10 suoliuko spaudos variantų didesnei ir tvirtesnei krūtinei

Mokymai

„Stendas spaudai“ yra puikus pratimas, stiprinantis sportininko stūmimo jėgą, lavinant jo krūtinę, tricepsą, nugarą ir deltinius raumenis. Tačiau atlikus tą patį seną standartinį „Bench Press“, gali tapti nuobodu ir sukelti plokščiakalnį. Čia yra 10 „Bench Press“ variantų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę, kad padidintumėte krūtinės jėgą ir pagerintumėte savo sportinę veiklą.

Priverčia stumti juostą kampu, o tai reikalauja daugiau raumenų suaktyvinimo, visų pirma viduriniuose ir priekiniuose deltiniuose sąnariuose, todėl sunkiau pakelti didesnį svorį.

„Stendas spaudai“ yra puikus pratimas, stiprinantis sportininko stūmimo jėgą, lavinant jo krūtinę, tricepsą, nugarą ir deltinius raumenis. Tačiau atlikus tą patį seną standartinį „Bench Press“, gali tapti nuobodu ir sukelti plokščiakalnį. Čia yra 10 „Bench Press“ variantų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę, kad padidintumėte krūtinės jėgą ir pagerintumėte savo sportinę veiklą.

Stendo spaudos variantai

Pakreiptas suolelis

Priverčia stumti juostą kampu, o tai reikalauja daugiau raumenų suaktyvinimo, visų pirma viduriniuose ir priekiniuose deltiniuose sąnariuose, todėl sunkiau pakelti didesnį svorį.

  • Įstatykite stendo presavimo stotelę, sureguliuodami stendą 45 laipsnių nuolydžiu, arba naudokite nuožulniojo stendo stotelę.
  • Suimkite juostą už rankos, rankomis maždaug pečių plotyje.
  • Lygiu ir valdomu judesiu pakelkite juostą nuo stovo ir nuleiskite ją iki krūtinės lygio.
  • Stumkite juostą tiesiai į viršų, įvesdami kojas į žemę ir suaktyvindami krūtinės, šerdies, tricepso ir nugaros raumenis.
  • Atsispirkite tendencijai, kad juosta dėl nuolydžio juda į priekį.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x10

SUSIJĘS: „Incline Bench Press“ privalumai

Atmesti suolą

Krūtinės raumenys - pirmiausia apatiniai krūtinės raumenys - yra taikomi labiau nei įprastas suoliukas. Skirtingai nuo „Incline Bench Press“, jūs esate priversti stumti juostą į priekį dėl nuosmukio. Atlikdami šį pratimą turėtumėte sugebėti pakelti daugiau svorio.

  • Įstatykite stendo presavimo stotelę, pritaikydami stendą iki 45 laipsnių kritimo, arba naudokite stendą su nuosmukiu.
  • Suimkite juostą už rankos, rankomis maždaug pečių plotyje.
  • Pakabinkite kojų viršūnes po pagalvėlėmis suolelio gale.
  • Lygiu ir valdomu judesiu pakelkite juostą nuo stovo ir nuleiskite ją iki krūtinės lygio.
  • Stumkite juostą tiesiai į viršų, atsispirdami tendencijai, kad juosta dėl nuosmukio juda atgal.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x12

3-ių skaičių ekscentriškas suoliukas

Pagrindinis dėmesys skiriamas ekscentriškam arba žemesniam „Presavimo suoliukui“ etapu. Padidins raumenų ištvermę, sustiprins stabilizuojančius raumenis ir stiprins jus vėlai žaidime, kai pradėsite nuovargį.

  • Įrenkite stendo presavimo stotį su plokščiu suolu.
  • Suimkite juostą už rankos, rankomis maždaug pečių plotyje.
  • Pakelkite juostą nuo stovo ir nuleiskite juostą tris sekundes, kol ji palies jūsų krūtinę.
  • Per vieną sekundę stumkite juostą tiesiai į viršų, kaip paprastai.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x10

„Floor Press“

Taikoma tricepsui mažinant judesio diapazoną. Sumažėjus judesio amplitudei, jūsų krūtinės raumenys nevisiškai suaktyvės, o didžiąją darbo dalį paliksite tricepsui. Tai naudinga futbolininkams (blokavimas) ir krepšininkams (šaudymas ir driblingas) - sportininkams, kurių tricepso raumenys yra įsitraukę pratęsimo metu.


ištempdami juostą putų voleliu

  • Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio laisvo svorio lentynos viduryje, sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų.
  • Sureguliuokite juostos aukštį ten, kur paprastai atliekate „Presavimo stendą“.
  • Suimkite juostą už rankos, rankomis maždaug pečių plotyje.
  • Pakelkite juostą nuo stovo ir tada nuleiskite ją tolygiai ir valdomai, kol jūsų tricepsas palies žemę.
  • Stumkite juostą tiesiai į viršų, laikydami kelius sulenktus ir kojas lygiai ant grindų.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x12

SUSIJĘS: 3 priežastys, kodėl jūsų suolelis yra silpnas

„Close-Grip Bench Press“

Ši variacija taip pat orientuota į tricepso statybą. Suimkite juostą arti rankų. Kaip ir naudojant „Floor Press“, krūtinės raumenys nėra iki galo suaktyvinti, todėl jūsų tricepsas turi dirbti sunkiau. Kadangi jūsų tricepsas yra mažesnis nei krūtinės raumenys, negalėsite pakelti tiek svorio.

  • Įrenkite stendo presavimo stotį su plokščiu suolu.
  • Suimkite barą rankomis, rankomis glaudžiasi.
  • Pakelkite juostą nuo stovo ir nuleiskite ją lygiu ir valdomu judesiu, kol juosta beveik liečia jūsų krūtinę.
  • Stumkite juostą tiesiai į viršų, bandydami išlaikyti juostos lygį.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x10

„Revers-Grip Bench Press“

Viršutinę krūtinės ląstą taiko labiau nei įprastą „Stendą spaudai“, nes riešai ir rankos pasisukę. Taip pat galite pakeisti ranką ant „Decline Bench Press“, kad nukreiptumėte visą krūtinę. Kadangi rankos pasuktos, negalėsite pakelti tiek svorio.

  • Įrenkite stendo presavimo stotį su plokščiu suolu.
  • Suimkite juostą apatine rankena, rankos šiek tiek arčiau nei pečių plotis.
  • Pakelkite juostą nuo stovo ir nuleiskite ją lygiu ir valdomu judesiu, kol ji beveik liečia jūsų krūtinę.
  • Stumkite juostą tiesiai į viršų, atsispirdami polinkiui išmušti alkūnes.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x10

Mišrios rankenos suoliukas

Tai skirtingai iššaukia jūsų raumenis, nes jūsų rankos turi skirtingas rankenas. Tai padidins jūsų koordinaciją, pritraukiant daugiau raumenų, kad jie aktyvuotųsi kartu atlikdami judesį.

  • Įrenkite stendo presavimo stotį su plokščiu suolu.
  • Vieną ranką suimkite už juostos, laikydami už rankos, o kita - apie pečių plotį.
  • Pakelkite juostą nuo stovo ir nuleiskite ją lygiu ir valdomu judesiu, kol ji beveik liečia jūsų krūtinę.
  • Stumkite juostą tiesiai į viršų, kad ji nesisuktų į vieną pusę.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x10

Atsparumo juostos suoliukas

Prideda papildomą pasipriešinimą viso judesio metu, kad jūsų raumenys būtų nuolat įtempti. Kai atliksite variacijas, įprastas „Presavimo stalas“ jausis daug lengvesnis, leisdamas padidinti svorį, kurį galite pakelti.


kiek gero ryto galiu gauti

  • Įrenkite stendo presavimo stotį su plokščiu suolu.
  • Pridėkite svertinių plokščių kiekį, kurį naudotumėte 12 pakartojimų.
  • Pritvirtinkite vieną varžos juostos rankeną prie vienos juostos pusės, nuneškite ją po stendu ir pritvirtinkite kitą rankeną prie priešingos juostos pusės.
  • Pakelkite juostą nuo stovo ir nuleiskite ją lygiu ir valdomu judesiu, kol ji beveik liečia jūsų krūtinę.
  • Stumkite barą tiesiai į viršų sprogstamąja jėga.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x10

Grandinių suoliukas

Pridedamas didelis svoris apačioje, kuris tampa vis sunkesnis, tuo aukščiau jį stumiate. Pasipriešinimas maksimaliai padidėja judesio viršuje. Kaip ir „Resistance Band Bench Press“, ši variacija sukuria sprogstamąją galią.

  • Įrenkite stendo presavimo stotį su plokščiu suolu.
  • Pridėkite svertinių plokščių kiekį, kurį naudotumėte 12 pakartojimų.
  • Pritvirtinkite svertinę grandinę prie vieno juostos galo, o kitą - priešingame juostos gale.
  • Pakelkite juostą nuo stovo ir nuleiskite ją lygiu ir valdomu judesiu, kol ji beveik liečia jūsų krūtinę.
  • Stumkite barą tiesiai į viršų sprogstamąja jėga.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x10

„Kettlebell Bench Press“

Stiprina stabilizatoriaus raumenis. Naudodamiesi šia variacija, jūs turite subalansuoti juostą, kol judi virduliai. Negalėsite pakelti tiek svorio, kad galėtumėte išbandyti be jokių svertinių plokščių.

  • Įrenkite stendo presavimo stotį su plokščiu suolu.
  • Į abu juostos galus vietoj svertinių plokščių įdėkite virdulius.
  • Pakelkite juostą nuo stovo ir nuleiskite ją lygiu ir valdomu judesiu, kol ji beveik liečia jūsų krūtinę.
  • Stumkite juostą tiesiai į viršų, sutelkdami dėmesį į tai, kad ji liktų lygi ir pasipriešintų virdulio judesiui.

Rinkiniai / pakartojimai: 3x10

SUSIJĘS: Sukurkite krūtinę be suoliuko


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock