10 funkcionalių, atletiškų štangos spaudimo alternatyvų

Mokymai

Kai jūsų treniruočių plane yra štangos spaudimas su štanga ir laikas yra ribotas, jūsų kantrybė gali būti išbandyta vaikštant sporto salėje, kad surastumėte kiekvieną naudojamą suolą.

Šiame straipsnyje pateikiama 10 štangos spaudimo ant štangos spaudimo alternatyvų, kurios ne tik sprogdo krūtinės raumenis, bet ir padidina sportinę veiklą, padidindamos tokius dalykus kaip apatinė kūno jėga, pagrindinė jėga, raumenų masė, galia, ištvermė, lankstumas ir pusiausvyra!

Šis kombinuotas judesys yra ypač optimalus krepšinio perdavimui ir šaudymui, futbolo blokavimui, imtynių atstumimui ir ledo ritulio patikrinimui.



Kai jūsų treniruočių plane yra štangos spaudimas su štanga ir laikas yra ribotas, jūsų kantrybė gali būti išbandyta vaikštant sporto salėje, kad surastumėte kiekvieną naudojamą suolą.

Šiame straipsnyje pateikiama 10 štangos spaudimo ant štangos spaudimo alternatyvų, kurios ne tik sprogdo krūtinės raumenis, bet ir padidina sportinę veiklą, padidindamos tokius dalykus kaip apatinė kūno jėga, pagrindinė jėga, raumenų masė, galia, ištvermė, lankstumas ir pusiausvyra!


kuris atliko jj vato nugaros operacijas

  • Rinkiniai / pakartojimai: 3x10
  • Poilsis tarp serijų: 30-60 sekundžių
  • Atlikite pratimus ne iš eilės einančiomis dienomis, kad tinkamai atsigautumėte

1. Med Ball šoniniai plaučiai ir spaudimas

Šis kombinuotas judesys yra ypač optimalus krepšinio perdavimui ir šaudymui, futbolo blokavimui, imtynių atstumimui ir ledo ritulio patikrinimui.

  • Laikykitės sportinės pozicijos ir laikykite kamuolį prie krūtinės.
  • Paspauskite šoną į dešinę ir sprogdami paspauskite kamuolį į išorę.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar devynis pakartojimus.
  • Be poilsio atlikite 10 kairiųjų šoninių plaučių ir rutulinių presų.

2. Sprogstamieji atsispaudimai ir pritūpimai / 40 kiemų sprintai

  • Laikykitės „Push-Up“ padėties ir sprogdami paspauskite rankomis (tiek, kad rankos paliktų grindis ar kilimėlį) ant kiekvieno iš 10 pakartojimų.
  • Nedelsdami atlikite tuos 10 pakartojimų su „10 Squat Thrusts“ arba 40 jardų sprintu.

Šis kombinatas ne tik kuria viršutinę ir apatinę kūno jėgą, bet ir turi sportą stiprinančių programų, ypač kai tenka greitai pakilti iš linkusios padėties ir vytis varžovą ant ledo, aikštės ar lauko.

3. „Supine“ vienos rankos DB presai

  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų ar kilimėlio.
  • Laikykite vieną hantelį neutraliu arba linkusiu rankena prie savo krūtinės. Laisvą ranką ir ranką laikykite ištiestą pečių aukštyje ant grindų.
  • Paspauskite db ant krūtinės ir lėtai nuleiskite.
  • Po 10 pakartojimų nedelsdami perjunkite ir pakartokite su hanteliu kitoje rankoje.

4. Svertiniai kritimai

  • Ant juosmens pritvirtinkite svorio diržą ir pritvirtinkite tiek plokščių, kiek jums atrodo tinkama.
  • Pastatykite ant lygiagrečių juostų ir šiek tiek pasilenkite į priekį efektyviai nukreipti krūtinės, pečių, nugaros ir rankų raumenis.
  • Lėtai nusileiskite, padarykite pauzę apačioje ir greitai paspauskite aukštyn, kad pradėtumėte padėtį ant šios senosios mokyklos viršutinės kūno dalies formuotojo.

5. Rutuliniai metimai gulint arba stovint

Gulėti versija :

  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų / kilimėlio.
  • Laikykite med rutulį prie krūtinės.
  • Sprogstamai meskite į viršų, suimkite, lėtai nuleiskite atgal į krūtinę ir pakartokite dar devynis kartus.

Stovi versija :

  • Tarkime, kad sportinė pozicija nukreipta į sieną (stovint už kelių pėdų).
  • Laikykite rutulį prie savo krūtinės ir meskite jį prie sienos, suimkite ir pakartokite 10 pakartojimų.
  • Abiejų versijų metu pakelkite vieną koją nuo grindų, o mesdami ir gaudydami kamuolį, pagerinsite pusiausvyrą.

6. Inchworms ir Push-Ups

Šis kombinuotas judesys vienu metu skatina viršutinės ir apatinės kūno dalies lankstumą, viršutinės kūno dalies dydį ir stiprumą.

  • Laikykitės „Push-Up“ padėties.
  • Atlikite atsispaudimą ir eikite rankomis kuo arčiau kojų.
  • Pristabdykite, tada eikite rankomis, kad pradėtumėte padėtį.
  • Pakartokite dar devynis kartus.
  • Nedelsdami atlikite „Push-Up“ ir eikite kojomis link rankų.
  • Grįžkite į „Push-Up“ padėtį ir pakartokite dar devynis kartus.

7. Nuolatinės musės ir išstumimai

Šis kombinuotas pumpuoja krūtinės raumenis atlikdamas kompleksinius rinkinius. Vienkartiniai ir išvarginantys krūtinės smūgiai atliekami 10 pakartojimų ir iškart po jų atliekami 10 daugybinių sąnarių krūtinės, pečių ir rankų stiprinimo presų.

  • Pradėkite nuo sportinės laikysenos, laikydami dbs neutraliomis rankenomis, šiek tiek išsiskleidę, o rankos šiek tiek sulenktos (toliau nuo krūtinės krūtinės lygyje).
  • Lėtai atkelkite šonus į šonus platesniu atstumu, pristabdykite ir greitai grįžkite į pradinę padėtį ir išspauskite krūtinės raumenis (tarsi apkabindami medžio kamieną ar šveicarišką kamuolį).
  • Po dar devynių pakartojimų nedelsdami sprogdami nuspauskite krūtinės ląstos aukštyn krūtinės lygyje linkusiu ar neutraliu sugriebimu, pristabdykite ir lėtai grąžinkite juos prie savo krūtinės ir pakartokite dar devynis pakartojimus.

8. „Med Ball“ atsispaudimai ir daugialypiai kamuoliuko išstumimai

Gerai tinka viršutinės kūno dalies formavimui, galiai, lankstumui ir šerdies stiprumui.

  • Pradėkite abiem rankomis ant kamuolio „Push-Up“ padėtyje.
  • Lėtai nuleiskite ir sprogdami stumkite 10 kartų.
  • Nedelsdami eikite ant kelių ir ridenkite kamuolį į priekį, tada įstrižai (kairė ir dešinė), iš viso 10 pakartojimų į abi puses, sutraukdami pilvo raumenis.

9. Pakopiniai atsispaudimai

Šis sudėtingas pratimas nukreipia krūtinės raumenis skirtingais kampais.

  • Iš „Push-Up“ padėties rankomis pečių plotyje padėkite dešinę ranką šiek tiek prieš kitą (už galvos).
  • Atlikite vieną „Push-Up“.
  • Eikite į priekį kojomis ir kaire ranka priešais dešinę ir atlikite kitą „Push-Up“.
  • Toliau judėkite į priekį ir pakaitomis rankos padėtį naudodami „Push-Ups“ iš viso 10 pakartojimų.

10. Šoniniai pasivaikščiojimai keturiomis

Šis pratimas efektyviai matuoja viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenų ištvermę.


kraft mac ir sūrio porcijos dydis

  • Laikykitės „Push-Up“ padėties ir naudokite laikmatį arba skaičiuokite 60 sekundžių eidami šonu į dešinę rankomis ir kojomis (įsitikinkite, kad turite pakankamai vietos nuo objektų).
  • 60 sekundžių nedelsdami eikite šonu į kairę rankomis ir kojomis.
  • Poilsis, drėkinimas ir pakartojimas dar du kartus.

Nuotraukų kreditas: svetikd / iStock

SKAITYTI DAUGIAU: