10 dešimties minučių vakarienių sportininkams

Mityba

Atostogų sezonas gali atsisakyti įprastos tvarkos, perkrauti tvarkaraščius ir sutrumpinti virtuvės laiką. Bet tai nereiškia, kad sportininkai turi aukoti savo kuro poreikius. Vis tiek įmanoma suburti subalansuotą ir sočią 10 minučių vakarienę. Ruošdami patiekalus, visada įtraukite angliavandenių, baltymų, daržovių ir sveikų riebalų šaltinį. Čia yra dešimt 10 minučių trukmės vakarienių, kurios užpildo sąskaitą.

Atostogų sezonas gali atsisakyti įprastos tvarkos, perkrauti tvarkaraščius ir sutrumpinti virtuvės laiką. Bet tai nereiškia, kad sportininkai turi aukoti savo kuro poreikius. Vis tiek įmanoma suburti subalansuotą ir sočią 10 minučių vakarienę. Ruošdami patiekalus, visada įtraukite angliavandenių, baltymų, daržovių ir sveikų riebalų šaltinį. Čia yra dešimt 10 minučių trukmės vakarienių, kurios užpildo sąskaitą.

1. Krevetes maišykite

Krevetes maišykite



Krevetės yra puikus omega 3 riebalų, raumenis stiprinančių baltymų ir vitamino B12 šaltinis. Krevetes lengva paruošti iš šaldytos formos, todėl nereikia planuoti iš anksto. Norint, kad šis maišymas pakeptų, aš kepu kroketes ir šaldytas daržoves (azijietiškas mišraines) wok arba keptuvėje ir patiekiu ant mikrobangų krosnelės rudųjų ryžių arba neskaldytų kviečių makaronų su brūkšneliu sojos padažo.

2. Omletas

Omletas

Vienas iš mano įpročių yra pusryčiai vakarienei, ir man patinka gaminti omletus, kad būtų galima greitai įsigyti aukštos kokybės baltymų. Omleto priedai yra visiškai pritaikomi, todėl galite naudoti viską, ką turite po ranka - daržoves, sūrį, kumpį, šviežias žoleles ir bet ką. Sveikiems riebalams rekomenduoju patiekti su viso grūdo skrudinta duona (turintiems daug ląstelienos turinčių angliavandenių) ir šiek tiek riešutų sviesto.

3. Sūrūs avižiniai dribsniai

Avižiniai dribsniai

Sūris, žolelės, vaisiai ir prieskoniai gali paversti šį viso grūdo angliavandenius šilta, pikantiška vakariene. Tai receptas su karamelizuotais svogūnais ir kario milteliais skamba skaniai. Priklausomai nuo jūsų derinių, būtinai pridėkite baltymų šaltinį, pavyzdžiui, minkštai virtus kiaušinius.

4. Pesto makaronai su keptais avinžirniais

Pesto makaronai

Makaronai tikrai yra lengvas 10 minučių valgio pradžia. Kol kepa, praskalaukite avinžirnių skardinę ir paskrudinkite jas orkaitėje arba viryklės viršuje su alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais. Avinžirniai ne tik suteikia skaidulų, bet ir yra puikus vegetariškų baltymų šaltinis. Jei galite, įpilkite šviežių ar šaldytų špinatų ir užpilkite pasirinktu padažu. Man patinka įdėti indelį su pesto, bet net alyvuogių aliejus ar pomidorų padažas veikia puikiai!

5. Angliškos keksų picos

Anglų keksų pica

Angliškas bandelės, pitos, riestainiai, kvietinė duona - picos pagrindo variantas gali būti lankstus, kad atitiktų tai, ką turite namuose. Man patinka įdėti skardinę supjaustytų pomidorų kaip „padažą“ su sūriu ir įdarais - vištienos papriką, pepperoni ar saliamis, šaldytus špinatus ar brokolius.

6. Tunas tirpsta

Tunas

Greitiems patiekalams visada savo sandėliuke laikau konservuotus tuno ir lašišos konservus. Jie yra puikūs baltymų ir omega 3 riebalų šaltiniai, jų tinkamumo laikas yra ilgas. Sumaišykite tuną ar lašišą su majonezu, garstyčiomis ar graikišku jogurtu ir visomis turimomis daržovėmis. Patiekite ant salotų su spirgučiais arba, jei esate nusiteikęs karštam patiekalui, šaukštu padėkite ant skrudintos duonos su sūrio gabalėliu ir kaitinkite, kol sūris ištirps. Puikiai dera prie mėgstamos sriubos!

7. Lašišos filė

Lašiša

Būdamas su jūros gėrybėmis, man patinka laikyti lašišos filė mano šaldiklyje. Jie gali būti mikrobangų krosnelėje arba virti orkaitėje 10 minučių valgiui. Patiekite su mikrobangų krosnelėmis, į kurias įdėta baltymų ir pilno grūdo angliavandenių, ir jūsų pasirinkta daržove.

8. Burgeris ir saldžioji bulvė

Mėsainiai ir saldžiosios bulvės

Kitus šaldiklius, mėgstamus natūralių kalakutų mėsainių (pvz., „Jenni-O“) ar 100 proc. Jautienos mėsainių („Bubba“) ženklus, yra gerai laikyti po ranka. Į mėsainius dedu pomidorų, špinatų ir avokadų, kad būtų pridėta sveikų riebalų. Saldžiosios bulvės yra vienas iš mano mėgstamiausių angliavandenių ne tik dėl savo skonio, bet ir dėl maistinių medžiagų (vitamino E ir kalio). Saldžiąsias bulves galima virti greitai ir patogiai. Tiesiog pakuždėkite juos šakute ir suvyniokite į drėgną popierinį rankšluostį, prieš 5–6 minutes mikrobangų krosnelėje.

9. Tingios merginos vištienos parmezanas

Vištienos parmezanas
Tai tikrai yra vienas iš mano valgių, nes šaldytuve ar šaldiklyje visada turiu vištienos krūtinėlės. Norėdami greitai paruošti, aš viriau vištieną ant viryklės viršuje ir supilkite kubeliais pjaustytus pomidorus arba stiklainį su mėgstamu padažu ir gabalėliu mocarelos. Kol vištiena kepa, verdu makaronus ir dedu šviežių arba šaldytų špinatų.

10. Pupelės ir ryžiai

Ryžiai ir pupelės


veiksmo filmai transliuoti

Tai yra standartas, kurio negalėjau palikti nuošalyje dėl savo lengvumo ir nuostabaus skaidulų / baltymų derinio. Aš naudoju mikrobus imamus ryžius. Norėdami tai sumaišyti, galite išbandyti įvairius skonių derinius - basmati, česnako, ispaniško stiliaus ar ryžių plovo. Taip pat galite pasirinkti įvairių pupelių - lęšių, juodųjų pupelių, puikių šiaurinių pupelių, avinžirnių - ir, žinoma, išbandyti naują prieskonį ar padažą!


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock