10 minučių treniruotė, padedanti stiprinti rankas

Mokymai

Su visais įvairiais riešo diržais, kuriuos naudoja jėgos pakėlėjai, kultūristai ir sunkiaatlečiai, galite manyti, kad galingas sukibimas yra nereikalingas. Tačiau daugelio sporto šakų sportininkams, įskaitant sunkiaatlečius ir jėgos kilnotojus, norint pasiekti sėkmę reikia galingos rankenos.

Parašyta daugybė straipsnių apie tai, kaip gauti galingą, gerai išvystytą žasto porą, tačiau nedaug rašoma apie rimtos galios ir jėgos stiprinimą apatinėse rankose. Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skiriame tvirto sukibimo komponentams ir jo sukūrimo būdams. Tai ypač svarbu norintiems jauniems sportininkams, kurie galbūt nėra suinteresuoti varžytis vietinėse kultūrizmo varžybose, tačiau trokšta paspartinti savo pasirodymą savo sporte.

Su visais įvairiais riešo diržais, kuriuos naudoja jėgos pakėlėjai, kultūristai ir sunkiaatlečiai, galite manyti, kad galingas sukibimas yra nereikalingas. Tačiau daugelio sporto šakų sportininkams, įskaitant sunkiaatlečius ir jėgos kilnotojus, norint pasiekti sėkmę reikia galingos rankenos.



Parašyta daugybė straipsnių apie tai, kaip gauti galingą, gerai išvystytą žasto porą, tačiau nedaug rašoma apie rimtos galios ir jėgos stiprinimą apatinėse rankose. Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skiriame tvirto sukibimo komponentams ir jo sukūrimo būdams. Tai ypač svarbu norintiems jauniems sportininkams, kurie galbūt nėra suinteresuoti varžytis vietinėse kultūrizmo varžybose, tačiau trokšta paspartinti savo pasirodymą savo sporte.

SUSIJĘS: 8 išgydo silpnus Griebimas

Dilbio raumenų grupė yra atsakinga už sukibimo jėgą. Dilbio raumenys turi keletą funkcijų, įskaitant daiktų suėmimą, kumščių garbanojimą aukštyn ir rankų pakėlimą atgal atgal. Norėdami tobulinti dilbio vystymąsi, turime mokyti kiekvieną iš šių sričių. Šie sukibimo stiprintuvo mokymo programoje naudojami šie pratimai.

Plokštės žnyplės

Smeigtukas, suėmęs štangos plokštelę, yra puikus pratimas, siekiant sukurti bendrą sukibimo jėgą. Pradėkite nykščiu ir visais pirštais sugniauždami plokštelės kraštą ir pakeldami plokštelę iki šlaunies aukščio. Laikykite plokštelę kuo ilgiau. Palaipsniui didinkite svorį.

Griebtuvas arba teniso kamuoliukas


geriausias dietos planas raumenų augimui ir riebalų nuostoliams

Vienas iš mano mėgstamiausių įrankių norint sukurti galingą sukibimą yra geležinis griebtuvas. Venkite tų, kurios yra sporto prekių parduotuvėse. Jie yra silpni ir nepakankamai atsparūs gerai treniruotei. Pilna profesionalių griebtuvų serija apima vienetus, kurių atsparumo lygis yra nuo 50 svarų iki 500 svarų - tai tikri sukibimo stiprintuvai! Alternatyva griebtuvui yra įprastas teniso kamuolys. Prieš ilsėdamiesi naudokite seną rutulį ir kuo stipriau išspauskite jį 15 sekundžių. Pakartokite.

Kaiščių riešo pasukimai

Kabelių apvyniojimų serija padidina dilbio stiprumą, reikalingą tvirtam sukibimui. Naudokite vieną iš sporto prekių parduotuvės arba pasidarykite patys iš medinės rankenos. Viduryje išgręžkite skylę, per ją įkiškite šešių pėdų virvę ir suriškite galą. Ant kito galo pritvirtinkite greitąją jungtį. Nukirpęs ant štangos plokštės, susukite ją, kol ji palies rankeną. Atsipalaiduokite ir pakartokite.

Štangos riešo garbanos

Tai turbūt labiausiai paplitusi dilbio mankšta. Viskas, ką jūs darote, tai suimkite štangą ir suvyniokite ją riešais. Galite arba pailsinti rankas ant suoliuko, arba atlikti pratimą su štanga už nugaros.

Štangos atvirkštinės garbanos

Nei viena dilbio / rankenos tobulinimo mokymo programa nėra baigta be „Reverse Barbell Curls“. Pratimo metu alkūnes laikykite tvirtai prie šonų. Lygiai judėdami ir laikydamiesi delnais žemyn, sukamaisiais judesiais kilnokite svarmenį iki pečių aukščio.

Štai veiksminga programa, kurios reikia laikytis, kad maksimaliai išaugtų tvirtas sukibimas.


antrosios pakopos futbolo programų sąrašas

SUSIJĘS: 6 pratimai, kurie pastatys jūsų dilbį ir Griebimas Jėga greitai

1 sesija (pirmadienis)

  • Atvirkštinės štangos garbanos - 1x15
  • Griebtuvas išspaudžia - 1x25 per ranką, tiesus sukibimas
  • Plokštelinis spaustukas - 1x6 žnyplės rankoms

2 sesija (ketvirtadienis)

  • Štangos riešo garbanos - 1x15 (delnais į viršų)
  • Hantelio riešo pasukimai - 1x2 minučių (pritvirtinkite svorį prie vieno hantelio galo. Suimkite kitą galą ir sukite hantelį ratu, kad treniruotumėte visą dilbį)
  • Teniso kamuoliukas išspaudžia - po 1x25 kiekviena ranka

Per pirmąsias dvi treniruotes naudokite svorį, kuris nėra pernelyg apmokestinamas raumenims. Po to padidinkite kiekvieno seanso svorį, kol reikės kuo daugiau pastangų, kad užbaigtumėte nurodytus pakartojimus. Pridėkite svorio kiekvienam užsiėmimui kiekvienoje sesijoje.

SUSIJĘS: 5 Laiko taupymas Griebimas Jėgos pratimai


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock