10 sezono treniruočių patarimų ledo ritulio žaidėjams

Mokymai

Žvelgiant iš ledo ritulio veiklos trenerio perspektyvos, kai kalbame apie sezono programos dizainą, pirmiausia jį periodizuojame, kad išlaikytume ir remtumėmės tomis pačiomis fizinėmis savybėmis, kurias įgavome ne sezono metu.

Tiksliau, mes kalbame apie jūsų hipertrofijos, jėgos ir galios palaikymą ir (arba) tobulinimą

Palyginti su sezono programos dizainu, turiu kur kas daugiau veiksmų laisvės ledo ritulininkams treniruoti ne sezono metu. Kodėl? Nes našumas nėra pagrindinis prioritetas: prisitaikymas yra.



Žvelgiant iš ledo ritulio veiklos trenerio perspektyvos, kai kalbame apie sezono programos dizainą, pirmiausia jį periodizuojame, kad išlaikytume ir remtumėmės tomis pačiomis fizinėmis savybėmis, kurias įgavome ne sezono metu.

Tiksliau, mes kalbame apie jūsų hipertrofijos, jėgos ir galios palaikymą ir (arba) tobulinimą

Ne sezono metu, palyginti su sezonu

Palyginti su sezono programos dizainu, turiu kur kas daugiau veiksmų laisvės treniruoti ledo ritulio žaidėjus nepaprastai sunku ne sezono metu. Kodėl? Nes našumas nėra pagrindinis prioritetas: prisitaikymas yra.

Taigi, koks yra pagrindinis sezono prioritetas? Ar tai vis dar nėra prisitaikymas?

Ne!

Pasirodymas sezono metu visada yra numeris 1.

Treniruokitės ne tokio pat intensyvumo, dažnio ir apimties, kaip ir sezono metu, nes jei tai darysite, greičiausiai nukentės jūsų darbas ant ledo.

Tačiau jūs turite pasiekti pusiausvyrą.

Daugelis ledo ritulininkų sezono metu nesitreniruoja, nes mano, kad tai juos per daug vargina, tačiau tai tiesa tik tuo atveju, jei vykdote ledo ritulio treniruočių programą, kuri nėra specialiai sukurta sezono poreikiams.

Tikra sezono programa atidžiai stebi nuovargį ir daug dirba, kad užtikrintų geriausią sezoną.

Tikrai varginančias treniruotes ir programas norite palikti tarpsezoniui. Tarpsezonas yra tas, kuriame daugiausiai pagrindo gaunama fiziniame tobulėjime. Tinkamai suplanuotas tarpsezonis gali tinkamai pagerinti ledo ritulio žaidėjo dydį, jėgą, būklę, judrumą, judrumą ir greitį.

Jei žaidėjai atsilieka ne sezono metu, jie negali tikėtis, kad laikui bėgant pagerės, nes iš tikrųjų būtent sezono metu geriausia fizinė pažanga.

Kaip atminties įrankį norėčiau, kad pagalvotumėte apie tarpsezoną ir sezoną, pavyzdžiui, apie progresavimą ir išraišką.

Tarpsezonas yra geriausias metų laikas, kad būtų pasiekta didžiausia ir didžiausia fizinio vystymosi pažanga (nes turite grafiką ir galimybę treniruotis kuo sunkiau). Ateikite į sezoną, galėsite išreikšti šį naujai atrastą sugebėjimą ir įgūdžius.

  • Tarpsezonas = visų ledo rituliui būdingų savybių progresas.
  • Sezono metu = visų ledo rituliui būdingų savybių išraiška.

Kiekvieną tarpsezoną jūs padidinate savo fizinius pajėgumus, todėl galite geriau išreikšti savo įgūdžius ir netgi išmokti naujų įgūdžių ant ledo (pavyzdžiui, jei šį sezoną pagerinote klubų judrumą, galite pridėti „Mohawk“ posūkius prie savo įrankių rinkinio) ant ledo).

Įsivaizduokite, kad kiekvieną sezoną žengiate vieną žingsnį aukštyn ledo ritulio pasirodymo laiptais.

Jei nesitreniruosite ne sezono metu, neketinsite laiptelių kilti aukštyn ir niekada nepriartėsite prie savo didžiausio ledo ritulio pasirodymo potencialo.

  • Sustabdyta progresija = sustojusi išraiška. Tai iš tikrųjų taip paprasta.

Treniruotės yra jūsų vienintelis darbas ne sezono metu, todėl turėtumėte sugebėti padaryti ledo ritulio šuolį ir ribą tinkamai programuodami.

Kaip ledo ritulio žaidėjai turėtų treniruotis sezono metu?

Jei šiuo metu esate panašus į daugumą ledo ritulininkų, sutelkiate dėmesį į sezoną, nes jis netrukus pasirodys tikras (o kai kuriems iš jūsų jis jau čia!)

Tai, ką turite žinoti, yra tai, kad nustatant programavimą būtina suprasti ir žinoti apie tai, kas vadinama „fizinės kokybės skilimo rodikliais“. Tai yra mažiausia efektyvi treniruotės apimties / intensyvumo dozė, reikalinga norint išlaikyti tai, ką įgijote ne sezono metu.

Pavyzdžiui, kiek turiu pakelti, kad išlaikyčiau savo dydį sezono metu?

Kaip sunkiai turėčiau eiti, jei noriu išlaikyti jėgas sezono metu?

Kaip mano sprogstamasis greitis? Ką turėčiau daryti?

Laimei, turėdami pažangą sporto mokslo srityje, dabar galime gana užtikrintai atsakyti į šiuos klausimus. Štai kaip jis suskaidomas trumpai:

Hipertrofija: Raumenų dydį galima išsaugoti neribotą laiką tik treniruojant jėgą ir dirbant nulinę hipertrofiją. Tai yra, treniruotės, kurių apkrova yra didesnė nei 75% jūsų 1 pakartojimo maksimalaus.

Jėga: Jėga taip pat gali būti laikoma neribotą laiką tik treniruojant jėgą ir dirbant nulinę hipertrofiją. Tai yra, treniruotės, kurių apkrova yra didesnė nei 75% jūsų 1 pakartojimo maksimalaus. Be to, didžiausias stiprumo lygis gali būti palaikomas siaurėjančios fazės metu iki trijų mėnesių. Taigi, jei jūsų sezono programos dizainas apima mažėjantį ir aukščiausią etapą prieš atkrintamąsias varžybas, dabar jūs žinote, ko turėtumėte ieškoti.

Greitis: Be greičio treniruočių poveikio greitis pradės mažėti tik po dviejų savaičių.

Galia: Be galios treniruotės apšvitos galia pradės mažėti ir po dviejų savaičių

Taigi, ką visa tai reiškia?

Jei per sezoną įtrauksime apkrovas su 75% + mūsų 1 pakartojimo maksimalumu, galime išlaikyti stiprumą ir dydį, kurį pastatėme ne sezono metu.

Tai yra neįtikėtinos žinios, kurias galima pritaikyti iš karto, nes tai turi didžiulį poveikį tokiems dalykams kaip žingsnio ilgis, jūsų stiprumas ant ritulio, smūgio jėga ir traumų prevencija.

Bet mes taip pat žinome, kad dažnai nesijaudindami greičio ir jėgos, per dvi savaites galite prarasti tas fizines savybes.

Šios dvi savybės yra „jautriausios“ fizinio irimo laipsniui, ir nebent mes tinkamai tam programuojame, galite pradėti lėtėti net Pirmas jūsų sezono mėnuo.

Leiskite man ko nors paklausti, ar jūs kada nors tai intuityviai pastebėjote kaip pats ledo ritulio žaidėjas?

Jūs treniruojate užpakalį visą vasarą ir į bandymus ar stovyklas ateinate kaip į liepsnojančią ugnį. Tada, galbūt tik po mėnesio ar dviejų, jūs tiesiog nesijaučiate lygiai tuo pačiu greičio ar jėgos lygiu.

Jūs manote, kad tai tik sezono „nuojauta“, ir, nors tai iš dalies teisinga, tiksliau sakant, tai yra fiziškai būdingi skilimo rodikliai, rodomi realiame gyvenime.

Man juokinga tai, kad daugelis ledo ritulio žaidėjų sezono metu visiškai vengia treniruočių, nes per daug jaučia „malimą“, tačiau „grind“ dažnai atstovauja sportininkui, nėra treniruotis pakankamai - ne per daug treniruotis!


valgo apelsinus jums gerai

„Grind“ dažnai būna sumažėjęs našumas dėl prasto sezono treniruočių programos planavimo.

Dabar kaip atsakomybės atsisakymas: fizinio irimo rodikliai nereiškia nieko, nebent jūs tinkamai valgote ir atsigaunate.

Visada atminkite:

Jūs nesate tai, ką galite padaryti. Jūs esate tik tai, iš ko galite efektyviai atsigauti.

Jei jūsų sveikimas po žaidimų, praktikos ir treniruočių nėra optimalus, visos jūsų savybės gali pradėti nykti, neatsižvelgiant į jūsų treniruočių strategiją.

Nuovargio skola yra nuovargio skola, nesvarbu, kokiu būdu ją sukate, o neapmokėtos nuovargio skolos sukels persitreniravimą ir galiausiai perdegimą.

Lygiai taip pat, jei netinkamai valgote dietą, visos jūsų savybės taip pat gali pradėti nykti (vėlgi, nepaisant treniruočių strategijos).

Atkūrimas ir dieta visada turi būti vietoje; jie yra pagrindas, kuriuo remiasi visi ledo ritulio pasirodymai. Aš daugiau kalbu apie ledo ritulio atsigavimą čia jei jums reikia atnaujinimo.

Pabrėždami atsigavimą, pirmenybę teikiate ledo ritulio rezultatams, nes dalyvausite kiekviename žaidime ir praktikuositės kaip geriausias savęs, o ne permokytas jūsų variantas.

Žinant tai, jei viskas yra ten, kur turėtų būti mityba ir sveikimas (kas turėtų būti, jei rimtai žiūrite į ledo ritulį), šie aukščiau išvardyti tyrimais pagrįsti skilimo rodikliai yra nepaprastai tikslūs.

Apibūdindami sezono ledo ritulio programos dizainą ir periodizavimo strategiją, siekdami optimizuoti našumą ir sumažinti skilimą, pateikite kelias greitas ir veiksmingas gaires, kurias galite naudoti iš karto.

10 sezono ledo ritulio treniruočių patarimų

1. Užtikrinkite 75% + 1RM apkrovas kiekviename sezono metu vykstančiame jėgos treniruotės etape, kad išlaikytumėte jėgą ir hipertrofiją.

2. Užtikrinkite, kad šie krūviai pasiskirstytų po visą kūno raumenį, nes skilimo dažnis priklauso nuo raumenų. Pavyzdžiui, pritūpus 75% + 1RM svoriui, nebus daug ką išsaugoti krūtinės raumenims.

3. Stiprumo treniruočių dažnis turėtų būti 1-2 užsiėmimai per savaitę, atsižvelgiant į sausumos būklę ir aktyvumą ant ledo, siekiant užtikrinti tinkamą nuovargio valdymą ir atsigavimą. Aš pirmenybę teikiu sunkumų kilnojimui dvi dienas per savaitę sezono metu ir manau, kad mano ledo ritulio sportininkai šioje srityje dirba geriausiai.

4. Man labiau patinka, kad mano sportininkai vengtų sezono treniruočių atlikti žaidimo dieną ar dieną prieš žaidimą.

5. Sezono metu treniruotės neturėtų trukti ilgiau nei 60 minučių, kad būtų pagerinta treniruočių kokybė ir atsistatymas. Daug galima nuveikti per 30–45 minutes.

6. Dideli sudėtiniai judesiai visada turėtų būti jūsų programavimo sezono metu metu. Tai apima horizontalius preso variantus, vertikalius preso variantus, horizontalius traukimo variantus, vertikalių traukimo variantus, kelio lenkimo variantus, klubo pratęsimo variantus, gerai suapvalintą šerdies programavimą ir svertinius nešiojimus.

7. Galia ir greitis turėtų būti treniruojami kas savaitę visą sezoną, įtraukiant tiek vertikalios jėgos, tiek horizontalios jėgos pratimus.

8. Atliekant sausumos darbus nereikia mokyti aerobinio kondicionavimo, nes sezono metu ledo metu tai gana efektyviai palaikoma. Tai pasakius, jūsų sausumos gręžiniuose vis tiek turi būti patenkinti anaerobinio kondicionavimo poreikiai, jei norite, kad kojos būtų visos žaidimo trukmės.

9. Judrumas, taip pat specialūs įgūdžiai (koordinavimas, reakcijos laikas, pusiausvyra, ritulio sekimas ir kt.), Gali ir turėtų būti naudojami visą sezoną kaip ledo ritulio specifiniai aktyvaus atsistatymo būdai.

10. Visą sezoną, kai pasirenkate krūvį, turėtumėte naudoti „2 pakartojimų rezerve“ (RPS) strategiją. Reiškia, jei programa reikalauja, kad jūs atliktumėte 10 pakartojimų tam tikro pratimo rinkinyje, aš noriu, kad pasirinktumėte svorį, su kuriuo galėtumėte atlikti ne daugiau kaip 12 pakartojimų, bet atlikite tik 10 pakartojimų. Taigi, jūs paliekate 2 pakartojimus atsargoje. Darykite tai visą sezoną per visas jėgos treniruotes (aš tai plačiai aptariau čia ).

BONUSO PATARIMAS: Laikykitės konkretaus ledo ritulio žaidimo dienos mitybos gairių, būsite nustebinti, kiek tai daro įtaką jūsų rezultatams ir sveikimui. Aš parašiau išsamų vadovą apie tai čia tau.

Sezono ledo ritulio žaidėjų tvarkaraštis

Tai pavyzdys, kaip ledo ritulio žaidėjo treniruočių grafikas gali atrodyti sezono metu.

  • 1 DIENA: Jėgos treniruotės
  • 2 DIENA: Mobilumo grandinė
  • 3 DIENA: Kondicionavimas atsparumu
  • 4 DIENA: Mobilumo grandinė
  • 5 DIENA: koordinavimas, pusiausvyra ir reakcijos laikas
  • 6 DIENA: Žaidimas be žaidimo
  • 7 DIENA: Žaidimas be žaidimo

Sezoninio ledo ritulio vartininkų tvarkaraštis

Tai pavyzdys, kaip ledo ritulio vartininko treniruočių grafikas gali atrodyti sezono metu.

  • 1 DIENA: Bendra kūno jėga ir galios grandinė
  • 2 DIENA: Mobilumo grandinė
  • 3 DIENA: Bendra kūno jėga ir galios grandinė
  • 4 DIENA: Mobilumo grandinė
  • 5 DIENA: Koordinavimas, balansas, reakcijos laikas ir ritulio sekimas
  • 6 DIENA: Žaidimas be žaidimo
  • 7 DIENA: Žaidimas be žaidimo

Sezono jaunimo ledo ritulio žaidėjų tvarkaraštis

Tai pavyzdys, kaip gali atrodyti jaunimo ledo ritulio žaidėjo treniruočių grafikas sezono metu.

  • 1 DIENA: Kūno svoriui atsparus kondicionavimas
  • 2 DIENA: mobilumas
  • 3 DIENA: Kūno svoriui atsparus kondicionavimas
  • 4 DIENA: mobilumas
  • 5 DIENA: koordinavimas, pusiausvyra ir reakcijos laikas
  • 6 DIENA: Žaidimas be žaidimo
  • 7 DIENA: Žaidimas be žaidimo

Sezoninio ledo ritulio žaidėjo jėgos treniruotė

Tai pavyzdys, kaip ledo ritulio žaidėjui gali atrodyti konkreti jėgos treniruotė sezono metu.

A1: Vertikalūs šuoliai: 3 x 3 su 10 sek
A2: platus šuolis: 3 x 3 su 90 sek

B1: BB priekinis pritūpimas: 3 x 5–7 su 10 sekundžių poilsiu
B2: Platus įvardijamas prisitraukimas: nuo 3 x 5 iki 7 su 90 sek

C1: BB geri rytai: nuo 3 x 5 iki 7 su 10 sekundžių poilsiu
C2: krūtinės palaikoma DB eilutė: nuo 3 x 5 iki 7, likus 90 sekundžių

D1: Nuolatinis kintamasis neutralus sukibimas DB pečių paspaudimas: 3 x 5–7 / pusė su 10 sek
D2: viena ranka ant vaistų kamuoliuko atsveria atsispaudimus: nuo 5 iki 7 / pusė su 90 sekundžių poilsiu

E: alkūnė ant kelio DB išoriniai pasisukimai: 3 x 5–7 / pusė su 60 sek

Sezoninio ledo ritulio vartininko jėgos treniruotė

Tai pavyzdys, kaip ledo ritulio vartininkui gali atrodyti konkreti jėgos treniruotė sezono metu.

A: Peršokite vertikalius šuolius atgal: 5 x 3 su 60 sek

B1: DB taurės pritūpimas: 4 x 5 su poilsiu 30–60 sek
B2: BB geri rytai: 4 x 5 su poilsiu 30–60 sek
B3: plokščias DB stendo presas: 4 x 5 su poilsiu 30–60 sek
B4: BB „Pendlay“ eilutė: 4 x 5 su 30–60 sek
B5: alkūnė ant kelio išorinių pasisukimų: 4 x 5 / pusė su 120 sek

C: pusiau atsiklaupęs šoninis šuolis: 3 x 3 / pusė su 60 sek


uždėk rankas ant kelių

„A“ ir „C“ atliekami standartiškai tiesiai. B serija yra stiprumo grandinė. Atlikite visus pratimus atgal 30–60 sekundžių poilsio, o po to atlikite 120 sekundžių poilsio viso ciklo pabaigoje prieš pradėdami kitą etapą.

Sezono metu vykstanti jaunimo ledo ritulio kūno svorio treniruotė

A1: Čiuožėjo ribos: 3 x 3 / šonas su 0 sekundžių poilsiu
A2: kintamas priekinis aukštis: 3 x 5 / pusė su 0–30 sek

B1: atsispaudimai iš arti: 3 x 10 su 0 sekundžių poilsiu
B2: Į priekį besikeičiantys plaučiai: 3 x 10 / pusė su 0–30 sek

C1: Supermeno pakartojimai: 3 x 10 su 0 sekundžių poilsiu
C2: dviračio abs: 3 x 10 / pusė su 0–30 sek

D: „Crossover“ žingsniai: 3 x 5 / pusė su 30–60 sek

* Norėdami atlikti aukščiau nurodytus superset (išskyrus „D“, nes tai yra atskiras pratimas), turite atlikti visus pakartojimus per pirmąjį pratimą, tada nepailsėkite prieš eidami į antrąjį pratimą ir atlikdami visus pakartojimus. , tada pailsėkite 0–30 sekundžių, kol pakartosite superset rinkinį iš viso tris raundus. Atlikite visus tris superset ratus prieš pereidami prie kito.

Geriausias sezonas

Pirmiau pateiktas yra tinkamas ledo ritulio jėgos ir kondicionavimo treniruočių programos planas 101.

Jei norite turėti geriausią sezoną savo gyvenime, sezono metu turėsite toliau treniruotis. Ir ne bet kokie mokymai, bet ir tinkami mokymai.

Dabar jums tereikia įdėti darbą ir jį pritaikyti!

Nuotraukų kreditas: „GoodLifeStudio“ / „iStock“

SKAITYTI DAUGIAU: