tokie pratimai kaip 3 taškų Y, 90/90 išorinis pasukimas ir kabelių / sunkiųjų juostų veido tempimai.

SUSIJĘS: Atsitraukimai su olimpiniu plaukiku Marku Gangloffu

2. Pradėkite šviesą ir palaipsniui didinkite sunkumus

Jūs nesate olimpinis kilnotojas, todėl nebandykite išpumpuoti tokio svorio. Sportininkai, kurie pradeda naujas jėgos treniruočių programas plaukimui, turi palengvinti svorį, prieš palaipsniui didindami svorį. Pavyzdžiui, geriausia atlikti kūno svorio pritūpimą ir meistro techniką prieš pridedant bet kokio tipo atsparumą. Taikykite šią strategiją visame pasaulyje. Judesio kokybė visada yra geresnė nei daug svorio kilnojimas.

3. Stiprumo lavinimas etapais

Bendradarbiaukite su treneriu, kad sukurtumėte jėgų treniruočių programą plaukikams etapais. Pirmiausia nustatykite savo tikslus ir apribojimus. Tada pereikite prie mokymo programos, nustatykite poilsio taškus ir sutelkite dėmesį į paskutinį atkūrimo etapą prieš varžybas.


valgio planas raumenų padidėjimui ir riebalų mažėjimui

SUSIJĘS: Teksaso universiteto plaukikas Jeremy Harrisas apie treniruotes

4. Nedarykite per daug pakartojimų

Perkrauti per dideliu svoriu ar pasikartojančiais judesiais yra pavojinga, todėl daroma ir per daug pakartojimų. Užuot daręs tą patį pakartojimų skaičių kaip sunkiaatletis, jūs, kaip plaukikas, turite modifikuoti kiekvieną seką. Sumažinus pakartojimų skaičių, sumažėja stresas ir traumų galimybė. Atminkite, kad baseine gausite didelę apimtį; išbandyti ką nors kita iš baseino.

SUSIJĘS: Plaukikai: naudokite šią medžiagų apykaitos sausumos treniruotę ištvermei ugdyti

5. Sumažinkite svorius prieš varžybas

Paskutinis plaukikų jėgos treniruočių etapas yra sustabdyti kėlimą prieš pat varžybas. Padarydami pertrauką prieš susitraukdami, raumenys gali atsigauti ir atsistatyti.

6. Treniruokis ne sezono metu

Ne sezonas gali trukti tik kelias savaites, tačiau tai puikus laikas pradėti rimtai treniruotis plaukiant. Jėgos treniruotės ne sezono metu plaukikams leidžia išlaikyti raumenų sveikatą ir našumą. Ne sezono metu tinkamas laikas jėgos treniruotėms, nes standumas neturės įtakos rezultatams.

7. Naudokite pasipriešinimą judesio diapazonui

Plaukikų jėgos treniruotės turi apimti judėjimą per įvairius judesius. Pasipriešinimo treniruotės ne tik pagerina judesio amplitudę, bet ir leidžia plaukikams efektyviau traukti vandenį.


daro svorio kėlimą jūsų augimą

8. Traukinys su tikslu

Sausos žemės pratimai turi būti atliekami su tikslu. Veiksminga sausos žemės programa apima tikslines pratybas, kuriose derinama jėga, lankstumas ir jėga. Sausos žemės pratimai yra svarbūs visiems plaukikams, pradedant klasių moksleiviais ir baigiant elito lygiu, tačiau ne visi pratimai yra perkeliami. Bet kokia svorio treniruotė turi būti tiesioginė sėkmė baseine. Tai netaikoma daugeliui plaukimo jėgos treniruočių. Plaukikai turėtų ne tik pradėti daro atsispaudimus ir išjungia hantelių presus. Netinkamos formos su svoriu rizika yra per didelė. Užtat plaukikai turėtų daryk variacijas bendrų jėgos treniruočių metodų, pirmiausia įvaldant kūno svorio treniruotes.

9. Nedirbk daugiau, dirbk protingiau

Tai skamba kaip frazė ant biuro kabinos sienos, tačiau ji tikrai tinka. Tai, kad esate svorio salėje, dar nereiškia, kad jūs turite eiti į didelę jėgą. Galų gale pakenksite tik sau. Plaukikai turi dirbti su treneriais, kurie gali jiems padėti formuoti, tinkamus svorius ir traumų prevencijos metodus.

10. Tikslas - stiprinti jėgą

Daugelis plaukikų vengia treniruotis dėl svorio, nes tai gali padidinti kūno masę. Tai nebūtinai turi būti gerai parengta jėgos treniruočių programa. Kruopščiai sukonstruota plaukikų jėgos treniravimo programa padidins jėgą ir raumenų efektyvumą „nesumaišant“ ir nepadidinant kūno svorio.

Ar plaukikų jėgos treniruotės yra saugios?

Tai klausimas, kuris kyla daug. Ar plaukikų jėgos treniruotės yra saugios? Taip, jei vadovausitės šiais patarimais ir turite specialią palaikymo sistemą, tai yra saugu. Kai plaukikas išsineša treniruotę iš baseino ir pradeda sausos žemės programą, jis turi turėti tikslą ir tikslą. Jei treneriams ir plaukikams rūpi saugumas, skausmingumas ir išsekimas, jie turėtų to ieškoti profesionalūs patarimai ir mokymai . Plaukikai negali savarankiškai spręsti jėgos treniruočių. Tai tik sužeidžia ir išsekina. Perskaityk mano paties istorija apie plaukikų svorio treniruotes.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock