10 vienos kojos pratimų jėgai stiprinti ir disbalansui pašalinti

Mokymai

Nesvarbu, kokį sportą žaidžiate, kojų jėga turi didelį vaidmenį jūsų sugebėjime pasirodyti. Nesvarbu, ar žaidžiate krepšinį, ar nustumiate beisbolo piliakalnį, ar bėgate į smėlio duobę, vienos kojos jėga yra gyvybiškai svarbi sportininko sėkmei. Pateikiame 10 vienos kojos pratimų, skirtų individualiai kojų jėgai ugdyti, kad kiekvienas sportininkas galėtų pagerinti savo sportinius rezultatus.

Tai yra vienas iš mano mėgstamiausių vienos kojos pratimų, nes jis apima jėgą, pusiausvyrą ir stabilumą, reikalingą judant sportuojant. Pakeldami užpakalinę pėdą, padidinate raumenų įdarbinimo sunkumą ir padidinate jų poreikį.

Nesvarbu, kokį sportą žaidžiate, kojų jėga turi didelį vaidmenį jūsų sugebėjime pasirodyti. Nesvarbu, ar žaidžiate krepšinį, ar nustumiate beisbolo piliakalnį, ar bėgate į smėlio duobę, vienos kojos jėga yra gyvybiškai svarbi sportininko sėkmei. Pateikiame 10 vienos kojos pratimų, skirtų individualiai kojų jėgai ugdyti, kad kiekvienas sportininkas galėtų pagerinti savo sportinius rezultatus.



1. Vienos kojos bulgarų padalintas pritūpimas

Tai yra vienas iš mano mėgstamiausių vienos kojos pratimų, nes jis apima jėgą, pusiausvyrą ir stabilumą, reikalingą judant sportuojant. Pakeldami užpakalinę pėdą, padidinate raumenų įdarbinimo sunkumą ir padidinate jų poreikį.

Kaip atlikti:

  • Atsistokite atsukę nugarą į suolą ar dėžę, kuri yra aukšta iki kelių.
  • Patekite į padalytą pritūpimo padėtį užpakaline koja ant suolo ar dėžutės viršaus.
  • Laikydami kelius ir kojų pirštus tiesiai, o nugarą vertikalioje padėtyje, pritūpkite lėtai ir valdomai judesiu, kol prieš pat jūsų kelias palies žemę.
  • Naudodamiesi sunkią koją (o ne pakeltą koją), stumkite save atgal į pradinę padėtį.
  • Kai tupite, įsitikinkite, kad jūsų kelias neištiesia per pirštą. Jei taip, pailginkite savo požiūrį.
  • Norėdami padidinti sunkumą, laikykite hantelių porą, svorio lentelę ar EZ juostą arba dėvėkite svorio liemenę.
  • Atlikite 3 kiekvienos kojos po 12 pakartojimų rinkinius.

SUSIJĘS: 7 patarimai meistrui Vienišas - Koja Pratimai


apelsinų valgymo nauda odai

2. Vienos kojos stabilumo rutulio kojos garbanojimas

Stabilaus rutulio kojos garbanojimas yra puikus apatinės kūno dalies pratimas, kuris padidina jūsų sėdmenų, pakinklių ir apatinės nugaros jėgas ir stabilumą. Tai ypač tinka taisyti raumenų disbalansą linkusius sportininkus, kurie dominuoja keturgalvyje, pavyzdžiui, futbolininkus ir sprinterius.

Kaip atlikti:

  • Atsigulk ant nugaros, rankas išskėtęs į šoną, delnus nukreipęs žemyn.
  • Uždėkite vieną koją tiesiai ant stabilaus rutulio ant apatinio blauzdos, netoli Achilo.
  • Sulenkite kitą koją ir pritraukite ją prie krūtinės.
  • Naudodamiesi stabilumo kamuoliuko koja, lėtai ir kontroliuodami judesį, sulenkite ją link užpakalio.
  • Kai kamuolys pasieks jūsų užpakalį, ištieskite koją atgal į pradinę padėtį.
  • Įsitikinkite, kad suspaudžiate sėdmenis ir laikote klubus pakeltus viso judesio metu.
  • Atlikite 3 kiekvienos kojos po 15 pakartojimų rinkinius.

3. Šuolis su vienos kojos dėže

„Vienos kojos šuolis“ kiekvienoje kojoje sukuria sprogstamąją jėgą atskirai. Tai ypač svarbu, nes dauguma šuolių judesių sporte yra nuo vienos kojos, pavyzdžiui, šuolininkas į tolį bėgime ar krepšininkas, kuris lipa dėti.

Kaip atlikti:

  • Padėkite priešais blauzdos arba kelių aukštį plyometrinę dėžę, suoliuką ar laiptelį.
  • Pakelkite vieną koją nuo grindų, tuo tarpu balansuodami ant kitos, įsitikinkite, kad pėda ir kelias yra tiesūs.
  • Iš dalies pritūpkite, tada per prievartą šokinėkite ant dėžės įsitikindami, kad važiuojate per klubus ir pagreitinate rankas.
  • Minkštai nusileiskite ant dėžės, pritūpdami iš dalies, tada visiškai atsistokite.
  • Grįžkite žemyn į grindis į pradinę padėtį.
  • Atlikite 3 kiekvienos kojos po 10 pakartojimų rinkinius.

4. Vienos kojos RDL

Šis pratimas padeda sukurti stabilumą ir lankstumą klubuose, sėdmenyse, pakinkliuose ir apatinėje nugaros dalyje. Visa tai susiję su pusiausvyra ir pasipriešinimu judant, panašiai kaip ir žaidimo metu.

Kaip atlikti:

  • Griebkite lengvą ar vidutinio sunkumo hantelį ar kettlebellą.
  • Pakelkite vieną koją nuo grindų, tuo tarpu balansuodami ant kitos, įsitikinkite, kad jūsų kelias ir pirštas yra tiesūs.
  • Šiek tiek sulenkite svorį nešantį kelį, sulenkite į priekį ties juosmeniu, sulenkite klubus ištiesę krūtinę ir nugarą.
  • Kai būsite lygiagreti grindims, ištieskite klubus ir apatinę nugaros dalį, kol būsite vertikali ir pradinėje padėtyje. Tai yra vienas pasikartojimas.
  • Atlikite 3 kiekvienos kojos po 12 pakartojimų rinkinius.

SUSIJĘS: Kodėl Vienišas - Koja Mokymai turėtų būti jūsų programoje

5. Vienos kojos slydimo lentos atvirkštinis pasvirimas

Kaip minėta pirmiau su „Bulgarian Split Squat“, sportininkai turėtų sutelkti dėmesį į tai, kad savo svorį nešanti koja būtų pritūpta pritūpiant, kuo mažiau padedant nuo galinės kojos; slankioji lenta yra puikus įrankis, nes priverčia tai padaryti.

Kaip atlikti:

  • Atsistokite priešais skaidrių lentą nugara link lentos.
  • Padėkite savo priekinę arba sunkią koją nuo lentos, o atsilikusią koją - ant lentos.
  • Laikydami tiesią svorį nešančios kojos nugarą, kelį ir pirštą, atlikite „Reverse Lunge“ pastumdami užpakalinę koją, kol kelias beveik palies žemę.
  • Važiuokite per priekinės kojos klubus ir keturgalvius, kad grįžtumėte į pradinę vertikalią padėtį.
  • Įsitikinkite, kad jūsų kelias nesitęsia virš kojos piršto, ir nepersitempkite ar netempkite užpakalinės kojos.
  • Padidinkite sunkumus pridėdami hantelius, svorio lentelę, svorio liemenę ar EZ juostą.
  • Atlikite 3 kiekvienos kojos po 12 pakartojimų rinkinius.

6. Vienos kojos BOSU kamuolio glute tiltas

Šis pratimas yra panašus į „Stabilaus kamuolio kojų garbanojimą“, tačiau jame yra keletas izometrinių (nejudančių) laikiklių, dėl kurių jūsų raumenys sunkiau dirba prisitaikydami, ypač pavargę.

Kaip atlikti:


turėtumėte vartoti kreatino prieš ar po

  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kulnai prigludę prie užpakalio, bet vis tiek plokšti ant grindų.
  • Uždėkite vieną koją ant apvalios BOSU kamuolio pusės.
  • Ištieskite kitą koją šalia jos ant grindų.
  • Atlikite tiltą, įsitikinkite, kad važiuojate per klubus, ištieskite apatinę nugaros dalį ir suaktyvinkite sėdmenis.
  • Laikydami tiesią koją nuo grindų ir ore, palaikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada nuleiskite užpakalį atgal į spoksojimo padėtį. Tai yra vienas pasikartojimas.
  • Kai tik jūsų užpakalis paliečia grindis, nedelsdami pereikite prie kito pakartojimo.
  • Atlikite 3 kiekvienos kojos po 10 pakartojimų rinkinius.

SUSIJĘS: 10 balanso pratimų, kurie padarys kiekvieną sportininką geresnį

7. Vienos kojos BOSU kamuoliuko pistoleto pritūpimas

„Pistol Squat“ yra sudėtingas savarankiškas pratimas, stiprinantis klubų, sėdmenų ir keturgalvio raumenų jėgą bei stabilumą. Jų atlikimas ant BOSU kamuolio padidina sunkumus reikalaujant daugiau balansuoti, todėl žaisti ant lygaus, tvirto paviršiaus bus paprasta ir leisti pagaminti daugiau jėgos.

Kaip atlikti:

  • Atsistokite ant plokščios BOSU kamuolio pusės.
  • Pakelkite vieną koją nuo kamuolio ir subalansuokite kitą koją, įsitikinkite, kad jūsų kelias ir pirštas yra tiesūs.
  • Rankomis tiesiai priešais save krūtinės lygyje ir nesvorio koja tiesiai priešais save, pritūpkite ant savo svorio kojos lėtu ir valdomu judesiu.
  • Kai pritūpiate, laikykite nugarą tiesią ir pečius atitrauktus.
  • Iškišk užpakalį, tarsi sėdėtum ant kėdės.
  • Kai tik pritūpsite kiek įmanoma (geriau 90 laipsnių kampu), važiuokite atgal per klubus ir sėdmenis, kol pasieksite vertikalią pradinę padėtį.
  • Atlikite 3 kiekvienos kojos po 12 pakartojimų rinkinius.

8. Šuolis su viena koja

Šokinėjantis lynas yra puiki širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruotė. Tai stiprina blauzdų, keturgalvių ir pečių jėgą ir ištvermę.

Kaip atlikti:

  • Griebkite šuolio virvę, optimalaus ilgio jūsų dydžiui
  • Pakelkite vieną koją nuo žemės, o kita pusiausvyrą užtikrinkite, kad jūsų kelias ir pirštas būtų tiesūs.
  • Pradėkite šokinėti virve, šokinėdami viena koja.
  • Būkite lengvi ant kojų, šokinėdami ant kojų kamuoliukų.
  • Išlaikykite gerą laikyseną, laikydami pečius atitrauktus ir užimtus.
  • Kiekvienoje kojoje atlikite 3 30 sekundžių rinkinius.

9. Vienos kojos žingsnis

„Single-Leg Step-Up“ yra puikus jėgų ir stabilumo derinys sėdmenims ir keturgalviams žandikauliams. Šis pratimas leidžia gaminti jėgą balansuojant ant vienos kojos, panašiai kaip žaidimo judesiuose, pavyzdžiui, spardant futbolo kamuolį ar nustumiant piliakalnį, kad mėtytumėte beisbolą.

Kaip atlikti:


svorio kėlimo rutinos krepšininkams

  • Atsistokite priešais plyometrinę dėžę iki kelių, suoliuką ar laiptelį.
  • Vieną koją uždėkite ant dėžutės viršaus tiesiai keliu ir pirštu.
  • Laikydamiesi geros laikysenos, susprogdinkite, vairuodami klubus ir sėdmenis, naudodamiesi sunkią koją ant dėžutės.
  • Atsistokite visiškai, atsikėlusią sulenktą koją pakelkite į priekį ir link krūtinės.
  • Žingsniuokite atgal į pradinę padėtį, tačiau visą laiką laikykite koją ant dėžės.
  • Kai tik atsitraukite, nedelsdami pereikite prie kito pakartojimo.
  • Padidinkite sunkumus pridėdami hantelius, svorio lentelę, svorio liemenę ar EZ juostą.
  • Atlikite 3 kiekvienos kojos po 12 pakartojimų rinkinius.

10. Vienos kojos veršelio pakėlimas

Vienos kojos veršelio pakėlimas stiprina blauzdos raumenis, kurie yra būtini, kad šokinėjant ar bėgant jus varytų į priekį ir į viršų. Šis raumuo suteikia jėgos jūsų žingsnio atokiai, todėl jis yra pagrindinis daugelio sporto judesių judėtojas.

Kaip atlikti:

  • Atsistokite ant plyometrinės dėžės, suolo ar laiptelio lentos, kulnai nuo krašto ir kojų kamuoliukai ant dėžutės.
  • Pakelkite vieną koją nuo dėžutės.
  • Sveriančia koja sulenkite blauzdas, lėtai ir valdomai judėdami pakelkite kulnus ir nustumkite kojos rutulį.
  • Įsivaizduokite, kad stovite ant pirštų.
  • Lėtai nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį.
  • Padidinkite sunkumus pridėdami hantelius, svorio lentelę ar svorio liemenę.
  • Atlikite 3 kiekvienos kojos po 15 pakartojimų rinkinius.

Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock