10 minučių apšilimas

Mokymai

Laiko treniruotėms kartais sunku rasti, todėl svorio salėje visada norisi maksimaliai padidinti kiekvieną sekundę. Dėl laiko spaudimo daugelis sportininkų nepastebi apšilimo. Tai gali būti didžiausia klaida, kurią galite padaryti treniruodamiesi. (Žiūrėkite Adriano Gonzalezo dinaminį apšilimą.)

Dinamiškas apšilimas paruošia jūsų kūną treniruotėms ar žaidimams. Pratimai imituoja intensyvesnius sportinius judesius, kad palaipsniui sušiltų raumenys, padidėtų judesio amplitudė ir kraujotaka bei suaktyvėtų centrinė nervų sistema. Veiklos pradžioje galėsite atlikti maksimalų maksimalų laipsnį, nerizikuodami susižaloti per daug įtempdami šaltus raumenis. (Žr. 5 būdus, kaip sportininkai užsitraukia apšilimą.)

Jei neturite rutinos prieš treniruotę, rekomenduoju šį 10 minučių dinamišką apšilimą, kuris paruoš visą kūną intensyviam fiziniam krūviui. Tai lengva išmokti, nereikia jokios įrangos ir ją galima atlikti mažoje erdvėje.



Laiko treniruotėms kartais sunku rasti, todėl svorio salėje visada norisi maksimaliai padidinti kiekvieną sekundę. Dėl laiko spaudimo daugelis sportininkų nepastebi apšilimo. Tai gali būti didžiausia klaida, kurią galite padaryti treniruodamiesi. (Žiūrėti Adriano Gonzalezo dinaminis apšilimas .)

žiūrėti bučiuoja žemę

Dinamiškas apšilimas paruošia jūsų kūną treniruotėms ar žaidimams. Pratimai imituoja intensyvesnius sportinius judesius, kad palaipsniui sušiltų raumenys, padidėtų judesio amplitudė ir kraujotaka bei suaktyvėtų centrinė nervų sistema. Veiklos pradžioje galėsite atlikti maksimalų maksimalų laipsnį, nerizikuodami susižaloti per daug įtempdami šaltus raumenis. (Pamatyti 5 būdai, kaip sportininkai užsuka savo apšilimą .)

Jei neturite rutinos prieš treniruotę, rekomenduoju šį 10 minučių dinamišką apšilimą, kuris paruoš visą kūną intensyviam fiziniam krūviui. Tai lengva išmokti, nereikia jokios įrangos ir ją galima atlikti mažoje erdvėje.

10 minučių apšilimas

  • Bėgiojimas— 2–3 min. Padidina kraujotaką, pagreitina širdies ritmą ir suaktyvina raumenis.
  • Šokantys džekai - x 10-15. Toliau padidėja širdies ritmas atliekant didesnio intensyvumo mankštą, panašesnę į tai, kaip jūs naudojate savo kūną treniruotės ar žaidimo metu.
  • Horizontalus ir priekinis kojų svyravimas - x 10-15 kiekvienos kojos. Atlaisvina klubus, kad bėgdami ir šokinėdami galėtumėte panaudoti visas jėgas. Padeda atverti klubus, kad lengvai pakeistumėte kryptis.
  • Pritūpęs pirštas paliečia - x 10-15. Šis visiškas apatinės kūno dalies judesys dar labiau atveria jūsų klubus ir ištiesia kojų nugarą.
  • Gulintieji klubų tiltai - x 10-15. Suaktyvina sėdmenis, todėl treniruotės ar žaidimo pradžioje galite pritaikyti maksimalią jėgą ir galią.
  • Gaisriniai hidrantai x 10-15 kiekvienos pusės. Įtraukite klubo pagrobėjus, o tai padės išvengti kelio traumų.
  • Geležinis kryžius x 10-15 kiekvienos pusės. Ištempia apatinę nugaros dalį, šerdies rotatorius ir pakinklius.
  • Plaučiai su pasukimu - x 10-15 kiekvienos kojos. Ištempia klubo lenkėjus, keturračius ir šerdies sukiklius.
  • Atsispaudimai - x 10-15. Įtraukia krūtinės ir pečių raumenis.
  • Pritūpimai - x 10-15. Įtraukia jūsų abs.
  • Supermenai - x 10-15. Įtraukia apatinius nugaros raumenis.
  • Balistiniai judėjimai - x 3-5. Paruošia jūsų kūną balistiniam treniruotės ar žaidimo pobūdžiui.

Bendraautorė Keith Scruggs


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock