10 mūšio virvės pratimų, skirtų ištvermei sportininkams sukurti

Mokymai

Mūšio virvės pratimai yra vienas iš paprasčiausių būdų greitai pagerinti kondicionavimą, kartu ugdant jėgą, ypač šerdyje ir pečiuose.

Pakartotinis lynų siūbavimas įvairiais būdais padidina širdies ritmą ir priverčia šerdį išlaikyti standumą ir stabilumą. Tai išmoko priveržti šerdį, kol galūnės juda lauke, tuo pačiu iššaukiant nuovargį.

Mūšio virvės pratimai yra vienas iš paprasčiausių būdų greitai pagerinti kondicionavimą, kartu ugdant jėgą, ypač šerdyje ir pečiuose.



Pakartotinis lynų siūbavimas įvairiais būdais padidina širdies ritmą ir priverčia šerdį išlaikyti standumą ir stabilumą. Tai išmoko sugriežtinti šerdį, kol galūnės juda lauke, kartu iššaukdamos nuovargį.

Mūšio virvės yra universalios, jų skersmuo ir ilgis yra skirtingi, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į raumenų ištvermę ir kondicionavimą arba jėgą ir galią. Išbandykite šiuos 10 mūšio virvės pratimų kitoje treniruotėje, kad padidintumėte savo sportinę veiklą.

1. „Battle Rope Slams“

„Battle Rope Slams“ padeda sukurti sprogstamąją galią ir jėgą. Jie idealiai tinka tokioms sporto šakoms kaip futbolas, krepšinis ir trasa, kuriai reikalingi greiti jėgų ir jėgų pliūpsniai. Jie turėtų būti atliekami treniruotės pradžioje, nes jie reikalauja maksimalaus raumenų pritraukimo ir technikos.

Kaip atlikti:

  1. Inkaruokite 50 pėdų, 2 colių skersmens virvę.
  2. Atsistokite kojas laikydami klubo plotyje ir suimkite virvės galus kiekvienoje rankoje.
  3. Pakelkite abi rankas virš galvos ir tada stipriai nuleiskite virves žemėn, nuleisdami į aukštą pritūpimo padėtį.
  4. Ištieskite, kad grįžtumėte į stovintį ir pakartokite.
  5. Atlikite 3x20 sekundžių.

2. Mūšio virvės sukamieji smūgiai

Panašiai kaip „Overhead Slams“, „Rotational Slams“ padidina jėgą ir galią, tačiau prideda sukimąsi, kuris stiprina jūsų įstrižas ir skersinius pilvo raumenis. Jie padeda perduoti jėgą, panašiai kaip žaidimo judesiuose, pavyzdžiui, blokuojant priešininką judant į šoną futbole. Jie turėtų būti atliekami treniruotės pradžioje, nes jie reikalauja maksimalaus raumenų pritraukimo ir technikos.

Kaip atlikti:


einantis vienos kojos tiesios kojos nuleidimo pasiekiamumas

  1. Inkaruokite 50 pėdų, 2 colių skersmens virvę.
  2. Kreipkitės į inkarą kojomis pečių plotyje ir šiek tiek sulenktais keliais.
  3. Suimkite virvės galus delnais į vidų.
  4. Pritvirtinkite savo šerdį ir laikykite virvę kairėje kūno pusėje.
  5. Pakelkite rankas virš galvos ir sprogdami užmaukite virves žemyn kūno dešinėje.
  6. Pakartokite į kitą pusę.
  7. Atlikite 3x10 kiekvienoje pusėje.

3. „Battle Rope Jump Lunge Slams“

„Battle Rope Jump Lunge Slam“ smūgiai sukuria sprogstamąją galią kojose ir padeda ugdyti šokinėjimo galimybes. Jie turėtų būti atliekami treniruotės pradžioje, nes jie reikalauja maksimalaus raumenų pritraukimo ir technikos.

Kaip atlikti:

  1. Inkaruokite 50 pėdų, 2 colių skersmens virvę.
  2. Suimkite virvės galus delnais į vidų.
  3. Dešinę koją sugrąžinkite atgal į atbulinę eigą ir šokinėkite aukštyn, perjunkite kojas taip, kad nusileistumėte kairė koja atgal.
  4. Tęskite pakaitomis, įsitikindami, kad išlaikėte gerą formą ir patekote į gilų kinkinį.
  5. Visą judesį laikykite galvą ir krūtinę aukštyn.
  6. Atlikite 3x5 ant kiekvienos kojos.

4. B attle virvės kintančios bangos

„Battle Rope“ kintančios bangos daugiausia dėmesio skiria raumenų ištvermei ir kondicionavimui. Jie turėtų būti atliekami greitai ilgesnį laiką, kad padėtų susikurti greitas rankas ir suaktyvinti greitus raumenis.

Kaip atlikti:

  1. Pritvirtinkite 40 pėdų, 1,5 colio skersmens virvę.
  2. Suimkite virvės galus delnais į vidų.
  3. Atsistokite priešais inkarą, kojos pečių plotyje ir keliai šiek tiek sulenkti.
  4. Pakelkite vieną ranką iki pečių lygio, tada greitai nuleiskite ją atgal, kad pradėtumėte, tuo pačiu pakeldami kitą ranką iki pečių lygio.
  5. Laikykite alkūnes tvirtai prie šonų, o šerdį - tvirtą.
  6. Toliau keiskite kuo greičiau, neprarasdami formos.
  7. Atlikite 3x30 sekundžių.

5. „Battle Rope“ vienos kojos kintamos bangos „BOSU Ball“

Pridėdami BOSU rutulį ir atsistoję ant vienos kojos, pratimui pridedate stabilumą ir pusiausvyrą. Tai apsunkina judėjimą, reikalauja daugiau jėgų ir padeda susitelkti į tinkamą formą.

Kaip atlikti:


kaip per dieną pataisyti užstrigusį pirštą

  1. Pritvirtinkite 40 pėdų, 1,5 colio skersmens virvę.
  2. Suimkite virvės galus delnais į vidų.
  3. Atsistokite priešais inkarą viena koja plokščioje BOSU kamuolio pusėje ir šiek tiek sulenkite kelį.
  4. Pakelkite vieną ranką iki pečių lygio, tada greitai nuleiskite ją atgal, kad pradėtumėte, tuo pačiu pakeldami kitą ranką iki pečių lygio.
  5. Įsitikinkite, kad alkūnės prigludusios prie šonų, o šerdis - tvirtai.
  6. Toliau keiskite kuo greičiau, neprarasdami formos.
  7. Kiekvieną koją atlikite 3x15 sekundžių.

6. Mūšio virvės plojimai

„Battle Rope Claps“ taip pat orientuojasi į raumenų ištvermę. Jie turėtų būti atliekami greitai ir ilgą laiką. Šis pratimas skirtas jūsų bicepsams, priekiniams deltiniams kaulams, krūtinei ir šerdžiai.

Kaip atlikti:

  1. Pritvirtinkite 40 pėdų, 1,5 colio skersmens virvę.
  2. Suimkite virvės galus delnais į vidų.
  3. Atsistokite priešais inkarą, kojos pečių plotyje ir keliai šiek tiek sulenkti.
  4. Iš išorės pasukite pečius ir atitraukite virvę kiekvienoje rankoje vienas nuo kito.
  5. Greitai viduje pasukite pečius ir atneškite virvę kiekvienoje rankoje vienas į kitą.
  6. Laikykite alkūnes tvirtai prie šonų, o šerdį - tvirtą.
  7. Toliau keiskite kuo greičiau, neprarasdami formos.
  8. Atlikite 3x30 sekundžių.

7. Mūšio virvių ratai

Panašiai kaip „Battle Rope Claps“, „Battle Rope Circles“ dėmesys sutelkiamas į vidinį ir išorinį jūsų pečių sukimąsi, padedant stiprinti deltinį ir dilbio stiprumą. Šį judesį reikia atlikti greitai, kad padidėtų raumenų ištvermė.

Kaip atlikti:

  1. Pritvirtinkite 40 pėdų, 1,5 colio skersmens virvę.
  2. Suimkite virvės galus delnais į vidų.
  3. Atsistokite priešais inkarą, kojos pečių plotyje ir keliai šiek tiek sulenkti.
  4. Iš išorės pasukite pečius, virvę ratu išstumdami vienas nuo kito.
  5. Tada viduje pasukite pečius, judėdami virve ratu vienas į kitą.
  6. Laikykite alkūnes tvirtai prie šonų, o šerdį - tvirtą.
  7. Atlikite 3x15 sekundžių kiekviena kryptimi.

8. Mūšio virvės svorio plokštė / hantelių traukimas

Šis pratimas sutelkia dėmesį į jėgą ir jėgą, taip pat padidina sukibimo jėgą.


bokso sunkiųjų krepšių treniruotės namuose

Kaip atlikti:

  1. Pritvirtinkite 50 pėdų, 2 colių skersmens virvę aplink svorio plokštelę ar hantelį.
  2. Suimkite virvės galus delnais į vidų.
  3. Atsistokite priešais inkarą, kojos pečių plotyje ir keliai šiek tiek sulenkti.
  4. Traukite virvę į priekį link savęs greitai pakaitomis.
  5. Sutvirtinkite savo šerdį ir laikykite galvą bei krūtinę aukštyn, tarsi atliktumėte perlenktas eilutes.
  6. Tempkite svarmenį, kol jis pasieks jūsų kojas. Tai vienas rinkinys.
  7. Atlikite tris rinkinius.

9. Mūšio virvių lentos vienos rankos bangos

Lentos yra puikūs pratimai, skirti stiprinti pagrindinę jėgą per izometrinius laikiklius. „Battle Rope Wave“ prideda pasipriešinimo judėjimą, reikalaujant daugiau aktyvinimo, kad stabilizuotų kūną judant virve.

Kaip atlikti:

  1. Pritvirtinkite 40 pėdų, 1,5 colio skersmens virvę.
  2. Įlipkite į standartinę lentos padėtį galvą nukreipę į inkarą.
  3. Suimkite virvės galus viena ranka delnu į vidų.
  4. Greitai pakelkite virvę aukštyn ir žemyn, sukurdami bangą, panašią į mūšio virvių bangas.
  5. Nenukreipkite kūno per daug, kad pakeltumėte virvę.
  6. Laikykite savo šerdį tvirtą ir nelenkite į klubus ir neleiskite jiems suglebti.
  7. Kiekviena ranka atlikite 3x15 sekundes.

10. Mūšio virvės šoninės lentos vienos rankos bangos

Šis pratimas atliekamas jūsų pusėje, norint pakeisti pasipriešinimo kampą ir nukreipti į įstrižus bei skersinius pilvo raumenis.

Kaip atlikti:

  1. Pritvirtinkite 40 pėdų, 1,5 colio skersmens virvę.
  2. Įlipkite į standartinę šoninės lentos padėtį, priekinę kūno dalį nukreipdami į inkarą.
  3. Suimkite virvės galus kaire ranka delnu į vidų.
  4. Greitai pakelkite virvę aukštyn ir žemyn, sukurdami bangą, panašią į mūšio virvės bangas.
  5. Nenukreipkite kūno per daug, kad pakeltumėte virvę.
  6. Laikykite savo šerdį tvirtą ir nelenkite į klubus ir neleiskite jiems suglebti.
  7. Atlikite 3x15 sekundžių kiekvienoje pusėje.

SKAITYTI DAUGIAU:

[ cf] skyword_tracking_tag [/ cf]