10 pagrindinių maratono treniruočių gairių

Bėgimas

Nesvarbu, ar esate bėgikas veteranas, ar treniruojatės savo pirmąjį maratoną, laikykitės šių pagrindinių treniruočių ir atsigavimo gairių, kad pasiektumėte maksimalų būsimų varžybų potencialą.

Jei jaučiatės ypač skaudžiai ar pavargę, galite būti pervargę. Paimkite papildomą laisvą dieną ir tada įvertinkite iš naujo.



Nesvarbu, ar esate bėgikas veteranas, ar treniruojatės savo pirmąjį maratoną, vadovaukitės šiomis pagrindinėmis treniruočių ir atsigavimo gairėmis, kad pasiektumėte maksimalų būsimų varžybų potencialą.


ar įmanoma greičiau

Klausyk savo kūno.

Jei jaučiatės ypač skausmingas ar pavargęs, galite būti persitreniravimas . Paimkite papildomą laisvą dieną ir tada įvertinkite iš naujo.

Laikykitės 10 procentų taisyklės.

Niekada nedidinkite savo ridos daugiau nei 10 procentų per mėnesį. Jei per trečią treniruočių savaitę nubėgote 20 mylių, ketvirtą savaitę neturėtumėte įveikti aukščiau nei 22 mylių.

Visada išsitieskite po bėgimo.

Treniruodamiesi maratonui, atliekate ilgus, intensyvius bėgimus. Jūs atsipalaiduojate eidami, taip ilgai apšilimas yra nereikalingas. Tačiau baigus bėgimą reikia ištiesti įtemptas raumenų grupes. Sutelkite dėmesį į blauzdas, keturračius ir sėdmenis.


ilgio vidurinės mokyklos krepšinio aikštelės

Laikykitės netiesinio mokymo modelio.

Panašiai kaip jėgos treniruotėse, jūs negalite nuolat pridėti vis daugiau stimulų, nes jūsų kūną ilgainiui vargins lėtinis nuovargis. Leiskite atsigauti savaites. Siūlau dvi savaites padidinti ridą, po to - savaitę. Pavyzdžiui, pirmąją savaitę bėgite 20 mylių, o antrąją - 22 mylių. Trečią savaitę padidinkite ją iki 18 mylių; ketvirtą savaitę nuvažiuokite iki 24 mylių.

Nepamirškite greičio treniruočių ir kalvų.

Kai treniruojatės ilgų nuotolių lenktynėms, pavyzdžiui, maratonui, lengva susitelkti tik į atstumą. Tačiau, norėdami susitvarkyti su bet kokia varžybų diena, turite treniruoti savo centrinę nervų sistemą. „Fartlek“ treniruotės - didelio ir mažo intensyvumo aerobinių pratimų derinys - yra puikus būdas jį pakeisti. Tai padidins jūsų greitį ir iššauks jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą. Trumpesnę bėgimo dieną, tarkim, septynias myles ar mažiau, pradėkite nuo mylios apšilimo, tada meskite iššūkį 30 sekundžių bėgdami iki 85 procentų savo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, o po to dvi minutes atsigaukite 60 procentų. Pakartokite šį modelį. Užbaikite mylią atvėsti tokiu pačiu tempu kaip ir apšilimas.

Naudokite ledą, o ne šilumą.

Po ilgo 14 mylių ar ilgesnio bėgimo leiskitės į ledo vonią tol, kol ją ištversite. Tai sutrumpins jūsų sveikimo laiką ir sumažins skausmą. Tai gali būti vienintelis geriausias dalykas, kurį atliekate pasveikdami.

Pabandykite valcuoti putplasčiu.

Treniruotės metu jūsų kojos sugriežtėja, sukeldamos sukibimą, kuris gali būti sunkus sužalojimas, jei nesate atsargūs. Bet koks laisvas šansas, kurį galite gauti, putplastis veršelius, keturračius, sėdmenis ir IT juostas. Eikite gražiai ir lėtai per ankštas vietas. Jei tai yra Lengvai skausminga, tai reiškia, kad jums reikia tai padaryti daugiau. Jei taip nepaprastai skausminga, galite patirti traumą. Kreipkitės į medicinos specialisto patarimą.

Nepamirškite treniruotis.

Svorio kėlimas yra svarbus net maratonininkui. Norėdami sustiprinti sausgysles ir raiščius, sutelkite dėmesį į rinkinius nuo 12 iki 15 pakartojimų ne daugiau kaip 60 procentų. Be to, sutelkite dėmesį į kojų sąnarių stiprinimą ir raumenų ištvermės stiprinimą - taip išvengsite smūgio į bauginančią „sieną“ lenktynių metu. „Deadlifts“ gali padėti padaryti tą paskutinį postūmį, kai kūnas kenčia.

Likus dviem savaitėms iki varžybų, sumažinkite jėgų treniruotes arba visiškai sustabdykite jėgos treniruotes. Jei nustosite kelti, reikės daugiau nei dviejų savaičių, kol pamatysite raumenų tonuso ir jėgos praradimą.


kaip stipriau spardytis futbole

Gaukite masažą.

Dvi savaites prieš ir savaitę po varžybų dienos apsilankykite pas gerą masažo specialistą, pageidautina, anksčiau dirbusį su bėgikais. Iškart po varžybų yra idealus laikas atlikti masažą, nes jūsų raumenyse kaupiasi pieno rūgštis. Masažas po varžybų gali šiek tiek pakenkti, tačiau jis atsikratys tos pieno rūgšties ir padės atsigauti.

Pasilinksmink.

Maratono bėgimas yra tai, ką visi sugalvoja padaryti, tačiau nedaugelis jų baigia. Mėgaukitės viskuo, kas susiję su tuo - paimkite atmosferą ir patikrinkite, kiek galite bėgdami. Prisiminkite, kodėl pirmiausia nusprendėte bėgti maratoną.

Nuotrauka: wikimedia.org


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock