10 Bulgarijos „Split Squat“ treniruočių rutinos, kurias galite atlikti namuose

Mokymai

Aš tikėjausi, kad ši rutina užpildys klasės penktadienį prieš pavasario atostogas. Bet tada mokykla buvo uždaryta likusiam semestrui. Visas mano mokymas dabar vyksta iš už kompiuterio. Tada dauguma sporto salių buvo uždarytos, o treniruotės namuose tapo būtinos.

Vienos kojos treniruotė yra naudinga, nes norint gauti treniruotę nereikia daug krūvio. Daugumą šių pratimų galite atlikti su kėde ir be jokio svorio. Jei turite, puiku. Jei ne, nesijaudinkite.

Šios tvarkos nebūtinai naudoja apkrovą kaip įvairovės faktorių. Verčiau keičiame tempą, judesio amplitudę ir greitį.



Aš tikėjausi, kad ši rutina užpildys klasės penktadienį prieš pavasario atostogas. Bet tada mokykla buvo uždaryta - likusiam semestrui. Visas mano mokymas dabar vyksta iš už kompiuterio. Tada dauguma sporto salių buvo uždarytos, o treniruotės namuose tapo būtinos.

Vienos kojos treniruotė yra naudinga, nes norint gauti treniruotę nereikia daug krūvio. Daugumą šių pratimų galite atlikti su kėde ir be jokio svorio. Jei turite, puiku. Jei ne, nesijaudinkite.

Šios tvarkos nebūtinai naudoja apkrovą kaip įvairovės faktorių. Verčiau keičiame tempą, judesio amplitudę ir greitį.

1. Padėjo Bulgarijos padalintas pritūpimas

Bulgarijos „Split Squat“ pagalba yra labiau pradedančiųjų mankšta. Bet jūs galite jį naudoti ir kaip lašų rinkinį. Laikykitės kažko, galbūt tai yra kita kėdė, ir atlikite pakartojimus lėtai kontroliuodami.

Kūrybinė rutina: Vienai minutei pakartokite įprastus „Split Squats“ ant vienos kojos. Kai pasibaigs ta minutė, uždėkite ranką, kad gautumėte pagalbos, ir pakartokite dar minutę.


kokio dydžio krepšinį naudoja NBA žaidėjai

2. Bulgarijos padalintas pritūpimas

Tai tradicinis „Split Squat“. Jis gali būti baigtas pakrautas arba iškrautas.

Kūrybinė rutina: keiskite tempą. Pirmuosius 6–8 pakartojimus atlikite greičiu; kitus 6–8 eikite įprastu tempu; paskutinius 6–8 pakartojimus bandykite nusileisti ir skaičiuoti 5 kartus (10 sekundžių / pakartojimas).

3. Šone pakrautas bulgarų padalintas pritūpimas

Šioje variacijoje mes tiesiog keičiamės, kur yra apkrova.

4. Viršuje pakrautas Bulgarijos padalintas pritūpimas

Šioje variacijoje mes tiesiog keičiamės, kur yra apkrova.

5. Bulgarijos padalintas pritūpimas iš deficito

Šiuo atveju mes didiname judesio amplitudę. Jei neturite dėžutės, paimkite didelę knygą, kad galėtumėte žengti.

6. „Bulgarian Jump Split Squat“

Šuolio rutina yra pažangesnė. Nesiekite maksimalaus aukščio, eikite į kontrolę. Pabandykite nusileisti toje pačioje vietoje, iš kurios pakilote.

7. Bulgarijos „Deadlift“

Ši rutina nukreipta į pakinklius ir sėdmenis. Tik šiek tiek sulenkdami koją, stumkite užpakalį atgal, kol liemuo bus arti lygiagretaus žemei.

8. Bulgarijos „Deadlift“ į pritūpimą

Ši rutina sujungia „Deadlift“ ir „Squat“. Keičiate du pratimus iš viso po 10 (20 pakartojimų).


kaip atlikti vertikalų šuolį

9. Mechaninių lašų rinkinys

Mechaninis nuleidimo rinkinys sujungia deficito padalijimą pritūpimu su įprastu padalijimu ir tada daliniu judesio padalijimo pritūpimo diapazonu. Atlikite 6–8 pakartojimus nuo padidinto paviršiaus. Nuimkite paviršių ir atlikite dar 6-8 pakartojimus. Galiausiai atlikite 6–8 pakartojimus su daliniu judesio diapazonu.

10. Visas judesio diapazonas, pulsas, izoholdas

Ši rutina valdo judesio amplitudę. Atlikite 6–8 pakartojimus su visu judesio diapazonu. Tada atlikite 6–8 impulsų pakartojimus. Įsivaizduokite, kad judėjimas suskirstytas į keturis kvadratus. Viso pulso metu galite pasirinkti keturkampius, kuriuose norite būti. Galite pulsuoti apatinę 50% pratimo dalį arba 50% vidurio dalį. Nepamirškite nuolat kojos įtempti. Paskutinė dalis yra izoholdas. Laikykite 90 laipsnių padėtį 10 sekundžių.

SKAITYTI DAUGIAU: