10 dalykų, kuriuos reikia žinoti, kad sudegintumėte daugiau kūno riebalų

Namai

Apsvarstykite šį straipsnį kaip greitą riebalų deginimo ir lieknėjimo vadovą.

Nesvarbu, ar norite pagerinti savo sporto formą, ar tiesiog norite savo vasaros „paplūdimio kūną“ pasiekti, efektyvesnis kūno riebalų deginimas padės greičiau pasiekti tikslą. Atsižvelgdami į tai, pateikite 10 dalykų, kuriuos turite žinoti, kad degintumėte daugiau kūno riebalų.

Energijos balansas yra skirtumas tarp jūsų paimtos energijos ir išleidžiamos energijos. Kai kurie žmonės energijos balanso lygtį vadina „kalorijų, kalorijų išeikvojimo“ lygtimi. Energijos balanso apskaičiavimas turėtų būti jūsų pirmasis žingsnis, jei norite numesti svorio, deginti riebalus ar priaugti raumenų. Jei norite sulieknėti, turėsite pasiekti vadinamąjį neigiamą energijos balansą.




Gael Garcia Bernal ir tavo mama taip pat

Apsvarstykite šį straipsnį kaip greitą riebalų deginimo ir lieknėjimo vadovą.

Nesvarbu, ar norite pagerinti savo sporto formą, ar tiesiog norite savo vasaros „paplūdimio kūną“ pasiekti, efektyvesnis kūno riebalų deginimas padės greičiau pasiekti tikslą. Atsižvelgdami į tai, pateikite 10 dalykų, kuriuos turite žinoti, kad degintumėte daugiau kūno riebalų.

1. Riebalų deginimas yra susijęs su energijos balansu

Energijos balansas yra skirtumas tarp jūsų paimtos energijos ir išleidžiamos energijos. Kai kurie žmonės energijos balanso lygtį vadina „kalorijų, kalorijų išeikvojimo“ lygtimi. Energijos balanso apskaičiavimas turėtų būti jūsų pirmasis žingsnis, jei norite numesti svorio, deginti riebalus ar priaugti raumenų. Jei norite sulieknėti, turėsite pasiekti vadinamąjį neigiamą energijos balansą.

Teigiamas energijos balansas yra tas, kuris atsiranda, kai yra kalorijų perteklius, o tai reiškia, kad jūs suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginate. Dėl to padidėja svoris.

Neigiamas energijos balansas įvyksta, kai yra kalorijų deficitas, o tai reiškia, kad jūs suvartojate mažiau kalorijų nei sudeginate. Tai lemia svorio kritimą. Jei norite numesti 1–2 svarus per savaitę (tai dažniausiai yra saugus tikslas daugumai žmonių), norėsite pasiekti 500–1000 kalorijų per dieną kalorijų deficitą.

Yra trys būdai, kaip pakeisti energijos balansą. Galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, padidinti energijos kiekį (daugiau sportuoti) arba derinti abi galimybes, kad pasiektumėte kalorijų deficitą, būtiną svorio metimui.

2. Pasipriešinimo treniruotės yra jūsų riebalus deginantis draugas

Kuo daugiau raumenų turite ant savo kūno, tuo daugiau kalorijų deginate. Daugiau raumenų reiškia, kad jūsų kūnas degins daugiau kalorijų per dieną, net ir ramybės būsenoje. Skamba paprastai, tiesa? Tačiau vienintelis būdas užsiauginti daugiau raumenų yra į savo mankštos programą įtraukti pasipriešinimo treniruotes (dar vadinamas jėgos treniruotėmis). Įtraukdamas pasipriešinimo treniruotę, jūsų kūnas praneš apie jūsų raumenų stresą, paskatindamas juos augti ir stiprėti, kad jie taptų atsparesni atsparumo stresui.

Jūsų kūnas sunaudos daugiau kalorijų, kai užaugs daugiau raumenų, tačiau taip pat galite atsižvelgti į energiją (kalorijas), kurią išleidžiate dirbdami. ir energijos, kurią raumenys naudoja, kad susitvarkytų, kai baigsite. Kai viską apžvelgiate, galite suprasti, kodėl atsparumo treniruotės yra tokios svarbios riebalų deginimui ir lieknėjimui! Daugeliu atvejų jums net nereikia mažinti kalorijų, kad pamatytumėte atsparumo treniruočių estetinę naudą.

Kalbėdami apie savo mankštos režimą, laikykitės sudėtinių pratimų, kuriuose naudojamos didelės raumenų grupės per kelis sąnarius, kad išnaudotumėte visas treniruočių galimybes. Tai apima judesius, tokius kaip „Squat“ variantai, „Deadlifts“, „Preschch Press“, „Push-Ups“, „Rows“, „Pull-Ups“ ir kt.

Paprastai tariant, laisvi svoriai ir kūno svorio pratimai sudegins daugiau kalorijų ir padidins raumenis, tuo pačiu išlaikant jūsų kūną atsparesnį nei sportuojant su mašinomis. Kitas dalykas, į kurį reikia atsižvelgti, yra poilsio laikas tarp rinkinių. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra riebalų netekimas, treniruočių metu norėsite išlaikyti aukštą intensyvumą. Tai galite padaryti keliais būdais. Galite padidinti pratimo svorį ar apkrovą arba sutrumpinti poilsio laiką tarp rinkinių. Paprastai norite, kad jūsų poilsio intervalas būtų 30–60 sekundžių (nors tai priklauso nuo to, kiek sunkiai keliate). Laikydamiesi šių paprastų taisyklių galėsite sudeginti daugiau kalorijų treniruočių metu ir pagreitinti riebalų nuostolių procesą!

3. HIIT Cardio daro stebuklus

Širdis yra viskas, kas pakelia jūsų širdies ritmą. Kai galvojate apie kardio, tikriausiai galvojate apie pusiausvyrinį kardio bėgimą ar dviračių sportą 30 minučių tokiu pačiu tempu ir greičiu. Bet jei jūsų tikslas yra sudeginti riebalus, intervalinės treniruotės yra daug efektyvesnės nei pusiausvyros širdies treniruotės. Intervalo treniruotė reiškia, kad į treniruotę įtraukiami keli intensyvių ar visų jėgų pratimai.

Svarbiausia didelio intensyvumo intervalinėse treniruotėse (HIIT) yra tai, kad jūsų kūnas degina riebalus net ir išėjus iš sporto salės. Per HIIT treniruotę sunkiu darbu jūsų kūnas negali pernešti pakankamai deguonies į raumenis. Todėl jūsų raumenys kaupia deguonies „skolą“, kurią reikia grąžinti po treniruotės, kad grįžtumėte į normalią būseną. Rezultatas: jūsų medžiagų apykaita kelias valandas po treniruotės yra danguje. Sporto specialistai šią sąvoką vadina deguonies suvartojimu po pratimų (EPOC). Didžiausias būdas tai panaudoti savo naudai yra reguliariai atlikti trumpus, intensyvius mankštos pratimus pagal treniruočių režimą.

Čia yra HIIT treniruočių pranašumai:

  • Laiko efektyvumas
  • Pagreitinti medžiagų apykaitą
  • EPOC
  • Stimuliuoja augimo hormonus
  • Lavina širdies ir kraujagyslių sistemą
  • Pagerėjo širdies sveikata
  • Sumažina atkūrimo laiką
  • Treniruočių tipų įvairovė

Kurdami intervalines treniruotes, sutelkite dėmesį į darbo ir poilsio santykį. Tai gali būti taip paprasta, kaip 30 sekundžių bėgimas, po kurio seka 30 sekundžių poilsis 8 setuose. Tai yra vienodo darbo ir poilsio santykio intervalo pavyzdys. Tą pačią treniruotę galite palengvinti padidindami poilsio laiką arba sumažindami darbo intervalą. Pavyzdžiui, 15 sekundžių greičio ruožas, po kurio seka 45 sekundės poilsio, būtų darbo ir poilsio santykis 1: 3. Visada pradėkite nuo vidutinio intensyvumo, tada eikite, kai jūsų fizinis pajėgumas gerėja. HIIT grožis yra tas, kad net tik keli intensyvių pastangų bėgimai gali duoti daug naudos sveikatai.

4. Daugiau skaidulų padės jūsų pastangoms

Pluoštas yra tam tikra angliavandenių rūšis, tačiau, skirtingai nei kiti angliavandeniai, organizmas negali skaidyti skaidulų į gliukozę ir naudoti jas energijai. Yra dvi skaidulų rūšys: tirpi ir netirpi. Abi yra naudingos įvairiais būdais.

Tirpios skaidulos virškinimo proceso metu pritraukia vandenį, susidaro į gelį panašios medžiagos, kuri atitolina skrandžio ištuštinimą ir padeda ilgiau išlikti sotesniam. Be to, jis gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, trukdydamas įsisavinti maistinį cholesterolį, padėdamas jį pašalinti iš organizmo.

Netirpi ląsteliena suteikia daug žarnyno judesių ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.

Čia pateikiamas kai kurių įprastų skaidulų turinčių maisto produktų sąrašas:

  • Brokoliai
  • smidrai
  • kopūstai
  • žiediniai kopūstai
  • salieras
  • špinatai
  • obuoliai
  • uogos
  • žaliosios pupelės
  • cukinijos
  • pilno grūdo
  • žalios lapinės daržovės
  • pupelės

Maistas, kuriame gausu skaidulų, lėtina angliavandenių išsiskyrimą. Juodosios pupelės, uogos, saldžiosios bulvės ir kiti daug skaidulų turintys maisto produktai virškinami daug lėčiau nei mažai ląstelienos turintys maisto produktai, todėl į jūsų kraują išsiskiria lėtas, pastovus gliukozės srautas. Kita vertus, mažai skaidulų turintys maisto produktai, tokie kaip balta duona, virškinami daug greičiau, todėl greitai padidėja insulino šuoliai, o po to įvyksta dramatiškos avarijos.

Daug skaidulų turintis maistas, pavyzdžiui, brokoliai, pripildys jus ir leis ilgiau jaustis patenkintas, net jei valgysite mažiau maisto. Vienas puodelis brokolių duoda apie 40 kalorijų su 10 gramų angliavandenių, iš kurių 4 yra „neįsisavinamos“ skaidulos. Palyginkite tą brokolį su vienu puodeliu makaronų, kuriame gaunama apie 150 kalorijų su 45 gramais angliavandenių. Jūs galėtumėte išpūsti tą makaronų puodelį, tarsi tai būtų niekas, ir tikriausiai grįžtumėte sekundėms ir trečdaliams, tačiau tas vienas brokolių puodelis gali būti pakankamai užpildytas, kad jūs valandų valandas jaustumėtės puikiai. Nustatyta, kad tai padeda dieta, kurioje yra daug tirpių skaidulų atitolinti visceralinius pilvo riebalus , ypač pavojinga riebalų rūšis.


filmo asistento apžvalga

5. Visos kalorijos nėra lygios

Maistas, kurį mes valgome, yra toks pat svarbus, kaip ir jo tiekiamos kalorijos. Paprasčiau tariant, viską, ką valgote, galima priskirti angliavandeniams, riebalams ar baltymams. Kiekvienas iš šių trijų makroelementų metabolizuojasi skirtingai, nors jie visi teikia kalorijas. Vienas gramas baltymų suteikia 4 kalorijas, vienas gramas angliavandenių - 4 kalorijas, o vienas gramas riebalų - 9 kalorijas.

Jei jūsų dieta susideda, pavyzdžiui, iš spurgų ir saldainių, atrodysite ir jausitės kitaip, nei jei dieta būtų iš liesos mėsos ir daržovių. Baltymai turi didesnį terminį poveikį nei angliavandeniai ir riebalai. Tai reiškia, kad jūsų kūnas degina daugiau kalorijų, skaidydamas ir virškindamas baltymus, nei angliavandenius ir riebalus. Be to, baltymai yra sotesni nei angliavandeniai.

Nors baltymai yra svarbi sveikos mitybos dalis, neturėtumėte gauti visų kalorijų iš to vieno makroelemento. Angliavandeniai ir riebalai yra būtini ir optimaliai sveikatai. Tam tikri riebalai, pavyzdžiui, vidutinės grandinės riebalų rūgštys, pavyzdžiui, kokosų aliejus, iš tikrųjų yra susiję su padidėjusiu energijos suvartojimu ir sumažėjusiu badu, kai jie įtraukiami į dietą.

Angliavandeniai yra jūsų kūno energijos šaltinis ir yra būtini norint išlaikyti intensyvumą treniruočių metu. Tačiau angliavandeniai taip pat greitai užpildo jūsų kūno glikogeno atsargas, todėl angliavandenių perteklius dietoje gali reikšti riebalų perteklių.

Kiekvieno kūnas yra skirtingas. Nėra visiems tinkamo kalorijų vartojimo ar makroelementų skirstymo sprendimo. Geriausia, ką galite padaryti, tai sekti, kas vyksta jūsų kūne, prireikus koreguoti ir pakartoti tą procesą, kol pasieksite norimą rezultatą. Kalorijų deficitas sumažins svorį, o kalorijų perteklius padidins svorį, tačiau suvartojamų kalorijų kokybė gali turėti didelį poveikį, kaip šie pokyčiai pasireiškia jūsų kūne.

6. Stebėkite savo pažangą, pakoreguokite savo procesą

Tai, ko gero, svarbiausias patarimas norint išlikti ir išlikti lieknam. Turite sekti savo pažangą, matuoti kūną, matuoti kūno riebalus, svorį ir kt. Įrašę savo pasirinktą maistą ir porcijas taip pat galėsite nulemti tai, kas verčia jus jaustis ir veikti geriausiai.

Žinau, kad tai skamba paprastai, tačiau vienintelis realus būdas išsiaiškinti, kas jums labiausiai tiktų, yra bandymai ir klaidos. Tačiau, norėdami palengvinti procesą, galite padaryti keletą dalykų. 1, išsiaiškinkite visas dienos energijos sąnaudas (TDEE).

Šis skaičius nurodo, kiek kalorijų turite suvartoti, kad išlaikytumėte dabartinį svorį, atsižvelgiant į jūsų aktyvumo lygį. Jei jūsų tikslas yra riebalų nuostolis, iš šio skaičiaus norėsite atimti 500 ir tai bus kalorijų skaičius, kurį turėsite suvartoti kiekvieną dieną, norėdami numesti svorį ir sudeginti riebalus. Norėdami būti nuoseklūs, stebėkite ir registruokite, ką valgote, kad pamatytumėte, koks artimas kalorijų poreikiams. Kai sukontroliuosite suvartojamų kalorijų kiekį, galite pradėti skaidyti tas kalorijas į makroelementų santykius.

Žinodami savo natūralų kūno tipą, galite nulenkti sau tinkamą makroelementų santykį.

Jei esate ektomorfas, esate natūraliai lieknas, liesas galūnes ir labai toleruojantis angliavandenius. Paprastai jūsų medžiagų apykaita yra greita. Geras pradinis makroelementų santykis jums būtų 25% baltymų, 55% angliavandenių ir 20% riebalų.

Mesomorfai yra natūraliai raumeningi ir atletiški. Jie turi vidutinę angliavandenių toleranciją ir vidutinį medžiagų apykaitą. Mezomorfai paprastai gali prasidėti nuo 30% baltymų, 40% angliavandenių ir 30% riebalų makroelementų santykio.

Jei esate natūraliai platus ir storas, tikriausiai esate endomorfas. Endomorfai mažai toleruoja angliavandenių ir lėtai metabolizuoja. Jei esate endomorfas, išbandykite 35% baltymų, 25% angliavandenių ir 40% riebalų santykį.

7. Pridėtas cukrus yra priešas

Per daug pridėta cukraus gali būti vienintelis didžiausias šiuolaikinės amerikiečių mitybos klausimas. Amžiuje, kai vidutinis amerikietis per dieną suvartoja stulbinančius 88 gramus pridėtinio cukraus (Amerikos širdies asociacija rekomenduoja moterims apriboti 24 gramus per dieną ir vyrams 36 gramus per dieną), maisto gamintojai naudoja daug jo, kad užtikrintų jie kreipiasi į vartotojų skonį. Nors jūs tikriausiai žinote akivaizdžius kaltininkus, tokius kaip saldainiai, sausainiai, ledai, soda ir kt., Net maisto produktuose, pvz., Kepsnių padaže ir „Cole slaw“, gali būti stulbinantis pridėto cukraus kiekis .

Dietos, kuriose yra daug pridėtinio cukraus, siejamos su nutukimu, 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ligomis, dantų ėduonimi ir net vėžiu. Maisto produktuose, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, paprastai yra mažai maistinių medžiagų, todėl jie yra šiek tiek daugiau nei tuščios kalorijos. FDA teigiama, kad „moksliniai duomenys rodo, kad sunku patenkinti maistinių medžiagų poreikį ir laikytis kalorijų ribų, jei suvartojate daugiau nei 10 procentų visų dienos kalorijų iš pridėto cukraus“.

Dešimt procentų dienos kalorijų iš pridėto cukraus skamba daug, bet bauginančiai lengva tą sumą viršyti. Viename grame cukraus yra 4 kalorijos. 12 uncijų „Coca-Cola“ skardinėje yra 39 gramai cukraus (praktiškai visa tai yra pridėta cukraus). Tai yra 156 kalorijos pridėto cukraus - beveik 8 procentai visų jūsų dienos kalorijų, jei laikotės 2000 kalorijų per dieną.

8. Vanduo daro viską geriau

Daugelis žmonių neįvertina drėkinimo svarbos, kai kalbama apie riebalų nuostolius, tačiau gerti daug vandens yra vienas iš paprasčiausių žingsnių, kurį galite padaryti sveikesniam kūnui ir protui. 2016 m. Atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 10 000 suaugusiųjų, parodė, kad žmonėms, kurie kasdien vartojo per mažai vandens, buvo 50 proc. Didesnė nutukimo tikimybė nei tiems, kurie vartojo pakankamai, net ir prisitaikę prie tokių veiksnių kaip amžius, lytis ir pajamos.

Pradėkite gerti anksti ryte ir siekite išgerti 3-5 litrus per dieną, priklausomai nuo kūno sudėties. Tai padės praplauti kūną nuo toksinų ir leis organizmui veikti optimaliai. Keli kiti geriamojo daug vandens pranašumai: sveikesnė oda, dantys ir kaulai, geresnis virškinimas, sumažėjęs nuovargis ir padidėjęs riebalų metabolizmas. Pakankamas vandens kiekis padeda organizmui geriau bėgti.

9. Ant denio laikykite sveikus užkandžius

Užkandžiai dažnai yra didžiausias mūsų nuopuolis, kai reikia gerai maitintis ir lieknėti. Klausimas nėra pats užkandžiavimas, o tai, ką renkamės savo užkandžiams. Daugelis populiarių užkandžių pasirinkimų nėra sveiki. Norite siekti trijų vidutinio dydžio valgių per dieną, o likusius dienos kalorijų poreikius papildyti 2-3 užkandžiais. Štai keletas sveikų užkandžių idėjų:

  • Baltymų kokteilis / kokteilis
  • Sauja riešutų
  • Uogos ar obuolys
  • graikiškas jogurtas
  • Kietai virtas kiaušinis
  • Salierai su migdolų sviestu
  • Humusas ir morkos
  • Varškė

10. Valdykite savo stresą

Daugumai iš mūsų stresas yra gyvenimo faktas. Deja, tyrimai atskleidžia, kad tai taip pat riebalų faktas. Net jei paprastai valgote gerai ir sportuojate, lėtinis didelis stresas gali trukdyti efektyviai numesti svorį ir deginti riebalus.

Kiekvieną kartą, kai jums tenka įtempta diena, jūsų smegenys nurodo jūsų ląstelėms išskirti stiprius hormonus. Gaunate adrenalino pliūpsnį, kuris panaudoja sukauptą energiją, kad galėtumėte kovoti ar pabėgti. Tuo pačiu metu gausite kortizolio antplūdį, kuris jūsų kūnui liepia papildyti tą energiją, nors iš tikrųjų nesudeginote labai daug kalorijų. Tai gali sukelti alkį - labai alkį. Jūsų kūnas išpumpuoja tą kortizolį tol, kol stresas tęsiasi. Taigi, jei jus nuolat jaudina, persivalgymas gali tapti įpročiu. Padidėjęs kortizolio kiekis taip pat sukelia didesnį insulino kiekį, todėl sumažėja cukraus kiekis kraujyje ir atsiranda potraukis saldžiam, riebiam maistui.

Streso hormono kortizolio lygis pakyla įtampos kupinais laikais. Tai gali paversti jūsų persivalgymą įpročiu. Kadangi padidėjęs hormono kiekis taip pat padeda padidinti insulino kiekį, cukraus kiekis kraujyje sumažėja ir norisi saldaus, riebaus maisto.

San Francisko universiteto tyrimas, paskelbtas 2011 m., Parodė, kad žiurkės, patekusios į didelį stresą, greičiausiai naudojo riebų ir saldų maistą savigydai. Patogus maistas turėjo raminančią įtaką žiurkių smegenims, o tai apribojo su stresu susijusių hormonų išsiskyrimą. Streso hormonai siunčia kūnui pranešimus, kurių vienas yra riebalų kaupimas kūne. Labiausiai ištirtas ir efektyviausias būdas sumažinti stresą yra meditacija, nes ji mažina kortizolio ir kraujospūdžio lygį.

Štai keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte stresą:


Roberto Downey vyresniojo nuotraukos

  • Medituok
  • Joga
  • Gilaus kvėpavimo technika
  • Miegoti (mažiausiai 7 ar daugiau valandų per naktį)
  • Lengva mankšta

Dabar jūs turite informacijos, kurios jums reikia norint pradėti savo kelią link liekno ir niekingo! Atminkite, kad norimų rezultatų pasiekimas yra pats efektyviausių metodų naudojimas. Tai reiškia, kad reikia atlikti atitinkamas treniruotes, tokias kaip HIIT ir intervalines kardio treniruotes, kad maksimaliai padidėtų riebalų deginimas. Apskaičiuokite savo kalorijų poreikius, kūno matavimus, makroelementų tikslus ir būkite lankstūs, kad galėtumėte koreguoti skriejant. Laikykitės atokiau nuo maisto, kuriame pridėta cukraus, gerkite daug vandens, valgykite dažnai, turėkite paruoštų sveikų užkandžių ir nesirūpinkite stresu! Jei ieškote struktūrizuotos rutinos, padedančios deginti riebalus ir auginti raumenis, išbandykite mano 8 savaičių programą „Lean Machine“ programa .

Nuotraukų kreditas: „ipuwadol“ / „iStock“

SKAITYTI DAUGIAU: