1 rinkinys, 20 pakartojimų: keista treniruočių strategija, kuri duoda rezultatų

Mokymai

Stiprumo ir kondicionavimo srityje yra daug neatsakytų klausimų.


kaip išmokyti mergaitę duoti greitą softballą

Kur nepatyrę sportininkai turėtų pradėti nuo svorio treniruočių? Kaip sportininkai turėtų treniruotis pasibaigus varžybų sezonui?

Dr Michael Yessis, garsaus sportinių žaidimų trenerio, specializuoto pritaikyti ir įgyvendinti buvusios Sovietų Sąjungos treniruočių metodus, sistema „1x20“ nušviečia tai, kas gali būti fantastiška galimybė šio tipo sportininkams.



Stiprumo ir kondicionavimo srityje yra daug neatsakytų klausimų.

Kur nepatyrę sportininkai turėtų pradėti nuo svorio treniruočių? Kaip sportininkai turėtų treniruotis pasibaigus varžybų sezonui?

Dr Michael Yessis, garsaus sportinių žaidimų trenerio, specializuoto pritaikyti ir įgyvendinti buvusios Sovietų Sąjungos treniruočių metodus, sistema „1x20“ nušviečia tai, kas gali būti fantastiška galimybė šio tipo sportininkams.

Perskaitęs daktaro Yessiso knygą, Revoliucinė 1 x 20 RM stiprumo treniruočių programa , Įsitikinau, kad 1x20 rinkinio / pakartojimo schema iš tikrųjų turi tam tikrų nuopelnų sporto rezultatų pasaulyje.

Taip, tai reiškia atlikti tik vieną tam tikro pratimo rinkinį, tačiau tame rinkinyje yra 20 pakartojimų. Dauguma bet kokią treniruočių patirtį turinčių žmonių yra įpratę prie 3x10, 5x5 ir kt., Todėl 1x20 treniruotės idėja skamba visiškai juokingai. Tačiau logika ir rezultatai yra pagrįsti. Paleiskime keletą pagrindinių priežasčių, kodėl 1x20 gali suteikti teisėtą naudą, palyginti su kitomis, labiau tradicinėmis atstovų schemomis.

Netreniruotas kūnas greičiau prisitaiko prie mažesnio intensyvumo treniruočių ir tai daro su mažesne traumų rizika. Jauniems sportininkams, kurie gali būti tik pradedantys atsparumo treniruotes, per didelį skausmą ir didelį nuovargį (galimas traumos priežastis) galima gerokai sumažinti taikant 1x20 schemą, palyginti su labiau tradiciniais rinkinio / pakartojimo metodais. Taip yra dėl mažesnio atliekamų pakartojimų skaičiaus ir dėl lengvesnio krūvio, kurį reikia panaudoti norint pasiekti 20 nenutrūkstamų pakartojimų. Tai nereiškia, kad norite pasirinkti svorį, su kuriuo galėtumėte atlikti 40 pakartojimų. Jūs vis dar norite pasirinkti svorį, kuris jums atrodo iššūkis, bet dar valdomas, kad gautumėte tuos 20 pakartojimų.


dėžutė kraftinių makaronų ir sūrio kalorijų

Ši treniruotė leidžia laipsniškai didinti intensyvumą, o ne „šokiruoti“ šiuos sportininkus per anksti intensyviai treniruojantis. Pažengusiems sportininkams, kurie dar tik pradeda savo varžybų sezoną, 1x20 schema leidžia jiems pradėti atstatyti kūną, nepakenkiant sveikimui.

Bet ar tai gali pasiekti rezultatų? Taip!

Sportininkams, kurie tik pradeda kėlimo programą (arba kurie vėl pradeda programą po ilgo atleidimo), norint pamatyti adaptaciją ir rezultatus, nereikia kelių rinkinių. Kai tik pradedama nauja mankšta ar kėlimo programa, kūnas prisitaiko prie labai mažo tūrio. Nauji dirgikliai signalizuoja apie prisitaikymą visai nedaug treniruojantis. Dėl šios priežasties jauniems sportininkams ir ankstyviems tarpsezoniniams sportininkams nereikia atlikti kelių pratimų rinkinių. Šios grupės prisitaikys ir sustiprės vos vienas rinkinys priartėjo prie nesėkmės .

Galima valdyti daugiau bendrų pratimų, nes iš kiekvieno atliekamas tik vienas rinkinys. Tai leidžia sportininkui aprėpti daugiau judesių ir bendrų veiksmų. Tai ypač svarbu sportininkams, kurie dar tik pradeda pasipriešinimo treniruotes. Norint apimti daugumą pagrindinių žmogaus judesių (pritūpimas, vyris, horizontalus / vertikalus stūmimas, horizontalus / vertikalus traukimas, sukimasis, judesio veiksmai ir kt.), Reikia atlikti daug įvairių pratimų. 1x20 sistema leidžia sportininkams atlikti visus šiuos judesius per vieną užsiėmimą, nes kiekvienas pratimas trunka tik minutę ar dvi.

1x20 apima didelę kraujotaką, kuri padidina raumenų ištvermę ir sustiprina raiščius ir sausgysles. Kad sportininkai galėtų atlikti didelio intensyvumo jėgos treniruotes, jau turėtų būti raumenų ištvermės pagrindas. Tai leidžia greičiau pašalinti raumenų metabolitus, kad darbinis raumuo galėtų atsistatyti. Jauniems ir ankstyviems tarpsezoniniams sportininkams šis pagrindas, taip pat stiprių ir storų sausgyslių bei raiščių pagrindas yra būtinas, kad būtų išvengta traumų ir tvarkomos didesnio intensyvumo treniruotės.


kaip gauti greitesnį 100 m laiką

Jaunimo ir tarpsezoninė sportinė raida užtrunka. 1 dieną sportininkai turėtų ne tik šokti į intensyvias treniruotes. Palaipsniui didinant apimtį ir intensyvumą, galima nuosekliai prisitaikyti ir kuo mažiau traumuoti. 'Kuo greičiau jūs įgausite jėgų, tuo greičiau jūs prarasite. Kuo lėčiau įgysite jėgų, tuo ilgiau ją išlaikysite “. -Dr. Michaelas Yessis.

Jei tai pasiekė aukščiausią jūsų susidomėjimą, patikrinkite mano nemokamas PDF failas, kuriame yra visa 1x20 metodo mokymo programa .

Nuotraukų kreditas: nd3000 / iStock