10 pratimų rogutėmis iššūkiui visam kūnui

Mokymai

Akys plačiai nujaučiant artėjantį pražūtį, mikčiojantys teiginiai dažnai būna panašūs: „Oi-o-ką mes su tuo darysime?“

Arba kartais tai yra paprastas tiesioginis prašymas: „Atmesk tą daiktą“.

Tai dažnos mano klientų reakcijos, kai išnešamos rogutės.



Akys plačiai nujaučiant artėjantį pražūtį, mikčiojantys teiginiai dažnai būna panašūs: „Oi-o-ką mes su tuo darysime?“

Arba kartais tai yra paprastas tiesioginis prašymas: „Atmesk tą daiktą“.


kiek laiko turėtumėte laikyti ruožus

Tai dažnos mano klientų reakcijos, kai išnešamos rogutės.

Daugelis jų bijo, kad priverstų juos stumti roges žemyn ir atgal, ir žemyn, ir atgal. Nors tikrai taip darau kitu metu, rogės yra nuostabi kankinimo priemonė, kuria galima mesti iššūkį ne tik kojoms. Man patinka, kad rogės yra tai, kad net judesiai, labiau orientuoti į viršutinę kūno dalį, vis tiek reikalauja reikšmingo kojų ir šerdies indėlio.

Jei esate pasirengęs varginančiai treniruotei, kuri duoda rimtų rezultatų, patikrinkite šiuos 10 rogių pratimų, iššaukiančių visą kūną.

1. Rogių stūmimas

Tik teisinga pradėti nuo klasikos. Kai žmonės pamato roges, greičiausiai tai yra jų mankšta. Rogučių stumdymas gali būti atliekamas su lengvu svoriu dideliu greičiu, su dideliu svoriu lėtai ar bet kur tarp jų. „Rogučių stūmimą“ galima padaryti sunkesniu pridedant atstumą arba atliekant lašų rinkinius (padarius trumpą pertrauką tik tam, kad nuo rogių pašalintumėte šiek tiek svorio ir iškart atnaujintumėte stūmimą).

2. Rogių kojų prailginimas

Rogučių kojų prailginimas yra žingsnis, kurį pasiėmiau prieš daugelį metų. Pritvirtinkite dvi storas juosteles ant rogių rankenų, kad galėtumėte pritūpę tvirtai palenkti apatinę nugaros dalį. Tada imituokite tradicinį kojos pratęsimo pratimą, ištiesdami po vieną koją, varydami save (ir roges) atgal.


kaip būti geresniu softballo ąsočiu

3. Rogės atgal pedalas

Tai dar vienas įprastas rogių pratimas. Idealiu atveju turėsite pakabos treniruoklio priedą, kurį galėsite tai naudoti. Pritvirtinkite rankenas prie rogių, atsisukite į roges, griebkite rankenas ir pradėkite traukti. Tikrai atsisėskite traukdami ir bandydami išlaikyti pritūpusią padėtį viso pratimo metu.

4. TRX rogių krūtinės presas

Rogutės gali būti puiki priemonė treniruoti ir viršutinę kūno dalį. Rogučių krūtinės presui prie rogių pritvirtinkite pakabos treniruoklio rankenas. Stenkitės į priekį išlaikyti sportinę padėtį. Tai galima padaryti su lengvesniu, kuo sprogstamesniu svoriu, arba su dideliu svoriu, norint gauti puikų krūtinės pompą.

5. Paspauskite rogutes, norėdami atsilenkti

Yra keletas rogių krūtinės spaudos variantų, kad būtų galima atsistoti. Pirmasis (ir lengviausias) variantas yra visiškai pašalinti „Push-Up“. Antrasis apima „Push-Up“ ir tikrai apmokestins krūtinę. Kiekvienam rogių paspaudimui atlikite vieną „Push-Up“. Norėdami tai padaryti dar sunkiau, išbandykite „Push-Up“ kopėčias (pvz., 1 Push to 1 Push-Up, 1 Push to 2 Push-Ups, 1 Push to 3 Push-Ups ir t. T.)

6. Roginė viršutinė spauda

Šis pečių pratimas dega! Šis yra panašus į rogių krūtinės presą, tačiau norite pakreipti pakabos treniruoklių rankenas aukštyn, labiau stumdami jas link lubų. Jei stengiatės gauti alinantį tiesioginį peties darbą, tai bus puikus pratimas jums.

7. Rogės atbulinė skraidymas

Tikriausiai jums reikės naudoti daug mažesnį svorį rogutėms atgalinei skraidymui, palyginti su minėtais pratimais. Pradėk labai lengvai ir eik iš ten!

Prikabinkite pakabos treniruoklį prie rogių. Sportinę padėtį ir rankas tiesiai priešais jus, atlikite atbulinį skrydį, traukdami rankas atgal ir sugniauždami pečių ašmenis.

8. Rogių eilė

Tai puikus pratimas nukreipti latą. Išlaikykite ketvirčio pritūpimo padėtį ir pakabinkite pakabos treniruoklį taip, kaip elgtumėtės sėdimoje lynų mašinoje. Šį pratimą taip pat galima užbaigti vienašališkai (su viena ranka), kad būtų integruota anti-rotacijos šerdies jėga. Jei tai daroma vienašališkai, laikykite užfiksuotą šerdį, kad liemuo nesisuktų traukiant.

9. Rogutės kryžminis kūno pjaustymas

„Sled Cross-Body Chop“ yra puikus pratimas sportuojantiems rotacijoje, taip pat tiems, kurie nori įtraukti įvairovės į savo pagrindinę treniruočių tvarką. Norėdami atlikti šį pratimą, tiesiog įsivaizduokite tą patį judesį kaip ir beisbolo lazda. Aktyviai sutelkite dėmesį į pagrindinių raumenų įtraukimą ir jų naudojimą sukimui kartu su klubais.


kaip vynuogių riešutai gavo savo vardą

10. Rogių garbanos

Kamuolių treniruotės baigsime mažu ginklų šou. Naudokite pakabos treniruoklio rankenas ir griebkite minėtas rankenas, nukreiptas į roges. Garbanodamas roges link savęs, neleisk alkūnėms nusileisti. Laikykite juos lygiagrečiai su žeme. Susirenk, žengk žingsnį atgal, tada pakartok.

Atsižvelgiant į apkrovą ir greitį, rogės gali būti puiki treniruočių priemonė siekiant įvairių tikslų. Jis gali būti naudojamas kondicionavimui, riebalų nuostoliams, jėgos treniruotėms, raumenų auginimui ir sportinės veiklos gerinimui. Sumaišykite ir suderinkite šiuos judesius, kad sukurtumėte žudikų treniruotes rogutėmis, arba įtraukite porą į kitą treniruotę iššūkiui, kuris tikrai vertas jūsų laiko.

Nuotraukų kreditas: Jason_V / iStock

SKAITYTI DAUGIAU: