10 taškų, 10 minučių prieš bėgimą įšilimas, siekiant įveikti įprastas bėgimo traumas

Bėgimas

Daugybė bėgikų susiriša batus ir iškart pradeda bėgti. Tai leidžia jums patekti tiesiai į jį, tačiau tai gali padaryti daug žalos jūsų kūnui ir sukelti nemalonių sužalojimų.

Bėgimas be apšilimo gali sukelti daugybę problemų, įskaitant raumenų traukimą, sąnarių nusidėvėjimą ir raiščių pažeidimus. Tokios problemos gali nepasireikšti staigiu sužalojimu. Jie paprastai tave palaipsniui vargina.



Daugybė bėgikų susiriša batus ir iškart pradeda bėgti. Tai leidžia jums patekti tiesiai į jį, tačiau tai gali padaryti daug žalos jūsų kūnui ir sukelti nemalonių sužalojimų.

Bėgimas be apšilimo gali sukelti daugybę problemų, įskaitant raumenų traukimą, sąnarių nusidėvėjimą ir raiščių pažeidimus. Tokios problemos gali nepasireikšti staigiu sužalojimu. Jie paprastai tave palaipsniui vargina.

Štai kur prasideda dinamiškas apšilimas. Dinamiškas apšilimas paruošia kūną veiklai, padidindamas kūno temperatūrą ir kraujotaką, pagerindamas judesio amplitudę ir aktyvindamas raumenis. Reguliarus apšilimas prieš bėgimą, kaip nurodyta toliau, padeda išvengti įprastų bėgimo traumų, tokių kaip kulkšnies patempimai ir ištemptos pakinklinės. ir leidžia pradėti bėgimą ar lenktynes ​​greičiausiu tempu.

Apšildymas prieš paleidimą trunka tik 10 minučių ir nereikalauja jokios įrangos. Reguliariai įtraukite tai į savo kasdienybę, kad taptumėte geresniu ir patvaresniu bėgiku.

Iš anksto paleisti apšilimą

Šuolis su virve arba šokinėjantys kėlikliai

Padidina širdies ritmą ir kraują pumpuoja per raumenis. Abu pratimai pažadina apatinių kojų raumenis, kurie yra svarbūs kulkšnies stabilumui.

Rinkiniai / Trukmė: 60 sek.

Aukšti keliai

Aukšti keliai įtraukia jūsų klubo lenkėjus, kurie vaidina svarbų vaidmenį atliekant jūsų žingsnio mechaniką.

Rinkiniai / atstumas: 2x10 jardai

Užpakalis spardosi

Užpakaliniai smūgiai suaktyvina jūsų pakinklius - vieną iš pagrindinių raumenų grupių, atsakingų už jūsų varymą į priekį. Kojų klubai yra ypač jautrūs traumoms, jei bėgikai nesugeba jų tinkamai paruošti.

Rinkiniai / atstumas: 2x10 jardai

Maišyti

Bėgate tiesiai į priekį, tačiau turėtumėte būti pasirengę judėti keliais kryptimis. Tai reiškia, kad suaktyvinkite šoninius klubus naudodami „Shuffle“.

Rinkiniai / atstumas: 1x10 jardų kiekviena kryptimi

Backpedal

Toje pačioje pastaboje kaip ir „Shuffle“, „Backpedal“ suaktyvina jūsų kūno priekyje esančius raumenis, pvz., Keturračius.

Rinkiniai / atstumas: 2x10 jardai

Reverse Lunge

Suaktyvina apatinės kūno dalies raumenis ir atveria klubo lenkėjus, kurie dažnai būna įtempti dėl ilgo sėdėjimo.

Rinkiniai / pakartojimai: 2x5 kiekviena koja

Didžiausias pasaulyje ruožas

Atidaro vidinių šlaunų raumenis, prailgina klubo lenkimo ir keturkampio raumenis, ištiesia sėdmenis, atveria krūtinę ir nugarą. Dėl labai svarių priežasčių jis vadinamas didžiausiu žodžio ištempimu.

Rinkiniai / pakartojimai: 1x5 kiekvienoje pusėje

Vienos kojos glute tiltas

Jūsų sėdmenys yra vienas iš, jei ne svarbiausi raumenys bėgimui. Šis žingsnis suaktyvina tuos didelius raumenis.

Rinkiniai / pakartojimai: 1x15 kiekviena koja

Lenta

Užkuria jūsų pagrindinius raumenis, kad jie būtų pasirengę sutvirtinti jūsų šerdį ir išlaikyti stabilumą bėgimo metu. Stipri šerdies raumenys prilygsta efektyvesniam bėgimo žingsniui.

Rinkiniai / Trukmė: 1x30 sek.

80 procentų bėgimas

Bėgimas 80 proc. Įprasto tempo yra pakankamas, kad galėtum paruošti kūną bėgimui nesukeldamas nuovargio.

Rinkiniai / Trukmė: 1x2 min.


kiek apelsinų galiu suvalgyti per dieną


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock