10 nugaros pratimų, kurie lavina jėgą

Mokymai

Visiems patinka suoliuko diena. Joje net numatyta savaitės diena! Kiekvieną pirmadienį visos Amerikos sporto salėse galite rasti žmonių, besimušančių į suolą, nuožulniais, plokščiais, štanga, hanteliais, atspariais juostoms ir grandinėmis.

Bet kaip yra su lygties užnugariu? Krūtinės lavinimas turi savo vietą beveik kiekvienoje programoje, tačiau taip pat svarbu prisiminti, kaip svarbu treniruoti greitį, jėgą ir jėgą gaminančią mašiną, vadinamą užpakaline grandine.

Visiems patinka suoliuko diena. Joje net numatyta savaitės diena! Kiekvieną pirmadienį sporto salėse visoje Amerikoje galite rasti žmonių, atsitrenkiančių į suolą - nuožulniais, plokščiais, štanga, hanteliais, atspariais juostoms ir grandinėmis.



Bet kaip su lygties užnugariu - tiesiogine prasme užpakaline puse? Krūtinės lavinimas turi savo vietą beveik kiekvienoje programoje, tačiau taip pat svarbu prisiminti, kaip svarbu treniruoti greitį, jėgą ir jėgą gaminančią mašiną, vadinamą užpakaline grandine.

Kalbant apie sportinius rezultatus, labai svarbu naudoti įvairius nugaros pratimus, norint sukurti tvirtą užnugarį. Pagalvokite apie bėgimą, kai jis perima smūgį iš saugų - stipri užpakalinė grandinė gali pakeisti skirtumą tarp smūgio sugėrimo ir traumos.

Skirti laiko nugaros treniravimui yra labai svarbu visiems, kurie visą dieną sėdi prie stalo (kaip ir visi studentai sportininkai ir dauguma mūsų visuomenės suaugusiųjų). Stipri nugara padeda užkirsti kelią kifozei ir lordozei, arba krūtinės srities suapvalinimui į priekį (nugaros viduriui) ir juosmens srities suapvalinimui (apatinei nugaros daliai). Užkirsti kelią lordozei ir kifozei, tikiuosi, kad vėliau gyvenime galėsite sutaupyti galimų problemų, susijusių su nugaros skausmais, sukeliančiais milijonus.


ką valgyti mcdonalds laikantis dietos

Taigi dabar jūs žinote, kodėl turėtumėte treniruoti nugarą. Bet kaip bus? Žemiau yra nugaros pratimai, kuriuos naudojame su „Xceleration Sports“ sportininkais.

1. Pakabos treniruoklis dviejų rankų eilėje

  • Griebkite pakabos treniruoklio rankenas, išeikite kojomis priešais save, įsirašykite kulnus, nukreipkite pirštus į viršų ir nukreipkite nugaras į viršų.
  • Pradėkite judesį traukdami krūtinę link rankenų, o rankas atgal link krūtinės.
  • Traukdami rankas pasukite, kad patekę į krūtinę jos atsidurtų viena prieš kitą.

Progresas: Perkelkite kojas toliau nuo kūno. Pridėkite svorį liemenės ar grandinių pavidalu.

Regresija: Perkelkite kojas arčiau ir atsistokite vertikaliau.

2. Atsitraukimas

  • Griebkite juostą ištiestomis rankomis, delnais nukreipkite nuo kūno.
  • Pradėdami nuo negyvos pakabos, patraukite save, kol galva bus virš juostos.
  • Grįžkite iki pat dugno.
  • Jei manote, kad jums tenka suktis (sūpuotis), gali reikėti naudoti regresiją kaip „Partner Pull-Up“.

Progresas: Svertiniai prisitraukimai

Regresija : Partnerių prisitraukimai

3. Juosta „Pull-Apart“

  • Griebkite šviesos pasipriešinimo juostą su per / už rankena.
  • Pradėdami tiesiai priešais rankas viršutiniame krūtinės lygyje, atitraukite juostą, kol rankos bus tiesios į šonus.
  • Sutelkite dėmesį į pečių ašmenų suspaudimą.

Progresas: Judinkite rankas arčiau vienas kito. Judėjimo pabaigoje pridėkite dviejų sekundžių izometrinį laikymą.

Regresija : Perkelkite rankas toliau vienas nuo kito.

SUSIJĘS: 8 pratimai Išplėstinė kūno svorio krūtinė ir Atgal Sportuoti

4. „Band Pul Latown“

Pastaba: Latisimus dorsi yra vidinis rankų rotatorius. Jei turite labai suapvalintus pečius, pirmiausia sutelkite dėmesį į viršutinių nugaros raumenų stiprinimą.

  • Jei neturite mašinos, paimkite vidutinio atsparumo juostą ir prikabinkite ją prie prisitraukiančios juostos.
  • Užimkite žemiau esančią vietą ir suimkite juostą plačiau nei pečių plotyje.
  • Patraukite juostą žemyn už galvos.
  • Visą laiką laikykite pečius sulenktus.

Progresas: Rankas pakelkite aukštyn juostoje.

Regresija: Judinkite rankas žemiau juostos.


kiek svarų maisto vienam asmeniui

5. Štangos eilė

  • Pakraukite štangą. Jei įmanoma, naudokite guminėmis dengtomis buferio plokštėmis, nebent esate pakankamai stiprus, kad galėtumėte naudoti 45 svarų metalines plokštes.
  • Vyris ties klubu, laikykite nugarą tiesią ir griebkite juostą su stipria rankena (per ranka).
  • Vyris ties klubu yra pakankamai toli, kad sugriebtų juostą, kai ji ilsisi ant žemės.
  • Eilute juostą prijunkite prie krūtinės, o nugarą visą laiką laikykite tiesią ir toje pačioje vietoje.

Progresas: Izometrinis dviejų sekundžių palaikymas viršuje.

Regresija : Vienos rankos hantelių eilė (žr. Nr. 7)

6. Ūkininko pasivaikščiojimas

  • Griebkite porą sunkių hantelių, laikykite juos prie šonų ir eikite ilgą atstumą.
  • Atsistokite aukštai ir laikykite tiesią nugarą.

Progresas: Vienų rankų hantelių ūkininko pasivaikščiojimas.

Regresija: Nešiokite mažesnį svorį.

SUSIJĘS: Kaip pataisyti Atgal Suapvalinimas, kai pakyla

7. Vienos rankos hantelių eilė

  • Pastatykite panašiai kaip „Svaro“ eilę, tačiau viena ranka laikykitės ant suolo ar dėžės.
  • Griebkite vieną hantelį ir irkluokite jį prie krūtinės.
  • Pabandykite atitraukti pečių ašmenis, o ne tik traukti ranka.
  • Atminkite: hantelis turėtų ateiti ant jūsų krūtinės, tačiau krūtinė neturėtų nusileisti iki hantelio

Pažanga : Štangos eilė (žr. Nr. 5)


kodėl taip vadinami vynuogių riešutai

Regresija : Pakabos treniruoklių eilė (žr. Nr. 1)

8. Štangos nuleidimas

  • Padėkite ant žemės štangą.
  • Atsistokite su blauzdomis 2 colių atstumu nuo juostos ir kojomis pečių plotyje.
  • Nuleiskite užpakalį žemyn, laikykite tiesią nugarą ir griebkite juostą.
  • Nuimkite svorį nuo grindų.
  • Įtraukite klubus į judesį, stumdami juos į priekį ir kuo stipriau suspaudę glutes viršuje.

Progresas: Deficitinis „Deadlift“ (tik tuo atveju, jei turite pakankamai judrumo), juostos atsparumas, atsparumas grandinei.

Regresija: „Rack Pull“, „Kettlebell Deadlift“

SUSIJĘS: Elito pasirodymas su Mike'u Boyle'u: kaip išspręsti problemą Atgal Skausmas

9. Štangos rumunų „deadlift“

  • Griebkite štangą ir naudokite įprastą „Deadlift“, kad atsistotumėte.
  • Laikykite šiek tiek sulenkę kelius ir vyriai ties klubu, visą laiką laikydami tiesią nugarą.
  • Nuleiskite juostą iki vidurio blauzdos aukščio ir grįžkite į viršų.
  • Kiek žemai eini, priklauso nuo tavo judrumo. Kuo esate mobilesnis, tuo žemiau galite eiti laikydami plokščią nugarą.

10. Pakabos treniruoklio veidas

  • Griebkite pakabos treniruoklio rankenas, išeikite kojomis priešais save, įsigilinkite į kulnus, nukreipkite pirštus į viršų ir nukreipkite nugaras į viršų.
  • Pradėkite judesį kaip dviejų rankų eilė, bet užuot prisiėmę rankas prie krūtinės, patraukite jas prie akių.
  • Apverskite judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Progresas: Perkelkite kojas toliau nuo kūno. Pridėkite svorį su liemene ar grandinėmis.

Regresija: Perkelkite kojas arčiau kūno.


Nuotraukų kreditas: „Getty Images“ // Thinkstock