10 minučių dinaminis apšilimas bet kuriai treniruotei

Mokymai

Kaip sušilsi prieš treniruotę?

Ar jūs darote keletą statinių tempimų ir tada šokinėjate tiesiai į savo treniruotę? Gal einant su tradiciniais keturgalviais, tricepsiniais ir pečių tempimais su keliais įmestais pirštų prisilietimais?

Kaip sušilsi prieš treniruotę?



Ar jūs darote keletą statinių tempimų ir tada šokinėjate tiesiai į savo treniruotę? Gal einant su tradiciniais keturgalviais, tricepsiniais ir pečių tempimais su keliais įmestais pirštų prisilietimais?

Tai nėra apšilimas.

Norint paruošti kūną sunkiai treniruotei, reikia bent 10 minučių dinamiško apšilimo.

SUSIJĘS: Į Dinaminis apšilimas Galite koncertuoti bet kur

„Prakaitas paruoštas“

Mėgėjų imtynių bendruomenėje yra senas posakis, kad treneriai ir sportininkai prisiekia prieš rungtynes: „Prakaitas yra pasirengęs“. Jei atliksite nedidelio intensyvumo dinaminį apšilimą, kuris šiek tiek prakaituoja, yra tikimybė, kad būsite pasirengę pereiti prie didesnio intensyvumo treniruočių ar varžybų.

Kodėl?

Norėdami išvengti traumų treniruotės metu, turite pakelti pagrindinę temperatūrą, o geriausias būdas tai padaryti yra dinamiškas apšilimas. Kaip ir šildant automobilį, kai lauke yra 10 laipsnių šalčio (bent jau mums, šiauriečiams), jūsų audiniai, sąnariai ir nervų sistema turi pasiruošti darbui, kaip ir automobilio variklis.

10–15 minučių dinamiškas apšilimas taip pat yra puikus būdas dirbti su judesių modeliais, kuriuos atliksite per jėgos treniruotes. Jei užsiimsite sunkiaisiais pritūpimais, verta į apšilimą įtraukti keletą kūno svorio pritūpimų variantų, kad pratintumėte judesį ir parengtumėte nervų sistemą.

SUSIJĘS: Dinaminis apšilimas Pratimai padaryti teisingai

Žemiau yra 10 minučių bendras apšilimas, kurį galite padaryti prieš treniruotę. Žiūrėkite aukščiau pateiktą vaizdo įrašą, kuriame galite vizualiai parodyti kiekvieną judesį.

Šuoliai vietoje - į priekį, į šonus, klubo posūkis: x45 sekundės

  • Šokdami pasilikite ant kojų kamuoliukų!

Pirmyn pasvirimas pasukant: po 5 kojas

  • Žingsniuokite į priekį, kol jūsų galinis kelias bus 2 cm atstumu nuo žemės.
  • Rankomis krūtinės lygyje pasukite liemenį į kairę, tada į dešinę.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.

Šoninis pasikišimas su „Sweep“: po 3 kojas

  • Išeikite į šoną viena koja, laikydami kojas vienoje linijoje, o pirštai nukreipti tiesiai į priekį.
  • Sulenkite kojos kelį, kuriuo žengėte, laikykite tiesią kitą koją ir nuleiskite užpakalį žemyn.
  • Laikydami krūtinę tiesiai į viršų ir nugarą, rankomis nusileiskite žemyn, iššluokite žemę ir siekite dangaus.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.

Rotacinis pasvirimas: x3 kiekviena koja

  • Pakelkite vieną kelį tiesiai į orą, pasukite kūną ir padėkite koją žemyn, nukreipdami tiesiai į šoną.
  • Laikydami priekinę koją tiesiai, krūtinę aukštyn ir nugarą tiesiai, sulenkite kitą kelį ir nuleiskite užpakalį žemyn.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.

Žmogus-voras su alkūnės lašu: po 3 kiekvienoje pusėje

  • Laikydamiesi atsilenkimo padėties, žingsniuokite viena koja priešais ranką, išlaikydami likusį kūną tvirtą.
  • Nuvilkite alkūnę arčiau kojos, kuria žengėte, žemyn savo blauzdos šonu kuo žemiau.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.

Krūtinės ląstos atidarymo įtaisai: x5 kiekvienoje pusėje

  • Laikykitės atsilenkimo padėties, kai kojos yra platesnės nei įprastai.
  • Pasukite viršutinę kūno dalį (laikydami apatinę kūno dalį) ir kairę ranką pasiekite iki dangaus.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje.

Kojų valymas Priešais „High Kick“: x20 jardai

  • Iškaskite vieną kulną į žemę, laikykite koją tiesiai ir pasiekite žemę, kad šluotumėte žemę.
  • Kai ateisite, atlikite aukštą smūgį priešinga koja.

Lėti kūno svorio pritūpimai: x10

  • Pėdas pečių plotyje atstumkite užpakalį ir nuleiskite į pritūpimą.
  • Krūtinę laikykite aukštyn ir atgal tiesiai.

Lėtas valdomas lokio nuskaitymas: 2x20 jardų (1 į priekį, 1 atgal)

  • Nuleiskite žemyn į atsispaudimo padėtį, šiek tiek pakelkite kelius iki krūtinės ir eikite į priekį lėtai valdomu lokio nuskaitymu.
  • Klubus laikykite užrakintus ir venkite apatinės kūno dalies sukimo.

Pirmyn praleisti: 2x20 jardai

  • Laikykitės ant kojų rutulių, vairuokite kelius prie krūtinės ir kaitaliokite rankas taip, lyg bėgtumėte.
  • Pasistenkite praleisti ritmą.

Šoniniai šuoliai: 2x20 jardai

  • Darykite tą patį, ką ir ankstesnis „A-Skip“, bet judėkite į šoną.

50% maišymas: 2x20 jardai

  • Laikydami pirštus tiesiai į priekį, maišykite lėtai kontroliuodami.

100% maišymas: 2x20 jardų

  • Darykite tą patį, ką ir ankstesnis „Shuffle“, bet judėkite kuo greičiau.

Galios praleidimai: 2x20 jardų


kaip bėgti 400 m lenktynes

  • Šok į priekį, šokinėdamas kuo aukščiau.
  • Kaitaliokite rankos sūpynes taip, kaip bėgate.

Platus šuolis: 2x20 kiemų

  • Atsistokite ant pirštų ir pakelkite rankas aukštyn.
  • Nuleiskite užpakalį žemyn, pasukite rankas atgal ir sprogite į priekį šuoliui, įstumdami klubus ir sukdami rankas į priekį.
  • Nusileiskite, nustatykite iš naujo ir pakartokite.
  • Venkite kelių vienas kitam; pirštus ir kelius laikykite nukreiptus tiesiai į priekį.

Padarykite šį apšilimo smūgį ir būsite pasirengęs rokenrolą, kai pateksite į likusias treniruotes!


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock