10 geriausių nugaros pratimų raumenims auginti

Mokymai

Geriausias vizualus neapdorotos jėgos ir jėgos žymeklis yra jūsų nugara.

Ten aš tai pasakiau! Po šimtmečių kultūristų ir sportininkų, susitelkusių į savo „paplūdimio raumenis“ ir bandžiusius visus nuvesti į ginklų šou savo didžiuliais bicepsais, aš pateikiu kitokią idėją.

Užuot sutelkę dėmesį į raumenis, kuriuos galite pamatyti veidrodyje, pradėkite sutelkti dėmesį į raumenis, kurių nematote. Dauguma šiuolaikinių žmonių yra dominuojantys iš priekio, o tai reiškia, kad jie naudoja kūno priekinės dalies raumenis daugiau nei turėtų, tačiau nugaros raumenys mažiau nei turėtų. Be tvirtos ir galingos nugaros nukentės jūsų laikysena ir pasirodymas. Negalite judėti dideliu svoriu, turėdami gerą formą, jei turite silpną nugarą. Taigi vaikinams, turintiems didelius pekus ir žudiką bicepso smailę, bet be latų ar be spąstų, jūs visi esate „šou“ ir „neik“.



Geriausias vizualus neapdorotos jėgos ir jėgos žymeklis yra jūsų nugara.

Ten aš tai pasakiau! Po šimtmečių kultūristų ir sportininkų, susitelkusių į savo „paplūdimio raumenis“ ir bandžiusius visus nuvesti į ginklų šou savo didžiuliais bicepsais, aš pateikiu kitokią idėją.

Užuot sutelkę dėmesį į raumenis, kuriuos galite pamatyti veidrodyje, pradėkite sutelkti dėmesį į raumenis, kurių nematote. Dauguma šiuolaikinių žmonių yra priekyje dominuojantis , tai reiškia, kad jie naudoja kūno priekinės dalies raumenis daugiau nei turėtų, tačiau nugaros raumenis mažiau nei turėtų. Be tvirtos ir galingos nugaros nukentės jūsų laikysena ir pasirodymas. Negalite judėti dideliu svoriu, turėdami gerą formą, jei turite silpną nugarą. Taigi vaikinams, turintiems didelius pekus ir žudiką bicepso smailę, bet be latų ar be spąstų, jūs visi esate „šou“ ir „neik“.

Tiesiog pažvelk į kai kurių stipriausių pasaulio sportininkų nugarą. Štai Derekas Poundstone'as, triskart „Amerikos stipriausio žmogaus“ nugalėtojas ir „World Strongest Man“ vicečempionas:


kiek turėtumėte pailsėti tarp rinkinių

O olimpinis aukso medalininkas ir keturis kartus pasaulio čempionas sunkiaatletis Lu Xiaojunas:

Nuotrauka per „Macklem Photography“

Gana saugu sakyti, kad šių sporto šakų konkurentai atrodo labai svarbūs ir turi pasirodymą.

Norint pakelti sunkųjį nusileidimą, palaikyti šimtus svarų ant nugaros pritūpimo metu ir išmušti pasvertus smakro smūgius, reikalinga tvirta nugara. Yra milijonas būdų, kaip treniruoti nugarą, tačiau jei siekiate tiesaus dydžio, turite pataikyti iš visų kampų.

Dideli keltuvai, tokie kaip „Cleans“, „Squats“ ir „Deadlifts“, padės jūsų tikslui, tačiau tikimybė, kad jau įtraukiate tai į savo kasdienybę. Mano nuomone, irklavimas ar tempimas yra geriausias būdas pridėti raumenis ant nugaros. Turint tai omenyje, čia yra 10 irklavimo variantų, kurie trenktųsi į nugarą iš skirtingų kampų ir padės susikrauti rimtą dydį.

1. TRX eilutės

Paprastas, bet efektyvus pratimas, skirtas jūsų dydžiui ir stiprumui išugdyti. Geriausia tai, kad galite pasiimti TRX su savimi bet kurioje pasaulio vietoje ir rasti vietą paspausti keletą eilučių. Tai taip pat puikus pratimas pradedantiesiems, nes jūs galite sureguliuoti sunkumus paprasčiausiai pakeisdami kūno kampą. Dar viena puiki „TRX for Rows“ naudojimo ypatybė yra ta, kad galite reguliuoti rankos kampą ir rankeną skrisdami, leisdami pataikyti į visas skirtingas nugaros sritis per vieną rinkinį.

2. TRX 1 rankos eilė

Tai suteikia naują dinamiką tradicinei „TRX Row“. Jei naudosite vieną ranką, o ne dvi, priversite išlaikyti šerdį visus cilindrus, kad liktumėte tiesūs viso judesio metu. Naudodamiesi viena ranka, jūs taip pat būsite priversti naudoti viršutinės nugaros dalies stabilizatorius, kad pečių ašmenys būtų įtraukiami per visą judesio amplitudę. Apatinėje padėtyje ypač svarbu neatsipalaiduoti ir leisti pečiams suapvalėti į priekį.


armijos rezervas ar nacionalinė sargyba, kuris yra geresnis

3. „TRX High Row“ („Face Pull“)

Tai yra vienas iš mano mėgstamiausių pratimų, skirtų užpakalinių deltinių, teresinių ir rombinių raumenų grupių vystymui. Šį pratimą atliekate taip, kaip atliktumėte veido tempimo pratimą naudodamiesi juosta ar kabelių mašina. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas alkūnių varymui atgal ir pečių ašmenų suspaudimui, kad kumščiai galėtų praeiti šalia ausų. Šis judesys labiau susijęs su „savijauta“ ir tinkamų raumenų naudojimu, todėl nepradėkite gulėti per mažai ir naudoti visą savo kūno svorį.

4. Hantelių eilė

Šis klasikinis pratimas yra puikus būdas pridėti šiek tiek dydžio ir jėgos ant nugaros. Galite tai pakrauti gana sunkiai ir tikrai perkrauti savo latus, kad paskatintumėte naują augimą. Visame norimos eilės judesio diapazone laikykite pečius ne apvalius apatinėje nugaros dalyje. Jei jums reikia suapvalinti nugarą ar pečius, kad pajudintumėte svorį, jis jums per sunkus.

5. Hantelių krūtinės palaikoma eilutė

Palaikoma hantelių eilės versija leidžia vienu metu irkluoti abiem rankomis ir iš tikrųjų sutelkti dėmesį į smūgį į nugaros vidurį. Kaip ir klasikinėje „Hantelių eilėje“, jūs norite, kad pečiai būtų atitraukti per visą judesį, kad maksimaliai išnaudotumėte nugaros raumenis. Mintis „pasiekti“ savo hantelių eilutes gali padėti išspausti daugiau šio judesio. Skaitykite daugiau apie tai cue čia .

6. Štangos eilės

Mėsos ir bulvių nugaros pratimai yra štangos virtinė. Jūs garantuotai naudosite beveik visus kūno raumenis štangos virtinių metu, todėl būkite pasirengę dirbti. Kaip ir „Hantelių eilutė“, šį pratimą galėsite įkelti gana sunkiai, tačiau būtinai išlaikykite formą viso judesio metu.

7. Juostinė štangos eilė

Paimkite savo štangos eilutes aukštyn, pridėdami juostą prie juostos, kad prisitaikytumėte prie atsparumo. Tai reiškia, kad traukiant juostą į savo kūną, pasipriešinimas palaipsniui didės, leisdamas jums maksimaliai išnaudoti kiekvieną judesio fazę. Tai taip pat yra puikus būdas gauti treniruotės efektą naudojant mažesnius svorius ar dirbant formą ir išlaikant įtampą. Kai juosta yra ant juostos, visada bus įtampa, kuri verčia jus visada būti įtemptiems.


papildai ištvermei ir stiprumui padidinti

8. Juostos eilė

Puikus pagrindinis pratimas, kuris puikiai tinka pradedantiesiems ar pažengusiems kėlėjams. Juostų naudojimo grožis yra atsparumo prisitaikymo poveikis. Kaip pažymėta juostinės štangos eilėje, tuo labiau, kad juosta bus ištempta, tuo didesnis bus atsparumas. Man patinka tai pridėti treniruotės pabaigoje, kad galėčiau dirbti su aukštu ir aukštu siurbliu.

9. Apverstos eilutės

Dar vienas puikus „daryk bet kur“ pratimas, kurį gali atlikti tol, kol turi barą, ant kurio gali kabėti, ir rankas, kur laikytis. Panašiai kaip „TRX Row“, galite pritaikyti šio pratimo sunkumą pagal tai, kaip žemai pastatote juostą ir kiek horizontaliai esate ant žemės. Kuo horizontaliau eisite, tuo sunkesnis bus pratimas. Jūs taip pat galite perjungti rankenas, kad atsitrenktumėte į skirtingas nugaros sritis ir sustiprintumėte sukibimą.

10. Sausumos minų eilės

Sausumos minos yra universalus įrankis, kurį galima naudoti atliekant įvairius pratimus, tačiau vienas iš mano mėgstamiausių yra „Bent-Over Row“. Nustatę šį judesį naudodamiesi minomis, galite labiau kontroliuoti juostą ir kelią, nes jis juda vienu pasukamuoju tašku, o ne visiškai laisvai kabo tik nuo jūsų rankų. Kitas minų eilės pranašumas yra tas, kad jūs galite greitai sureguliuoti eilės kampą, kad daugiau ar mažiau taikytumėtės į konkrečius raumenis.

Nuotraukų kreditas: Kevinas Frayer / „Getty Images“

SKAITYTI DAUGIAU: